جلو بازو معکوس با کش

نکته‌ها

• مچ‌ها را صاف و قفل نگه دارید؛ نگذارید زیر وزنه جمع شوند.
• آرنج‌ها را ثابت کنار بدن نگه دارید تا ساعدها وزنه را بالا ببرند.
• انتظار داشته باشید نسبت به جلو بازوی استاندارد از کش سبک‌تری استفاده کنید؛ این گریپ ضعیف‌تر است.
• فاز اکسنتریک را کنترل کنید تا عضلهٔ براکیورادیالیس کاملاً بارگذاری شود.

تنوع‌ها

• جلو بازو معکوس سیم‌کش
• جلو بازو معکوس با هالتر خم
• جلو بازو چکشی با کش
• جلو بازو با کش

اشتباه‌های رایج

• گرفتن دستهٔ گرد با کف دست رو به پایین، جایی که هیچ چیز جلوی غلتیدن کش از انگشتانتان را نمی‌گیرد. کش را یک دور دور هر دست بپیچید یا یک میلهٔ کوتاه وصل کنید تا کشش روی کف دستتان بنشیند.
• اجازه دادن به کش که روی پشت دست و استخوان‌های مچ کشیده شود، که خیلی پیش از خسته شدن ساعد می‌سوزاند. آن را از بیرون مچ بالا ببرید نه از روی بندهای انگشت.
• اجازه دادن به دست‌ها که هنگام بالا آمدن بازتر شوند، چون کش از زیر پاها به بیرون می‌کشد. بندهای انگشت را مستقیم بالا جلوی هر شانه حرکت دهید.
• نتیجه گرفتن اینکه ضعیف‌تر شده‌اید چون کش در بالا سخت‌تر از دمبل حس می‌شود. این دو دو انتهای مخالف حرکت را بارگذاری می‌کنند، پس اعداد قابل تبدیل به هم نیستند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و چند تکرار جلو بازو معکوس با کش انجام دهد؟

سه ست ۱۵ تا ۲۰ تکراری، در اواخر جلسه. کش در پایین سبک‌ترین و در بالا سنگین‌ترین است، جایی که گریپ رو به پایین ضعیف‌ترین است، پس بیشتر افراد به کشی نازک‌تر از آنچه انتظار دارند نیاز دارند. پیش از سراغ کش ضخیم‌تر رفتن یک مکث دو ثانیه‌ای در بالا اضافه کنید، چون آن مکث دقیقاً همان دامنه‌ای را که کش سخت می‌کند بارگذاری می‌کند. دو یا سه بار در هفته با این بار خوب است.

به جای کش برای جلو بازو معکوس از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

دمبل‌هایی که با گریپ رو به پایین گرفته شوند نسخهٔ معمولی را با گام‌های بار مشخص به شما می‌دهند. میلهٔ EZ یا هالتر صاف وزنهٔ بیشتری اجازه می‌دهد ولی هر دو مچ را به یک زاویه می‌بندد. سیم‌کش پایین با میلهٔ صاف نزدیک‌ترین گزینه برای کشش ثابت است. بدون هیچ چیزی، کوله‌پشتی پر را از دستهٔ بالایی با کف دست رو به پایین بگیرید، یا کیسه‌ای را از وسط دستهٔ جارو آویزان کنید.

جلو بازو معکوس با کش برای چیست؟

براکیورادیالیس و بازکننده‌های مچ روی ساعد را می‌سازد و کمی به خم‌کننده‌های آرنج اضافه می‌کند، با بار بسیار کمی روی مفصل، که آن را به گزینهٔ خوبی برای تمرین خانگی، کار پایانی پرتکرار و آرنج‌هایی که میلهٔ صاف را دوست ندارند تبدیل می‌کند. اگر هدف حجم بازو است انتخاب ضعیفی است، چون گریپ رو به پایین عمداً دوسر بازو را ضعیف می‌کند، و ابزاری برای پیگیری پیشرفت قدرت نیست، چون کش هیچ عددی به شما نمی‌دهد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های جلو بازو