Hammercurl mit Seil

Tipps

• Halte die ganze Zeit den neutralen Griff mit Daumen oben, um Spannung auf dem Oberarmspeichenmuskel zu halten.
• Lehn dich nicht zurück und schwinge nicht; lass das Kabel, nicht den Schwung, das Gewicht bewegen.
• Zieh das Seil oben auseinander für eine stärkere Kontraktion.

Varianten

• Hammercurl
• Hammercurl quer vor dem Körper
• Curl am Kabelzug

Häufige Fehler

• Direkt über der Rolle zu stehen lässt die Platten unten auf dem Stapel aufliegen, sodass das erste Drittel jeder Wiederholung freier Weg ist. Geh zurück, bis die Platten bei gestreckten Armen schon angehoben sind.
• Den Stapel zwischen den Wiederholungen aufsetzen zu lassen setzt die Spannung zurück und macht aus dem Satz eine Reihe von Einzelwiederholungen. Stoppe die Platten eine Fingerbreite vorher und geh direkt in die nächste Wiederholung.
• Die Hände mit zunehmender Ermüdung zu den Endstoppern des Seils rutschen zu lassen ändert den Winkel mitten im Satz. Halte deine Fäuste an einer Stelle des Seils, damit jede Wiederholung gleich gemessen wird.
• Das Seil so stark auseinanderzuziehen, dass die Handgelenke nach hinten abknicken, tauscht den Neutralgriff gegen eine Handgelenkdehnung. Öffne die Enden nur so weit, wie die Position mit Daumen nach oben erhalten bleibt.
• Das Kabel deine Hände schneller herunterziehen zu lassen, als du sie gehoben hast, verschwendet das Einzige, was dir ein Kabel gibt, nämlich Spannung in beide Richtungen. Nimm dir etwa zwei Sekunden zum Absenken.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Hammercurls mit Seil sollten Anfänger machen?

Drei Sätze à 12 bis 15 passen besser als schwere Sätze mit drei Wiederholungen, weil der kleinste Sprung an einem Stapel oft 5 kg ist und die Arme kleine Muskeln sind. Steck den Stift dort, wo die letzten zwei oder drei Wiederholungen langsamer werden, die Ellenbogen aber angelegt bleiben. Füge jede Woche eine Wiederholung pro Satz hinzu, bis du überall 15 erreichst, steck dann den Stift eine Platte weiter und beginne wieder bei 12. Zwei Armeinheiten pro Woche sind eine vernünftige Obergrenze.

Was kann ich statt Hammercurls mit Seil machen, wenn mein Studio keine Kabelstation hat?

Hammer Curls mit Kurzhanteln im Stehen sind der direkte Ersatz und lassen dich etwas schwerer gehen; du verlierst die Spannung unten, also pausiere dort einen Moment. Ein Hammer Curl mit Band unter beiden Füßen bildet den konstanten Zug nach und passt in eine Tasche. Mit einem Schlingentrainer geben TRX-Hammer-Curls denselben Neutralgriff mit deinem eigenen Gewicht, angepasst durch Verschieben der Füße. Jede dieser Varianten kann dasselbe Satz- und Wiederholungsschema nutzen.

Wofür sind Hammercurls mit Seil gut und wann sind sie die falsche Wahl?

Sie sind Arbeit für Armumfang und Griff. Der Neutralgriff belastet den Oberarmspeichenmuskel, und das Kabel hält die Spannung an beiden Enden des Curls, was sie gut für Arbeit mit mehr Wiederholungen am Ende einer Einheit geeignet und schonend für Handgelenke macht, die keine gerade Stange mögen. Die falsche Wahl sind sie, wenn die Kabelstation das Belebteste im Raum ist und Leute für Grundübungen anstehen, und eine schwache Wahl für maximale Curl-Kraft, wo eine schwere Kurzhantel dir mehr nutzbare Last gibt.

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