جلو بازو معکوس سیمکش
جایگزین کردن هالتر آزاد با سیمکش باعث میشود بار در تمام مسیر بالا رفتن بکشد، بنابراین براکیورادیالیس و بازکننده‌های مچ در نقطهٔ بالا هیچ استراحتی پیدا نمی‌کنند. گریپ دست رو جلو بازو را از نقش اصلی خارج میکند و ساعد بالایی ضخیمی می‌سازد که آستین را پر میکند. آن را بعد از کار اصلی جلو بازو با تکرارهای سخت‌گیرانه و کنترل‌شده اجرا کنید.
- تجهیزات
- سیمکش
- بخش بدن
- ساعد
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- بازویی-زنداعلایی
- هدف
- بازویی-زنداعلایی
- ثانویه
- بازکننده‌های ساعد, سر بلند دوسر بازویی, سر کوتاه دوسر بازویی
- ثالثیه
- بازکننده زنداعلایی مچ
روش اجرا
- 1
یک میلهٔ صاف را به پایین‌ترین قرقرهٔ دستگاه سیمکش وصل کنید.
- 2
رو به دستگاه سیمکش بایستید و میله را با گریپ دست رو و به عرض شانه بگیرید.
- 3
به عقب قدم بردارید تا سیمکش کشیده بماند و دست‌ها صاف آویزان باشند.
- 4
آرنج‌ها را جمع و چسبیده به پهلوها و مچها را محکم و صاف نگه دارید.
- 5
میله را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید، بدون اینکه بگذارید مچها بشکنند.
- 6
آهسته و در خلاف کشش سیمکش تا باز شدن کامل بازو پایین بیاورید و تکرار کنید.
نکته‌ها
- انتظار داشته باشید کمتر از جلو بازو سیمکش استاندارد وزنه بزنید. گریپ دست رو بسیار ضعیف‌تر است.
- مچها را خنثی نگه دارید، نه خم‌شده به سمت پایین، تا عضلات بازکننده درگیر و ایمن بمانند.
- در هر تکرار بگذارید سیمکش دست‌ها را کاملاً صاف بکشد تا دامنه کامل شود.
- حرکت را با آرنج‌ها اجرا کنید و بازوها را در تمام ست بی‌حرکت نگه دارید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- وصل کردن طنابی که برای پوش‌داون استفاده می‌کنید، که اجازه می‌دهد دست‌ها به سمت هم بچرخند. لحظه‌ای که کف دست‌ها به داخل برمی‌گردند، این دیگر جلو بازو معکوس نیست؛ از میلهٔ صاف استفاده کنید.
- اجازه دادن به میله که با خسته شدن یک طرف روی مفصل گردانش کج شود، به‌طوری که یک دست بالاتر از دیگری تمام کند. میله را صاف و موازی شانه‌ها و در بالا هم‌سطح نگه دارید.
- ایستادن با پاهای موازی و هم‌سطح، به‌طوری که کشش رو به جلوی سیم در هر تکرار شما را به سمت وزنه‌ها می‌کشد. حالت ایستادن با یک پا کمی جلوتر چیزی به شما می‌دهد که در برابرش بکشید.
- زور زدن برای تکرارهایی که در نیمهٔ راه می‌میرند. ست را روی آخرین تکراری که به بالا می‌رسد تمام کنید، و به‌جای نیم‌تکرار دیگر، یک ست دیگر اضافه کنید.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند ست و تکرار جلو بازو معکوس سیمکش باید انجام دهد؟
- سه ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری در پایان جلسه. تکرار بالاتر برای این حرکت مناسب است، چون سیمکش کشش را تا بالا حفظ میکند و ساعد به زمان زیر بار خوب پاسخ می‌دهد. وزنه‌ای انتخاب کنید که تکرار ۱۲ سخت باشد اما میله همچنان به بالا برسد؛ اگر تکرارهای آخر در نیمه متوقف می‌شوند، یک صفحه کم کنید. قبل از جابه‌جا کردن پین در هر سه ست به ۱۵ برسید. دو بار در هفته مشکلی ندارد.
- اگر دستگاه سیمکش آزاد نیست جلو بازو معکوس را چطور انجام دهم؟
- هالتر EZ یا هالتر صاف با گرفتن از رو نسخهٔ استاندارد است و اجازهٔ بار سنگین‌تر می‌دهد. دمبل‌هایی که با کف دست رو به پایین گرفته شوند اجازه می‌دهند هر مچ هر جا راحت است قرار بگیرد، که اگر میلهٔ ثابت اذیتتان میکند کمک میکند. در خانه، روی کش بایستید و از رو بگیریدش؛ منحنی کشش متفاوت است و در پایین سبک‌ترین، اما عضلات درگیر همان‌اند.
- آیا جلو بازو معکوس سیمکش بهتر از نسخهٔ هالتر است؟
- سیمکش کشش را در بالای تکرار، جایی که هالتر سبک میشود، حفظ میکند، و با مچها دوستانهتر است چون کشش در یک خط میماند نه اینکه هر دو دست را به میلهای سخت قفل کند. این آن را برای تکرارهای بالاتر و آرنجهای حساس انتخاب بهتری میکند. هالتر وقتی برنده است که میخواهید سنگین بارگذاری کنید و ثبت روشنی از آنچه زدهاید داشته باشید، و تقلب با خم شدن در آن سختتر است. هیچکدام جلو بازو را نمیسازند؛ هر دو برای ساعد و بیرون بازو هستند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.