راکینگ

نکته‌ها

• سبک شروع کنید و وزن را به‌تدریج بیشتر کنید؛ رفتن یک‌باره سراغ کولهٔ سنگین به شانه‌ها و کمر فشار می‌آورد.
• وزنه را بالا و نزدیک به ستون فقرات جمع کنید تا شما را به قوز رو به جلو نکشاند.
• به‌جای خم شدن به عقب برای مقابله با وزنه، بدن را قائم و گام‌ها را یکنواخت نگه دارید.

تنوع‌ها

• راه رفتن روی تردمیل شیب‌دار
• حمل فارمر
• دوی سرعت سربالایی
• هل دادن سورتمه

اشتباه‌های رایج

• وسایل شل در کوله با هر گام جابه‌جا می‌شوند و آن تاب شما را از مسیر خارج می‌کند؛ فضای خالی را با حوله یا کاپشن پر کنید تا هیچ چیز تکان نخورد.
• گام برای حفظ سرعت زیر بار بلندتر می‌شود، که پاشنه را جلوتر از شما فرود می‌آورد و در هر قدم به زانو ضربه می‌زند؛ به‌جای آن قدم‌های کمی کوتاه‌تر و سریع‌تر بردارید.
• سرازیری‌ها بخش آسان راکینگ به نظر می‌رسند، اما کوله وزنش را به هر قدم ترمزی اضافه می‌کند، پس هر وقت مسیر پایین رفت گام را کوتاه و سرعت را کم کنید.
• کفش همان بخشی است که بیشتر افراد نادیده می‌گیرند، و کفش جاده روی سنگریزه با ۱۴ کیلوگرم روی پشت مچ پایی را می‌پیچاند که بدون بار سالم می‌ماند.
• دست‌ها راهشان را به بندها پیدا می‌کنند و همان‌جا می‌مانند، که شانه‌ها را در کل یک ساعت بالا انداخته نگه می‌دارد؛ بگذارید بازوها آویزان باشند و تاب بخورند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چه مسافتی و با چه وزنی باید راکینگ کند؟

با حدود ۱۰ درصد وزن بدنتان به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه روی زمین صاف، یک یا دو بار در هفته شروع کنید. اول مسافت اضافه کنید و پیش از افزودن وزن به یک ساعت برسید، سپس بار را هر بار دو و نیم کیلوگرم بالا ببرید. سقف مفید برای آمادگی عمومی یک‌سوم وزن بدن در پنج تا هشت کیلومتر است؛ سنگین‌تر از آن به هدف خاصی خدمت می‌کند نه آمادگی عمومی. در ابتدا بین راکینگ‌ها یک روز فاصله بگذارید، چون پاها و عضلات پشت ساق کندتر از ریه‌ها سازگار می‌شوند.

اگر کوله‌پشتی یا صفحهٔ وزنه ندارم از چه چیزی استفاده کنم؟

هر کوله‌پشتی روزانه با بند سینه کار می‌کند: آن را با بطری‌های آب یا کتاب‌هایی که در حوله پیچیده شده‌اند پر کنید تا چیزی جابه‌جا نشود، و جرم را بالا و چسبیده به بالای پشت نگه دارید. جلیقهٔ وزنه‌دار اگر دارید بار را یکنواخت‌تر پخش می‌کند و با شانه‌ها مهربان‌تر است. بدون هیچ باری، راه رفتن در شیب یکنواخت در فضای باز یا روی تردمیل با ۸ تا ۱۲ درصد به همان نیاز پا و کاردیو نزدیک می‌شود، هرچند کار وضعیتی‌ای را که کوله فراهم می‌کند از دست می‌دهید.

راکینگ برای چه مفید است و چه کسی نباید آن را انجام دهد؟

پایهٔ هوازی، استقامت پا و سرینی و قدرت وضعیتی برای حمل اشیا را می‌سازد، همه با سطح مهارت پایین و ضربهٔ کم به مفاصل. این آن را برای مبتدی‌ها، کوهنوردان و شکارچیان، و به‌عنوان آمادگی آسان بین روزهای تمرین سخت مفید می‌کند. اگر مشکل حل‌نشده‌ای در پایین کمر، لگن یا زانو دارید مناسب نیست، چون بار به‌علاوهٔ مسافت دقیقاً همان چیزی است که آن‌ها را تشدید می‌کند، و حداکثر قدرت یا سرعت نمی‌سازد. هر کسی با مشکل شناخته‌شدهٔ دیسک باید پیش از حمل بار با درمانگر مشورت کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن