المشي بحقيبة مثقلة

نصائح

• ابدأ بوزن خفيف وزد الوزن تدريجيًا؛ فالقفز إلى حقيبة ثقيلة يجهد الكتفين وأسفل الظهر.
• ثبّت الحمل عالياً وقريباً من عمودك الفقري حتى لا يجرّك إلى انحناء للأمام.
• حافظ على وضعية منتصبة وخطوة ثابتة بدلاً من الميل للخلف لموازنة الوزن.

تنويعات

• مشي على جهاز المشي بميل
• حمل المزارع
• عدو صعودًا على التل
• دفع الزحافة

أخطاء شائعة

• تتحرك الأغراض السائبة داخل الحقيبة مع كل خطوة، وذلك التأرجح يخرجك عن مسارك؛ املأ الفراغ بمنشفة أو سترة حتى لا يتحرك شيء.
• تطول الخطوة للحفاظ على الوتيرة تحت الحمل، فيهبط الكعب أمامك وتهتز الركبة مع كل خطوة؛ خذ خطوات أقصر وأسرع قليلاً بدلاً من ذلك.
• تبدو المنحدرات النازلة الجزء المجاني من المشي بالحقيبة، لكن الحقيبة تضيف وزنها إلى كل خطوة كبح، لذا قصّر الخطوة وأبطئ كلما انحدر المسار.
• الحذاء هو الجزء الذي يتجاهله معظم الناس، وأحذية الطريق على الحصى مع 14 كغ على ظهرك تلوي كاحلاً كان سيبقى سليماً دون حمل.
• تجد اليدان طريقهما إلى الأحزمة وتبقيان هناك، مما يُبقي الكتفين مرفوعين طوال الساعة؛ دع الذراعين تتدليان وتتأرجحان.

أسئلة شائعة

كم مسافة وبأي وزن ينبغي أن يمشي المبتدئ بحقيبة مثقلة؟

ابدأ بنحو 10 بالمئة من وزن جسمك لمدة 20 إلى 30 دقيقة على أرض مستوية، مرة أو مرتين أسبوعياً. أضف المسافة أولاً، متدرجاً حتى ساعة قبل أن تضيف الوزن، ثم ارفع الحمل 2.5 كغ في كل مرة. والسقف المفيد للياقة العامة ثلث وزن جسمك لمسافة 5 إلى 8 كيلومترات؛ وما هو أثقل من ذلك يخدم هدفاً محدداً لا اللياقة العامة. اترك يوماً بين جلسات المشي بالحقيبة في البداية، لأن القدمين وعضلات الساق تتكيف أبطأ من الرئتين.

ما الذي يمكنني استخدامه إن لم تكن لدي حقيبة ظهر أو أقراص أوزان؟

أي حقيبة يومية بحزام صدر تفي بالغرض: املأها بزجاجات ماء أو كتب ملفوفة بمنشفة حتى لا يتحرك شيء، وأبقِ الكتلة عالية ملاصقة لأعلى ظهرك. والسترة الموزونة توزع الحمل بشكل أكثر توازناً وأرفق بالكتفين إن كنت تملك واحدة. ودون أي حمل، يقترب المشي على منحدر ثابت في الخارج أو على جهاز المشي بميل 8 إلى 12 بالمئة من متطلب الساقين والقلب نفسه، وإن كنت تفقد عمل الوضعية الذي توفره الحقيبة.

ما فائدة المشي بحقيبة مثقلة، ومن لا ينبغي أن يؤديه؟

يبني أساساً هوائياً، وتحمّلاً للساقين وعضلات الأرداف، وقوة الوضعية لحمل الأشياء، كل ذلك بمستوى مهارة منخفض وصدمة قليلة للمفاصل. وهذا يجعله مفيداً للمبتدئين وللمتنزهين والصيادين، وكلياقة سهلة بين أيام التدريب الشاق. ولا يناسب من لديه مشكلة غير محلولة في أسفل الظهر أو الورك أو الركبة، لأن الحمل مع المسافة هو بالضبط ما يفاقم ذلك، ولن يبني قوة قصوى أو سرعة. وكل من لديه مشكلة معروفة في القرص الفقري ينبغي أن يستشير معالجاً قبل حمل الأثقال.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس