Débutant

Rucking (marche avec sac lesté)

Le rucking consiste simplement à marcher avec un sac chargé, et ce poids supplémentaire transforme une promenade ordinaire en conditionnement utile qui renforce les jambes, les fessiers et les muscles posturaux qui vous tiennent droit. Il se module facilement selon la charge, la distance et le terrain, reste doux pour les articulations et se transfère directement aux portés et à la randonnée. Une superbe façon peu technique de développer à la fois une base aérobie et l'endurance du dos.

Équipement
Gilet lesté
Zone du corps
Fessiers, Quadriceps
Type
Cardio, Fonctionnel
Muscles sollicités
Principal
Grand fessier, Droit fémoral, Vaste latéral
Secondaire
Érecteurs du rachis, Biceps fémoral, Semi-tendineux, Gastrocnémien, chef médial, Gastrocnémien, chef latéral, Soléaire et gastrocnémien
Tertiaire
Trapèze supérieur, Moyen fessier, Tibial antérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Remplissez un sac à dos solide d'une charge gérable, portée haut et serrée contre le haut du dos.

  2. 2

    Serrez les sangles pour que le sac soit bien ajusté et ne balance pas pendant le mouvement.

  3. 3

    Tenez-vous droit, poitrine haute et épaules placées en arrière sous la charge.

  4. 4

    Marchez d'un pas vif et déterminé en poussant dans le talon et en serrant les fessiers.

  5. 5

    Gardez le tronc gainé pour que le bas du dos reste neutre au lieu de se cambrer sous la charge.

  6. 6

    Ralentissez vers la fin et retirez le sac avec précaution.

Conseils

  • Commencez léger et augmentez la charge progressivement ; passer d'un coup à un sac lourd sollicite les épaules et le bas du dos.
  • Placez la charge haut et près de la colonne pour qu'elle ne vous fasse pas vous affaisser vers l'avant.
  • Gardez une posture droite et une foulée régulière au lieu de vous pencher en arrière pour compenser la charge.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le matériel mal calé bouge dans le sac à chaque pas, et ce balancement vous dévie de votre ligne ; comblez l'espace vide avec une serviette ou une veste pour que rien ne bouge.
  • La foulée s'allonge pour garder l'allure sous charge, ce qui pose le talon loin devant et secoue le genou à chaque pas ; faites plutôt des pas un peu plus courts et plus rapides.
  • Les descentes semblent être la partie gratuite d'une marche lestée, mais le sac ajoute son poids à chaque pas de freinage, alors raccourcissez la foulée et ralentissez dès que le sentier descend.
  • Les chaussures sont l'élément que la plupart négligent, et des chaussures de route sur du gravier avec 15 kg sur le dos tordent une cheville qui aurait tenu sans charge.
  • Les mains remontent dans les bretelles et y restent, ce qui maintient les épaules haussées pendant toute l'heure ; laissez les bras pendre et se balancer.

Questions fréquentes

Quelle distance et quelle charge pour un débutant en marche lestée ?
Commencez à environ 10 % de votre poids de corps pendant 20 à 30 minutes sur terrain plat, une ou deux fois par semaine. Ajoutez d'abord de la distance, jusqu'à une heure, avant d'ajouter du poids, puis augmentez la charge d'environ 2,5 kg à la fois. Un plafond utile pour la forme générale est un tiers du poids de corps sur cinq à huit kilomètres ; au-delà, cela sert un objectif spécifique plutôt que le conditionnement général. Laissez un jour entre les sorties au début, car les pieds et les mollets s'adaptent plus lentement que les poumons.
Que puis-je utiliser si je n'ai pas de sac à dos ni de disques ?
N'importe quel sac à dos de journée avec sangle de poitrine fera l'affaire : remplissez-le de bouteilles d'eau ou de livres enroulés dans une serviette pour que rien ne bouge, et gardez la masse haute contre le haut du dos. Un gilet lesté répartit mieux la charge et ménage davantage les épaules si vous en avez un. Sans aucune charge, marcher en montée régulière dehors ou sur tapis à 8 à 12 % se rapproche de la même exigence pour les jambes et le cardio, même si vous perdez le travail postural qu'apporte le sac.
À quoi sert la marche lestée et qui ne devrait pas la pratiquer ?
Elle développe une base aérobie, l'endurance des jambes et des fessiers et la force posturale pour porter, le tout avec peu de technique et peu d'impact articulaire. Cela la rend utile aux débutants, aux randonneurs et chasseurs, et comme conditionnement facile entre les jours d'entraînement durs. Elle convient mal si vous avez un problème non résolu au bas du dos, à la hanche ou au genou, car charge et distance sont précisément ce qui les aggrave, et elle ne développe ni la force maximale ni la vitesse. Toute personne ayant un problème discal connu devrait valider les portés chargés avec un professionnel de santé d'abord.

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