كم تكراراً من ضغط المقربات بالكرة جالسًا ينبغي أن يؤدي المبتدئ؟

أدِّ من 3 إلى 4 أوضاع ثبات من 10 إلى 15 ثانية لكل منها، مع راحة بالمدة نفسها تقريباً بينها. تقدّم بإضافة وقت الثبات أولاً، ولا تنتقل إلى كرة أصلب إلا حين يصبح الوقت الكامل تحت التوتر قابلاً للتحمّل.

ما الذي يمكنك استخدامه بدلاً من الكرة الطبية في ضغط المقربات بالكرة جالساً؟

تصلح وسادة صلبة أو منشفة ملفوفة أو كتلة إسفنج بين الركبتين بالقدر نفسه؛ فالكرة موجودة فقط ليجد باطن الفخذين شيئاً صلباً يضغطان عليه. وإن لم يكن لديك شيء إطلاقاً، فضع قبضتيك بين ركبتيك واضغط عليهما بدلاً من ذلك، وإن كان الجسم الحقيقي يمنح هدفاً أثبت.

ما فائدة ضغط المقربات بالكرة جالساً، ومتى ينبغي استخدام تمرين مقرِّبات آخر؟

بوصفه عملاً آيزومترياً خالصاً دون أجزاء متحركة، فهو طريقة آمنة لبناء قوة الأربية أو إعادة الاتصال بباطن الفخذ بعد انقطاع، ويدخل بسهولة في استراحة على المكتب أو في الإحماء. استخدم تمريناً ديناميكياً كضغط المقرِّبات بالمنزلق بدلاً منه متى كفّ الثبات الساكن عن أن يكون تحدياً، لأن الضغط الآيزومتري وحده لن يواصل بناء القوة إلى ما لا نهاية.

مبتدئ

ضغط المقربات بالكرة جالسًا

الضغط على كرة بين الركبتين هو أبسط طريقة لتدريب عضلات المقربة كعمل آيزومتري خالص، دون معدات سوى كرة ناعمة أو وسادة. ولأنه لا توجد حركة، يمكنك الضغط بقوة على الكرة والثبات، وهو مثالي لبناء قوة الفخذين الداخليين بأمان ولإعادة الاتصال بهما بعد فترة توقف. يناسب أي مكان، من الإحماء إلى تمرين مساعد بجانب المكتب.

المعدات: كرة طبية, وزن الجسم
منطقة الجسم: الفخذان
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: المقربة الطويلة, المقربة الكبيرة

طريقة الأداء

1
اجلس منتصبًا على مقعد أو كرسي وقدماك مستويتان على الأرض وركبتاك مثنيتان بزاوية تسعين درجة تقريبًا.
2
ضع كرة طبية أو كرة لينة أو وسادة صلبة بين ركبتيك.
3
اجلس معتدلاً مع شدّ عضلات الجذع وظهرك غير مسند أو مسند بشكل خفيف.
4
اعصر ركبتيك إلى الداخل على الكرة بأقصى قوة تبقى تحت تحكّمك.
5
ثبّت الانقباض القوي مع التنفس بثبات للمدة المحددة.
6
أرخِ الضغط ببطء وارتَح لوهلة قصيرة قبل الثبات التالي.

نصائح

زد قوة العصر تدريجياً بدلاً من الضغط المفاجئ.
أبقِ كتفيك مسترخيين وتنفسك منتظماً أثناء الثبات.
استخدم كرة أكثر صلابة لجعل الثبات الساكن أصعب كلما ازددت قوة.

تنويعات

أخطاء شائعة

يحدث الضغط في نبضات قصيرة قوية بدلاً من ثبات متواصل واحد، فتظل العضلة ترتخي وتنقبض من جديد بدلاً من العمل المتصل.
ترتفع القدمان عن الأرض أو تنزلقان للأمام أثناء الثبات، فتنزاح القاعدة تحت انقباض يجب أن يبقى ساكناً تماماً.
حين يبدو المؤقت طويلاً تطول الراحة بين مرات الثبات بصمت، حتى يبدأ كل ضغط نشيطاً بدلاً من البناء على سابقه.
يتحدّب الجذع للأمام فوق الكرة للمساعدة في ضغطها، فتساعد مثنيات الورك والبطن في انقباض يجب أن يأتي من باطن الفخذين وحده.
يُقدَّر طول الثبات بالإحساس لا بالساعة، فتقصر المجموعات حين تصبح مزعجة دون أن يلاحظ أحد.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من ضغط المقربات بالكرة جالسًا ينبغي أن يؤدي المبتدئ؟: أدِّ من 3 إلى 4 أوضاع ثبات من 10 إلى 15 ثانية لكل منها، مع راحة بالمدة نفسها تقريباً بينها. تقدّم بإضافة وقت الثبات أولاً، ولا تنتقل إلى كرة أصلب إلا حين يصبح الوقت الكامل تحت التوتر قابلاً للتحمّل.
ما الذي يمكنك استخدامه بدلاً من الكرة الطبية في ضغط المقربات بالكرة جالساً؟: تصلح وسادة صلبة أو منشفة ملفوفة أو كتلة إسفنج بين الركبتين بالقدر نفسه؛ فالكرة موجودة فقط ليجد باطن الفخذين شيئاً صلباً يضغطان عليه. وإن لم يكن لديك شيء إطلاقاً، فضع قبضتيك بين ركبتيك واضغط عليهما بدلاً من ذلك، وإن كان الجسم الحقيقي يمنح هدفاً أثبت.
ما فائدة ضغط المقربات بالكرة جالساً، ومتى ينبغي استخدام تمرين مقرِّبات آخر؟: بوصفه عملاً آيزومترياً خالصاً دون أجزاء متحركة، فهو طريقة آمنة لبناء قوة الأربية أو إعادة الاتصال بباطن الفخذ بعد انقطاع، ويدخل بسهولة في استراحة على المكتب أو في الإحماء. استخدم تمريناً ديناميكياً كضغط المقرِّبات بالمنزلق بدلاً منه متى كفّ الثبات الساكن عن أن يكون تحدياً، لأن الضغط الآيزومتري وحده لن يواصل بناء القوة إلى ما لا نهاية.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الفخذان