Combien de répétitions de serrage des adducteurs assis avec ballon un débutant doit-il faire ?

Faites 3 à 4 tenues de 10 à 15 secondes chacune, avec un repos d'environ la même durée entre elles. Progressez d'abord en allongeant la tenue, et ne passez à un ballon plus ferme qu'une fois le temps complet sous tension gérable.

Que peut-on utiliser à la place d'un médecine-ball pour le serrage des adducteurs assis avec ballon ?

Un coussin ferme, une serviette roulée ou un bloc de mousse entre les genoux fonctionne aussi bien ; le ballon ne sert qu'à donner à l'intérieur des cuisses quelque chose de solide à presser. Si vous n'avez rien, placez vos poings entre les genoux et serrez les genoux contre eux, même si un vrai objet donne une cible plus stable.

À quoi sert le serrage des adducteurs assis avec ballon et quand utiliser un autre exercice pour les adducteurs ?

Comme travail purement isométrique sans pièce en mouvement, c'est une façon sûre de développer la force de l'aine ou de retrouver le contact avec l'intérieur des cuisses après une pause, et cela s'intègre facilement dans une pause au bureau ou un échauffement. Utilisez plutôt un exercice dynamique comme l'adduction au patin dès qu'une tenue statique n'est plus un défi, car les pressions isométriques seules ne développeront pas la force indéfiniment.

Débutant

Serrage des adducteurs assis avec ballon

Serrer un ballon entre les genoux est la façon la plus simple d'entraîner les adducteurs en isométrie pure, sans autre matériel qu'un ballon souple ou un coussin. Sans mouvement, vous pouvez pousser fort dans le ballon et tenir, ce qui est idéal pour développer la force de l'aine en sécurité et renouer avec l'intérieur des cuisses après une pause. Il trouve sa place partout, de l'échauffement à l'accessoire au bureau.

Équipement: Medicine-ball, Poids du corps
Zone du corps: Cuisses
Type: Force
Parcourir par muscle: Long adducteur, Grand adducteur

Comment l’exécuter

1
Asseyez-vous droit sur un banc ou une chaise, pieds à plat et genoux fléchis à environ quatre-vingt-dix degrés.
2
Placez un médecine-ball, une balle souple ou un coussin ferme entre vos genoux.
3
Asseyez-vous droit, tronc gainé, dos non soutenu ou légèrement soutenu.
4
Serrez les genoux vers l'intérieur contre le ballon aussi fort que vous le contrôlez.
5
Tenez la forte contraction pendant le temps prévu en respirant régulièrement.
6
Relâchez lentement et récupérez brièvement avant le maintien suivant.

Conseils

Augmentez la pression progressivement au lieu de serrer brusquement.
Gardez les épaules détendues et la respiration régulière pendant le maintien.
Utilisez un ballon plus ferme pour rendre l'isométrie plus dure en gagnant en force.

Variantes

Erreurs fréquentes

La pression se fait par impulsions courtes et fortes au lieu d'une tenue soutenue, si bien que le muscle relâche et se recontracte sans cesse au lieu de travailler en continu.
Les pieds décollent du sol ou glissent vers l'avant pendant la tenue, faisant bouger la base sous une contraction censée rester parfaitement immobile.
Dès que le chronomètre paraît long, le repos entre les tenues s'allonge discrètement jusqu'à ce que chaque pression reparte de zéro au lieu de s'appuyer sur la précédente.
Le buste s'enroule au-dessus du ballon pour aider à le presser, laissant les fléchisseurs de hanche et les abdominaux assister une contraction qui devrait venir des seuls adducteurs.
La durée de tenue est jugée au ressenti plutôt qu'au chronomètre, si bien que les séries raccourcissent à mesure qu'elles deviennent inconfortables sans que personne s'en aperçoive.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de serrage des adducteurs assis avec ballon un débutant doit-il faire ?: Faites 3 à 4 tenues de 10 à 15 secondes chacune, avec un repos d'environ la même durée entre elles. Progressez d'abord en allongeant la tenue, et ne passez à un ballon plus ferme qu'une fois le temps complet sous tension gérable.
Que peut-on utiliser à la place d'un médecine-ball pour le serrage des adducteurs assis avec ballon ?: Un coussin ferme, une serviette roulée ou un bloc de mousse entre les genoux fonctionne aussi bien ; le ballon ne sert qu'à donner à l'intérieur des cuisses quelque chose de solide à presser. Si vous n'avez rien, placez vos poings entre les genoux et serrez les genoux contre eux, même si un vrai objet donne une cible plus stable.
À quoi sert le serrage des adducteurs assis avec ballon et quand utiliser un autre exercice pour les adducteurs ?: Comme travail purement isométrique sans pièce en mouvement, c'est une façon sûre de développer la force de l'aine ou de retrouver le contact avec l'intérieur des cuisses après une pause, et cela s'intègre facilement dans une pause au bureau ou un échauffement. Utilisez plutôt un exercice dynamique comme l'adduction au patin dès qu'une tenue statique n'est plus un défi, car les pressions isométriques seules ne développeront pas la force indéfiniment.

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