Leg curl assis avec élastique

Conseils

• Gardez la cuisse à plat sur le siège pour que seul le bas de la jambe bouge.
• Reculez pour augmenter la tension de l'élastique si la résistance paraît trop facile.
• Résistez à l'élastique au retour au lieu de le laisser projeter votre jambe vers l'avant.

Variantes

• Leg curl assis
• Leg curl allongé sur le ventre avec élastique
• Leg curl debout sur une jambe
• Leg curl debout à la poulie

Erreurs fréquentes

• Ancrer l'élastique en hauteur pour qu'il tire vers le haut au lieu de droit vers l'avant soulève le pied au lieu de résister au curl. Fixez-le au niveau du sol, à peu près dans l'axe du siège.
• S'asseoir si près de l'ancrage que l'élastique pend détendu au départ signifie que la première moitié de chaque répétition ne sert à rien. Reculez le siège jusqu'à ce que l'élastique soit tendu genou tendu.
• Laisser la boucle remonter le long du mollet pendant le curl raccourcit le bras de résistance en cours de série. Placez-la juste au-dessus de la malléole et vérifiez-la toutes les quelques répétitions.
• Utiliser une chaise molle et inclinée laisse la cuisse glisser vers l'avant à chaque traction. Un banc plat ou une chaise dure et horizontale garde la jambe immobile pour que seul le bas de la jambe bouge.
• Choisir un élastique si fort que le genou ne se tend jamais entre les répétitions vous enferme dans une courte zone médiane. Prenez-en un plus léger qui laisse la jambe revenir presque tendue.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de leg curl assis à l'élastique un débutant doit-il faire ?

Trois séries de 15 à 20 par jambe. Les élastiques conviennent aux hautes répétitions, car la résistance est faible au début de la répétition et culmine près de la flexion complète du genou, c'est donc le volume plutôt que la charge qui rend la série efficace. Progressez en reculant le siège pour pré-tendre l'élastique, puis en utilisant un élastique plus épais, puis en marquant une pause de deux secondes en bas de chaque répétition. Deux ou trois fois par semaine est confortable, et cela sert aussi d'ouverture facile avant une séance de jambes.

Que faire en salle à la place du leg curl assis à l'élastique ?

Une machine de leg curl assis est l'amélioration directe et permet une charge précise dans la même position hanches fléchies. Une sangle de cheville sur poulie basse, utilisée assis sur un banc, est la version à la poulie la plus proche. Si ni l'un ni l'autre n'est libre, faites l'élastique à plat ventre au sol, ou utilisez un leg curl allongé et ajoutez un soulevé de terre roumain pour la position de hanche étirée. À la maison, déplacer l'ancrage derrière vous transforme le même élastique en curl à plat ventre.

À quoi sert le leg curl assis à l'élastique et quand ne suffit-il pas ?

Il met un travail direct des ischio-jambiers à portée d'une chaise et d'un élastique, laisse la colonne non chargée et, comme les hanches restent fléchies, entraîne l'ischio-jambier dans une longueur plus grande qu'un curl debout. Cela le rend utile à la maison, comme ouverture douce avant une séance de jambes et pour ajouter un volume facile entre les jours durs. Il ne suffit pas à lui seul pour développer la force, car la tension utile d'un élastique s'épuise vite, et il laisse la moitié extension de hanche du travail à une charnière.

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