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Rounds de shadow boxing

Le shadow boxing enchaîne coups, esquives et jeu de jambes en rounds continus sans cible, si bien que la charge est légère mais que le volume et la rotation s'accumulent vite. Il apprend aux épaules à frapper et à récupérer, aux obliques à faire tourner le tronc dans chaque coup et aux mollets à vous garder léger sur l'avant des pieds. Utilisez-le pour l'échauffement, l'ancrage de la technique et la construction de la base de conditionnement pour le travail plus lourd au sac.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Abdominaux, Épaules
Type
Cardio, Fonctionnel
Muscles sollicités
Principal
Deltoïde antérieur, Oblique externe de l'abdomen
Secondaire
Deltoïde moyen, Deltoïde postérieur, Gastrocnémien, chef latéral, Gastrocnémien, chef médial
Tertiaire
Triceps brachial, chef long, Droit fémoral

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous en garde de boxe décalée, mains aux joues et coudes serrés.

  2. 2

    Restez sur l'avant des pieds avec un petit rebond régulier pendant tout le round.

  3. 3

    Enchaînez jabs, directs, crochets et uppercuts nets en faisant pivoter le tronc dans chaque coup.

  4. 4

    Ramenez vivement chaque coup en garde plutôt que de laisser le bras tendu.

  5. 5

    Ajoutez des esquives et des pas entre les enchaînements pour rester toujours en mouvement.

  6. 6

    Travaillez en rounds de trois minutes avec de courtes pauses en expirant vivement à chaque coup.

Conseils

  • Engagez hanches et épaules dans les directs pour que les obliques portent le coup, pas seulement le bras.
  • Gardez la main qui ne frappe pas collée à la joue pour prendre une vraie habitude de garde.
  • Restez détendu et ne serrez le poing qu'au moment d'un impact imaginaire pour économiser de l'énergie.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les coudes s'éloignent des côtes au fil du round, ce qui ouvre tout le milieu du corps et ajoute un armé visible à chaque crochet.
  • Les coups s'arrêtent net dans le vide avec le coude qui se verrouille en extension complète, et trois minutes de cela suffisent à rendre les coudes douloureux ; frappez une cible imaginaire juste avant l'extension complète.
  • Les dix premières secondes sont frappées à pleine vitesse, et à la deuxième minute les mains sont tombées à hauteur de poitrine ; trois minutes, c'est long, alors commencez au rythme auquel vous comptez finir.
  • Les combinaisons se réduisent à un seul coup répété, généralement le jab, parce qu'en inventer de nouvelles demande de la réflexion ; choisissez deux ou trois enchaînements avant la cloche et alternez-les.
  • Les pieds cessent de bouger dès que les mains s'activent, si bien que vous frappez depuis une position plantée qu'aucun adversaire ne vous laisserait jamais garder.

Questions fréquentes

Combien de rounds de shadow boxing un débutant doit-il faire ?
Trois rounds de trois minutes avec une minute de repos font une séance complète, qui sert aussi d'échauffement avant le travail au sac ou aux pattes d'ours. Si trois minutes sont trop longues pour garder les mains hautes, faites des rounds de deux minutes et progressez à partir de là. Six à dix rounds constituent une séance à part entière pour une personne entraînée. Plutôt que d'ajouter des rounds, ajoutez un objectif : un round de coups droits uniquement, un round construit autour du déplacement, un round lent consacré à ramener la main en garde.
Comment rendre le shadow boxing plus difficile ou plus facile ?
Pour le rendre plus facile, raccourcissez les rounds, baissez le rythme et laissez les bras reposer le long du corps entre les combinaisons en ne travaillant que le jeu de jambes. Pour le rendre plus difficile, tenez des poids de 0,5 à 1,5 kg pendant un round sans jamais frapper jusqu'à l'extension complète, ajoutez des esquives et des rotations entre chaque combinaison, ou travaillez devant un miroir en corrigeant un défaut par round. Alterner un round de shadow boxing et un round de corde à sauter est la façon la plus simple d'augmenter l'exigence de conditionnement.
À quoi sert le shadow boxing et quand ne suffit-il pas ?
C'est à la fois de la pratique technique, un échauffement et un conditionnement léger : il ancre la mécanique des coups, apprend aux mains à revenir en garde et développe l'endurance des épaules qu'exige un vrai round, sans aucun matériel. Il ne suffit pas seul pour la puissance de frappe ou la sensation d'impact, puisque rien ne vous résiste, donc le travail au sac et aux pattes d'ours reste important. C'est aussi un outil de conditionnement faible si vous voulez un stimulus cardiaque intense en dix minutes, car la charge est volontairement légère.

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