Wie viele Versuche der Schulterdruck-Haltung solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Zwei oder drei kurze Schwebeversuche von je ein, zwei Sekunden über einer gepolsterten Fläche reichen für eine Einheit, solange die Oberschenkelklammer noch neu ist. Arbeite auf ein Halten von drei bis fünf Sekunden hin, bevor du mehr Versuchen nachjagst.

Wie mache ich die Schulterdruck-Haltung leichter oder schwerer?

Leichter wird sie, wenn du die tiefe Vorbeuge und die Oberschenkelklammer mit den Füßen noch am Boden übst, ohne dein Gewicht je zurück in die Hände zu verlagern. Schwerer wird sie, wenn du das Schweben auf mehrere Atemzüge ausdehnst oder die Beine leicht streckst, statt die Fußgelenke fest eingehakt zu halten.

Was trainiert die Schulterdruck-Haltung, und wann sollte ich sie auslassen?

Sie macht aus Adduktorenkraft eine Balanceablage auf den Armen und baut die Drück- und Klammerkraft auf, die zur Achtwinkel- und Glühwürmchenhaltung führt. Lass sie weg, wenn deine hinteren Oberschenkel dich noch nicht tief genug beugen lassen, um die Schultern hinter die Oberschenkel zu bekommen, oder deine Handgelenke noch nicht bereit sind, volles Körpergewicht zu tragen.

Fortgeschritten

Schulterdruck-Haltung

Die Schulterdruck-Haltung legt beide Oberschenkel über die Rückseiten der Oberarme, kreuzt die Knöchel vor den Händen und drückt das Gesäß vom Boden hoch. Das Pressen der Oberschenkel auf die Arme ist das Geheimnis und macht Adduktorenkraft zu einer Ablage, auf der du balancieren kannst. Ein grundlegender Schritt zu Achtwinkelhaltung und Glühwürmchen.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bauch, Schulter
Art: Gleichgewicht, Kraft, Yoga
Nach Muskel: Vorderer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf

Ausführung

1
Wärme die Handgelenke auf, stell dich dann mit weiter als hüftbreiten Füßen hin und beuge dich zwischen den Beinen nach vorne.
2
Bring die Schultern hinter die Oberschenkel und setze die Handflächen flach hinter den Fersen auf den Boden.
3
Beuge die Knie, drücke die Oberschenkel auf die Rückseiten der Oberarme und greife die Matte.
4
Verlagere das Gewicht zurück in die Hände und hebe die Füße, einen Knöchel vorne über den anderen gehakt.
5
Drücke den Boden weg, strecke dich Richtung Ellbogen und hebe die Hüfte, sodass der ganze Körper schwebt.
6
Zieh den Bauch ein, damit das Gesäß leicht bleibt, halte, senke dann die Füße und steig heraus.

Tipps

Bring die Schultern vor dem Heben so tief wie möglich hinter die Oberschenkel; eine höhere Platzierung macht das Gleichgewicht viel schwerer.
Drück die Oberschenkel ständig gegen die Arme; die Klammer ist es, die dich hält.
Kreuze die Knöchel fest, drücke weiter über die Handflächen und übe über einem Kissen, falls du nach hinten fällst.

Varianten

Häufige Fehler

Die Knie driften auseinander, während die Oberschenkel die Arme zu klammern versuchen, und lockern den Griff genau dann, wenn die Füße gleich den Boden verlassen.
Während sich das Gewicht nach hinten verlagert, rutschen die Hände über die Matte nach hinten, statt aufgesetzt zu bleiben, und verlieren die feste Basis mitten im Heben.
Die Fußgelenke kreuzen sich locker vorn, statt fest einzuhaken, und lassen die Füße auseinanderdriften, sobald die Hüfte zu schweben beginnt.
Direkt ins Schweben zu eilen, ohne zuerst die sitzende Oberschenkelklammer zu üben, überspringt die eine Fertigkeit, von der die ganze Haltung abhängt.
Der Bauch löst sich und der untere Rücken geht ins Hohlkreuz, sobald die Füße oben sind, statt sich einzuziehen, um den Sitz leicht zu halten.

Häufige Fragen

Wie viele Versuche der Schulterdruck-Haltung solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Zwei oder drei kurze Schwebeversuche von je ein, zwei Sekunden über einer gepolsterten Fläche reichen für eine Einheit, solange die Oberschenkelklammer noch neu ist. Arbeite auf ein Halten von drei bis fünf Sekunden hin, bevor du mehr Versuchen nachjagst.
Wie mache ich die Schulterdruck-Haltung leichter oder schwerer?: Leichter wird sie, wenn du die tiefe Vorbeuge und die Oberschenkelklammer mit den Füßen noch am Boden übst, ohne dein Gewicht je zurück in die Hände zu verlagern. Schwerer wird sie, wenn du das Schweben auf mehrere Atemzüge ausdehnst oder die Beine leicht streckst, statt die Fußgelenke fest eingehakt zu halten.
Was trainiert die Schulterdruck-Haltung, und wann sollte ich sie auslassen?: Sie macht aus Adduktorenkraft eine Balanceablage auf den Armen und baut die Drück- und Klammerkraft auf, die zur Achtwinkel- und Glühwürmchenhaltung führt. Lass sie weg, wenn deine hinteren Oberschenkel dich noch nicht tief genug beugen lassen, um die Schultern hinter die Oberschenkel zu bekommen, oder deine Handgelenke noch nicht bereit sind, volles Körpergewicht zu tragen.