كم محاولة في وضعية ضغط الكتفين ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

محاولتان أو ثلاث محاولات طفو قصيرة، مدة كل منها ثانية أو ثانيتان، فوق سطح مبطّن، تكفي للجلسة بينما لا تزال قبضة الفخذين جديدة. ابنِ نحو ثبات من 3 إلى 5 ثوانٍ قبل السعي وراء محاولات أكثر.

كيف أجعل وضعية ضغط الكتفين أسهل أو أصعب؟

لجعله أسهل، تدرّب على الانطواء العميق وقبضة الفخذين والقدمان لا تزالان على الأرض، دون نقل وزنك للخلف إلى يديك أبداً. ولجعله أصعب، مدّد الطفو إلى عدة أنفاس أو مدّ الساقين قليلاً بدل إبقاء الكاحلين مربوطين بإحكام.

ماذا تدرّب وضعية ضغط الكتفين، ومتى ينبغي أن أتجنبها؟

يحوّل قوة العضلات المقرّبة إلى رف توازن على الذراعين، فيبني قوة الضغط والقبضة المؤدية إلى وضعيتي الزوايا الثماني واليراعة. تجنبها إذا كانت أوتار ركبتيك الخلفية لا تثنيك بعد بعمق كافٍ لوضع الكتفين خلف الفخذين، أو إذا لم يكن رسغاك جاهزين لتحمل وزن الجسم كاملاً.

متوسط

وضعية ضغط الكتفين

وضعية ضغط الكتفين تضع كلا الفخذين فوق مؤخرة العضدين، وتشبك الكاحلين أمام اليدين، وترفع المقعدة عن الأرض. سرّها هو ضغط الفخذين على الذراعين، إذ يحوّل قوة المقرّبات إلى رفّ تتوازن عليه. وهي خطوة أساسية نحو وضعية الزوايا الثماني ووضعية اليراعة.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: الكتف, عضلات البطن
النوع: التوازن, القوة, يوغا
تصفّح حسب العضلة: الدالية الأمامية, الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس, الرأس الوحشي للعضلة ثلاثية الرؤوس, الرأس الإنسي للعضلة ثلاثية الرؤوس

طريقة الأداء

1
أحمِ المعصمين، ثم قف والقدمان أوسع من الوركين وانثنِ للأمام بين الساقين.
2
حرّك الكتفين إلى خلف الفخذين وضع راحتي اليدين مستويتين على الأرض خلف الكعبين.
3
اثنِ الركبتين، واعصر الفخذين على الجزء الخلفي من العضدين، وأمسك الحصيرة بقبضتك.
4
انقل الوزن إلى الخلف على اليدين وارفع القدمين، مع تشبيك أحد الكاحلين فوق الآخر في الأمام.
5
اضغط الأرض بعيدًا عنك، ومدّ الجسم باتجاه المرفقين، وارفع الوركين حتى يرتفع الجسم كله.
6
اسحب البطن للداخل لإبقاء المقعدة خفيفة، ثبّت، ثم أنزل القدمين واخرج من الوضعية.

نصائح

اجعل الكتفين في أخفض موضع ممكن خلف الفخذين قبل الرفع، فالوضع الأعلى يجعل التوازن أصعب بكثير.
اعصر الفخذين على الذراعين باستمرار، فهذا الإطباق هو ما يحملك.
شبّك الكاحلين بإحكام واستمر في الضغط للأسفل عبر راحتي اليدين، وتدرّب فوق وسادة تحسّباً لجلوسك للخلف.

تنويعات

أخطاء شائعة

تتباعد الركبتان بينما تحاول الفخذان الإمساك بالذراعين، فتُرخيان القبضة تماماً عندما توشك القدمان على ترك الأرض.
مع انتقال الوزن للخلف، تنزلق اليدان للخلف على السجادة بدل البقاء ثابتتين، فتفقدان القاعدة الثابتة في منتصف الرفع.
يتقاطع الكاحلان في الأمام بارتخاء بدل الربط بإحكام، فتتباعد القدمان بمجرد أن يبدأ الوركان بالطفو.
الاندفاع مباشرة نحو الطفو دون التدرب أولاً على قبضة الفخذين من الجلوس يتخطى المهارة الوحيدة التي تعتمد عليها الوضعية كلها.
يرتخي البطن ويتقوس أسفل الظهر بمجرد ارتفاع القدمين، بدل أن ينسحب للداخل للحفاظ على خفة الجلسة.

أسئلة شائعة

كم محاولة في وضعية ضغط الكتفين ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: محاولتان أو ثلاث محاولات طفو قصيرة، مدة كل منها ثانية أو ثانيتان، فوق سطح مبطّن، تكفي للجلسة بينما لا تزال قبضة الفخذين جديدة. ابنِ نحو ثبات من 3 إلى 5 ثوانٍ قبل السعي وراء محاولات أكثر.
كيف أجعل وضعية ضغط الكتفين أسهل أو أصعب؟: لجعله أسهل، تدرّب على الانطواء العميق وقبضة الفخذين والقدمان لا تزالان على الأرض، دون نقل وزنك للخلف إلى يديك أبداً. ولجعله أصعب، مدّد الطفو إلى عدة أنفاس أو مدّ الساقين قليلاً بدل إبقاء الكاحلين مربوطين بإحكام.
ماذا تدرّب وضعية ضغط الكتفين، ومتى ينبغي أن أتجنبها؟: يحوّل قوة العضلات المقرّبة إلى رف توازن على الذراعين، فيبني قوة الضغط والقبضة المؤدية إلى وضعيتي الزوايا الثماني واليراعة. تجنبها إذا كانت أوتار ركبتيك الخلفية لا تثنيك بعد بعمق كافٍ لوضع الكتفين خلف الفخذين، أو إذا لم يكن رسغاك جاهزين لتحمل وزن الجسم كاملاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف