دوچرخه خوابیده به پهلو

نکته‌ها

• رکاب زدن را آهسته و آگاهانه نگه دارید؛ این یک تمرین کنترل است، نه تمرین سرعت.
• وقتی پا به پشت شما کشیده می‌شود نگذارید کمر قوس بردارد.
• بالا نگه‌داشتن کمر را ثابت حفظ کنید تا دنده‌ها در طول کل دایره آرام بمانند.

تنوع‌ها

• چرخش دایره‌ای پا خوابیده به پهلو
• ضربه جلو و عقب خوابیده به پهلو
• لگد پهلو زانوزده

اشتباه‌های رایج

• با جارو شدن پا به جلو لگن به سمت سقف باز می‌غلتد و اجازه می‌دهد تکانه دراز کردن را تمام کند نه خم‌کننده‌های لگن.
• اجازه دادن به پای بالایی که پس از چند تکرار زیر ارتفاع لگن بیفتد دامنه را کوچک می‌کند و کار را از سرینی میانی برمی‌دارد.
• پای پایینی شل می‌شود و از زانو خم می‌شود تا به تاب دادن بدن کمک کند و پایداری‌ای را که لگن درگیر باید به‌تنهایی فراهم کند می‌دزدد.
• سر برای دنبال کردن پای در حال حرکت به جلو کشیده می‌شود و گردن را از امتداد بقیهٔ ستون فقرات خارج می‌کند.
• حبس نفس در طول رکاب زدن تنه را سفت می‌کند و کنترل آهسته و پیوسته‌ای را که حرکت به آن وابسته است مسدود می‌کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار دوچرخه خوابیده به پهلو انجام دهید؟

با ۲ ست ۸ رکاب آهسته در هر طرف شروع کنید و بین دو طرف حدود یک دقیقه استراحت کنید. وقتی توانستید در کل ست لگن را در یک راستا و دنده‌ها را آرام نگه دارید، پیش از افزودن تکرار ست سوم اضافه کنید. چون اینجا کنترل مهم‌تر از سرعت است، با کندتر کردن ریتم یا نگه داشتن دو شماره در باز شدن کامل لگن پیشرفت کنید نه با عجله برای تکرار بیشتر.

چگونه دوچرخه خوابیده به پهلو را آسان‌تر یا سخت‌تر کنیم؟

برای آسان‌تر کردن، دست بالایی را برای تعادل روی زمین جلوی خود بگذارید و دراز کردن را در هر دو انتهای دایره کوتاه کنید. برای سخت‌تر کردن، دست بالایی را از زمین بردارید و در امتداد پهلو نگه دارید، یا وزنهٔ سبک مچ پا اضافه کنید تا بیرون لگن مجبور شود مقاومت بیشتری را در کل رکاب کنترل کند.

دوچرخه خوابیده به پهلو برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کنید؟

سرینی میانی و پایدارکننده‌های عمقی لگن را تمرین می‌دهد که هنگام راه رفتن، دویدن یا ایستادن روی یک پا لگنتان را تراز نگه می‌دارند و آن را برای کار قدرتی متمرکز بر لگن و پیشگیری از آسیب مفید می‌کند. در طول عود حاد لگن یا مفصل ساکروایلیاک انتخاب ضعیفی است، چون دامنهٔ کوچک و مداوم ممکن است مفصلی را که از قبل ملتهب است پیش از ساختن هر قدرتی تحریک کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن