Fortgeschritten

Fahrrad in Seitenlage

Diese Seitkick-Variante verbindet Hüftbeugung, Kniebeugung und Hüftstreckung zu einem fließenden Pedalieren, sodass äußere Hüfte und Gesäß arbeiten, während Beinbeuger und Quadrizeps über den ganzen Bewegungsumfang mithelfen. Sie verlangt echte Beckenkontrolle, weil der wechselnde Hebel ständig versucht, den Rumpf zu kippen. Ein Favorit, um Hüftkoordination neben Kraft einzuschleifen.

Körperpartie
Gesäß, Oberschenkel
Art
Funktionell, Kraft, Pilates
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Mittlerer Gesäßmuskel, Großer Gesäßmuskel
Sekundär
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel
Tertiär
Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Leg dich auf die Seite, den Körper in einer geraden Linie, das obere Bein auf Hüfthöhe gehoben.

  2. 2

    Strecke das obere Bein so weit nach vorne, wie es das Becken erlaubt, und halte es lang.

  3. 3

    Beuge das Knie und zieh es zurück, sodass die Ferse zum Gesäß wandert.

  4. 4

    Strecke das Bein gerade hinter dir in die Hüftstreckung.

  5. 5

    Strecke es und schwinge es wieder nach vorne, um das Treten abzuschließen, dann kehre die Richtung um.

  6. 6

    Beende die Wiederholungen und wiederhole auf der Gegenseite.

Tipps

  • Halte das Pedalieren langsam und bewusst; dies ist ein Kontroll-, kein Tempodrill.
  • Lass den unteren Rücken nicht ins Hohlkreuz gehen, wenn das Bein nach hinten greift.
  • Halte die Taillenhebung stabil, damit die Rippen den ganzen Kreis über ruhig bleiben.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das Becken kippt zur Decke auf, während das Bein nach vorn schwingt, und lässt den Schwung das Strecken beenden statt der Hüftbeuger.
  • Das obere Bein nach ein paar Wiederholungen unter Hüfthöhe driften zu lassen, verkleinert den Bewegungsumfang und verlagert die Arbeit weg vom mittleren Gesäßmuskel.
  • Das untere Bein wird weich und beugt sich im Knie, um beim Schaukeln des Körpers zu helfen, und stiehlt Stabilität, die die arbeitende Hüfte allein liefern soll.
  • Der Kopf reckt sich nach vorn, um dem bewegten Bein zu folgen, und zieht den Nacken aus der Linie mit dem Rest der Wirbelsäule.
  • Den Atem durch das Treten anzuhalten, spannt den Rumpf an und blockiert die langsame, durchgehende Kontrolle, von der die Bewegung abhängt.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des seitlichen Fahrrads solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Beginne mit 2 Sätzen à 8 langsame Tretbewegungen pro Seite mit etwa einer Minute Pause zwischen den Seiten. Kannst du Hüfte gestapelt und Rippen ruhig über den vollen Satz halten, füge einen dritten Satz hinzu, bevor du Wiederholungen ergänzt. Weil Kontrolle hier mehr zählt als Tempo, steigere, indem du das Tempo verlangsamst oder zwei Zähler in voller Hüftstreckung hältst, statt zu mehr Wiederholungen zu eilen.
Wie machst du das seitliche Fahrrad leichter oder schwerer?
Leichter wird es, wenn du die obere Hand zur Balance vor dir auf den Boden legst und das Strecken an beiden Enden des Kreises verkürzt. Schwerer wird es, wenn du die obere Hand vom Boden nimmst und an deiner Seite hältst oder ein leichtes Fußgelenksgewicht hinzufügst, damit die äußere Hüfte über die ganze Tretbewegung mehr Widerstand kontrollieren muss.
Wofür ist das seitliche Fahrrad gut, und wann solltest du es auslassen?
Es trainiert den mittleren Gesäßmuskel und die tiefen Hüftstabilisatoren, die dein Becken beim Gehen, Laufen oder einbeinigen Stehen waagerecht halten, was es für hüftfokussierte Kraft- und Verletzungspräventionsarbeit nützlich macht. Eine schlechte Wahl ist es während eines akuten Hüft- oder Iliosakralgelenk-Schubs, da der ständige kleine Bewegungsumfang ein schon entzündetes Gelenk reizen kann, bevor es Kraft aufbaut.

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