Intermédiaire

Bicyclette allongé sur le côté

Cette variante de coup de pied latéral enchaîne flexion de hanche, flexion du genou et extension de hanche en un pédalage fluide, si bien que l'extérieur de la hanche et le fessier travaillent pendant que les ischio-jambiers et les quadriceps assistent sur toute l'amplitude. Elle exige un vrai contrôle du bassin, car le levier changeant tente sans cesse de faire basculer le tronc. Un incontournable pour roder la coordination de la hanche en plus de la force.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Cuisses, Fessiers
Type
Fonctionnel, Force, Pilates
Parcourir par muscle
Moyen fessier, Grand fessier
Muscles sollicités
Principal
Moyen fessier, Grand fessier
Secondaire
Biceps fémoral, Droit fémoral
Tertiaire
Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Allongez-vous sur le côté, corps en ligne droite, jambe du haut levée à hauteur de hanche.

  2. 2

    Tendez la jambe du dessus aussi loin vers l'avant que le bassin le permet, en la gardant longue.

  3. 3

    Pliez le genou et ramenez-le pour que le talon aille vers le fessier.

  4. 4

    Tendez complètement la jambe derrière vous en extension de hanche.

  5. 5

    Tendez-la et ramenez-la vers l'avant pour compléter le pédalage, puis inversez le sens.

  6. 6

    Terminez les répétitions et répétez du côté opposé.

Conseils

  • Gardez un pédalage lent et délibéré ; c'est un exercice de contrôle, pas de vitesse.
  • Ne laissez pas le bas du dos se cambrer quand la jambe s'étire vers l'arrière.
  • Gardez la taille soulevée pour que les côtes restent immobiles pendant tout le cercle.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le bassin s'ouvre vers le plafond quand la jambe balaie vers l'avant, laissant l'élan terminer l'allonge au lieu des fléchisseurs de hanche.
  • Laisser la jambe du dessus descendre sous la hauteur de hanche après quelques répétitions réduit l'amplitude et retire le travail du moyen fessier.
  • La jambe du dessous se relâche et se plie au genou pour aider à balancer le corps, volant une stabilité que la hanche qui travaille doit fournir seule.
  • La tête avance pour suivre la jambe en mouvement, sortant la nuque de l'alignement avec le reste de la colonne.
  • Bloquer la respiration pendant le pédalage crispe le tronc et bloque le contrôle lent et continu dont dépend le mouvement.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de bicyclette allongé sur le côté devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Commencez par 2 séries de 8 pédalages lents de chaque côté, avec environ une minute de repos entre les côtés. Une fois capable de garder les hanches empilées et les côtes calmes pendant toute la série, ajoutez une troisième série avant d'ajouter des répétitions. Comme le contrôle compte plus que la vitesse ici, progressez en ralentissant le tempo ou en tenant deux temps en extension complète de hanche plutôt qu'en vous précipitant vers plus de répétitions.
Comment rendre le bicyclette allongé sur le côté plus facile ou plus difficile ?
Pour le faciliter, posez la main du dessus au sol devant vous pour l'équilibre et raccourcissez l'allonge aux deux extrémités du cercle. Pour le durcir, décollez la main du dessus du sol et gardez-la le long du corps, ou ajoutez un lest de cheville léger pour que l'extérieur de la hanche contrôle plus de résistance sur tout le pédalage.
À quoi sert le bicyclette allongé sur le côté, et quand faut-il s'en passer ?
Il entraîne le moyen fessier et les stabilisateurs profonds de la hanche qui gardent le bassin à niveau à la marche, à la course ou en appui sur une jambe, ce qui le rend utile pour le travail de force ciblé sur les hanches et la prévention des blessures. C'est un mauvais choix lors d'une crise aiguë de la hanche ou de l'articulation sacro-iliaque, car la petite amplitude constante peut irriter une articulation déjà enflammée avant de construire de la force.

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