Combien de répétitions de coup de pied avant-arrière allongé sur le côté un débutant devrait-il faire ?

Huit à dix coups de pied par côté, soit huit à dix cycles avant-arrière complets, font une série de départ typique. Progressez en allongeant la jambe depuis l'articulation de la hanche plutôt qu'en la balançant plus haut, car l'amplitude doit venir du contrôle et non de l'élan.

Comment rendre le coup de pied avant-arrière allongé sur le côté plus facile ou plus difficile ?

Pour le faciliter, pliez le genou du dessous pour une base plus large et plus stable le temps d'apprendre la position hanches empilées. Pour le durcir, ajoutez un lest de cheville léger, ou ralentissez le tempo pour que chaque allonge avant et arrière dure plusieurs secondes.

À quoi sert le coup de pied avant-arrière allongé sur le côté, et quand n'est-ce pas le bon choix ?

C'est le pilier de la série classique des coups de pied latéraux, qui apprend au moyen fessier et aux obliques à stabiliser le bassin face au mouvement d'un membre, tout en restant doux pour les articulations. C'est un mauvais choix en cas d'élongation actuelle d'un fléchisseur de hanche ou de douleur lombaire qui s'aggrave en extension de hanche, car balancer la jambe derrière le corps charge directement les deux.

Débutant

Coup de pied avant-arrière allongé sur le côté

C'est le pilier de la série classique des coups de pied latéraux et un superbe exercice de contrôle de la hanche. Balancer la jambe en flexion et en extension en gardant le tronc parfaitement immobile apprend au moyen fessier et aux obliques à stabiliser le bassin face au mouvement du membre. Doux pour les articulations, c'est une préparation judicieuse avant un travail unipodal plus lourd.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Fessiers
Type: Fonctionnel, Force, Pilates
Parcourir par muscle: Moyen fessier, Grand fessier

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous sur le côté en ligne droite, tête calée sur la main du bas ou posée sur le bras tendu.
2
Amenez les deux jambes légèrement devant les hanches et superposez-les, puis levez la jambe du haut à hauteur de hanche en la tournant légèrement vers l'extérieur.
3
Inspirez et balayez la jambe du haut vers l'avant avec une petite double pulsation, tronc immobile.
4
Expirez et tendez la jambe derrière le corps sans cambrer le bas du dos ni faire basculer le bassin.
5
Bougez uniquement depuis l'articulation de la hanche en gardant la taille décollée du sol tout du long.
6
Faites les répétitions, puis retournez-vous et répétez de l'autre côté.

Conseils

Gardez la hanche du dessus juste au-dessus de celle du dessous ; ne laissez pas le bassin rouler en arrière quand la jambe avance.
Allongez la jambe loin de la hanche au lieu de la lever plus haut à chaque balancement.
Gainez les obliques pour que la cage thoracique et la taille restent immobiles pendant que la jambe bouge.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le bas du dos se cambre quand la jambe passe derrière le corps, laissant les lombaires s'étendre au lieu que la hanche seule mène le coup de pied arrière.
Laisser la jambe du dessus descendre sous la hauteur de hanche entre les balancés oblige à la relever à chaque fois au lieu qu'elle voyage sur une trajectoire à niveau.
La tête et la nuque se tendent hors du bras d'appui pour vérifier la position de la jambe, ajoutant de la tension à ce qui doit rester détendu et allongé.
Dès que la double pulsation vers l'avant devient une seule longue poussée continue, le rythme en deux temps autour duquel l'exercice est construit disparaît.
La jambe du dessous se relâche et sort de l'alignement pendant la série, perdant la base empilée sur laquelle tout le corps doit rester stable.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de coup de pied avant-arrière allongé sur le côté un débutant devrait-il faire ?: Huit à dix coups de pied par côté, soit huit à dix cycles avant-arrière complets, font une série de départ typique. Progressez en allongeant la jambe depuis l'articulation de la hanche plutôt qu'en la balançant plus haut, car l'amplitude doit venir du contrôle et non de l'élan.
Comment rendre le coup de pied avant-arrière allongé sur le côté plus facile ou plus difficile ?: Pour le faciliter, pliez le genou du dessous pour une base plus large et plus stable le temps d'apprendre la position hanches empilées. Pour le durcir, ajoutez un lest de cheville léger, ou ralentissez le tempo pour que chaque allonge avant et arrière dure plusieurs secondes.
À quoi sert le coup de pied avant-arrière allongé sur le côté, et quand n'est-ce pas le bon choix ?: C'est le pilier de la série classique des coups de pied latéraux, qui apprend au moyen fessier et aux obliques à stabiliser le bassin face au mouvement d'un membre, tout en restant doux pour les articulations. C'est un mauvais choix en cas d'élongation actuelle d'un fléchisseur de hanche ou de douleur lombaire qui s'aggrave en extension de hanche, car balancer la jambe derrière le corps charge directement les deux.

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