Combien de répétitions de coup de pied haut-bas allongé sur le côté un débutant devrait-il faire ?

Dix à douze élévations lentes par côté font une série de départ typique, la descente durant au moins aussi longtemps que la montée. Progressez en ralentissant encore la descente ou en ajoutant une petite pause en haut, plutôt qu'en montant la jambe plus haut.

Comment rendre le coup de pied haut-bas allongé sur le côté plus facile ou plus difficile ?

Pour le faciliter, gardez une petite amplitude d'élévation, quelques centimètres seulement au-dessus de la jambe du dessous, jusqu'à ce que le bassin reste à niveau tout du long. Pour le durcir, ajoutez un lest de cheville léger, ou tenez la position haute deux secondes avant d'entamer la descente lente et freinée.

À quoi sert le coup de pied haut-bas allongé sur le côté, et quand choisir un autre mouvement ?

C'est une isolation propre de l'extérieur de la hanche qui développe la force dans le plan frontal protégeant les genoux et le bassin dans les tâches sur une jambe. C'est un mauvais choix en cas de poussée inflammatoire actuelle à l'extérieur de la hanche ou à la bandelette ilio-tibiale, car une abduction répétée sous tension peut aggraver un tissu irrité à l'extérieur de la hanche.

Débutant

Coup de pied haut-bas allongé sur le côté

Un exercice d'isolation propre pour la hanche latérale qui associe une montée en abduction à une descente freinée. La phase montante sollicite le moyen fessier, tandis que la descente lente garde le moyen fessier au travail pendant qu'il s'allonge pour ramener la jambe sous contrôle sur l'autre. Idéal pour développer la force dans le plan frontal qui protège genoux et bassin lors des efforts sur une jambe.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Cuisses, Fessiers
Type: Force, Pilates
Parcourir par muscle: Moyen fessier

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous sur le côté, corps en une longue ligne et jambes légèrement en avant des hanches.
2
Fléchissez le pied du haut et levez la jambe du haut droit vers le plafond aussi haut que possible tant que le bassin reste immobile.
3
Expirez en montant ; sentez l'extérieur de la hanche travailler.
4
Inspirez et descendez lentement la jambe en résistant comme dans l'eau, jusqu'à ce qu'elle rejoigne légèrement la jambe du bas.
5
Gardez la taille soulevée et empêchez le buste de basculer vers l'avant ou l'arrière.
6
Terminez la série et changez de côté.

Conseils

Ne lancez pas la jambe avec élan ; menez avec le talon et contrôlez les deux sens.
Arrêtez la montée dès que le bassin veut basculer ; la hauteur n'est pas le but.
Gardez la hanche externe active à la descente pour qu'elle soit lente et freinée, et non une chute.

Variantes

Erreurs fréquentes

La jambe du dessus avance devant la hanche en montant, glissant en flexion au lieu d'une pure élévation latérale depuis la position empilée.
Basculer le buste en arrière pour aider la jambe à monter plus haut emprunte de l'élan au tronc au lieu d'isoler l'extérieur de la hanche.
Le pied se relâche de sa position fléchie en cours d'élévation, adoucissant la ligne de la jambe et des muscles qui y travaillent.
Dès que la moitié descendante de la répétition est bâclée pour enchaîner la suivante, elle ne correspond plus au rythme lent et freiné que demande la descente.
Les jambes ne s'empilent plus de façon égale à la fin, la jambe du dessus arrivant devant ou derrière celle du dessous au lieu de la rejoindre dans le même alignement.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de coup de pied haut-bas allongé sur le côté un débutant devrait-il faire ?: Dix à douze élévations lentes par côté font une série de départ typique, la descente durant au moins aussi longtemps que la montée. Progressez en ralentissant encore la descente ou en ajoutant une petite pause en haut, plutôt qu'en montant la jambe plus haut.
Comment rendre le coup de pied haut-bas allongé sur le côté plus facile ou plus difficile ?: Pour le faciliter, gardez une petite amplitude d'élévation, quelques centimètres seulement au-dessus de la jambe du dessous, jusqu'à ce que le bassin reste à niveau tout du long. Pour le durcir, ajoutez un lest de cheville léger, ou tenez la position haute deux secondes avant d'entamer la descente lente et freinée.
À quoi sert le coup de pied haut-bas allongé sur le côté, et quand choisir un autre mouvement ?: C'est une isolation propre de l'extérieur de la hanche qui développe la force dans le plan frontal protégeant les genoux et le bassin dans les tâches sur une jambe. C'est un mauvais choix en cas de poussée inflammatoire actuelle à l'extérieur de la hanche ou à la bandelette ilio-tibiale, car une abduction répétée sous tension peut aggraver un tissu irrité à l'extérieur de la hanche.

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