Intermédiaire

Gainage latéral avec abduction de hanche

Ce mouvement superpose une abduction de hanche dynamique à une planche latérale, si bien que le moyen fessier de la jambe du dessus travaille pendant que le côté inférieur lutte pour tenir la planche. Il entraîne la stabilité de hanche dans le plan frontal qui garde le bassin horizontal à la course, à la marche ou sur une jambe. Programmez-le comme accessoire tronc et fessiers ou dans un circuit de stabilité de hanche.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Abdominaux, Fessiers
Type
Force, Équilibre
Parcourir par muscle
Moyen fessier
Muscles sollicités
Principal
Moyen fessier
Secondaire
Oblique externe de l'abdomen, Grand fessier

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous en planche latérale sur l'avant-bras, corps aligné et pieds superposés.

  2. 2

    Levez les hanches pour que le buste soit rigide et à niveau, sans s'affaisser vers le sol.

  3. 3

    En gardant la jambe du haut tendue, levez-la en abduction de hanche.

  4. 4

    Faites une courte pause en haut en sentant l'extérieur de la hanche travailler.

  5. 5

    Redescendez la jambe avec contrôle en maintenant la planche, et répétez avant de changer de côté.

Conseils

  • Gardez les orteils du dessus vers l'avant, pas vers le haut, pour que le moyen fessier soulève.
  • Ne laissez pas les hanches tourner vers l'arrière ; gardez la poitrine ouverte et alignée.
  • Si la planche s'effondre, passez en planche latérale sur le genou et faites quand même les élévations de jambe.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Placer le coude d'appui devant l'épaule. Alignez-le juste dessous, sinon l'épaule porte la charge sous un mauvais angle et la planche lâche avant la hanche.
  • Laisser l'épaule du bas s'enfoncer vers l'oreille. Repoussez le sol et gardez de l'espace entre les deux, pour que l'omoplate vous porte plutôt que l'articulation.
  • Expédier les élévations de jambe pour en finir. Accordez à chaque répétition environ la durée d'une respiration ; une jambe rapide fait osciller le bassin et la planche perd sa forme.
  • S'installer sur un sol glissant pieds superposés. Le pied du bas glisse et vous passez la série à vous rattraper : calez-le contre un mur ou travaillez sur un tapis.
  • Arrêter la série quand c'est la planche qui lâche plutôt que la hanche. Si c'est le flanc du tronc qui abandonne, faites des séries plus courtes et plus nombreuses.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de planche latérale avec abduction de hanche devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Trois séries par côté de 8 à 12 répétitions lentes, ou au temps : 20 à 30 secondes d'élévations régulières par côté, trois tours. Récupérez une minute complète entre les côtés. C'est la planche qui fixe le plafond, alors construisez-la d'abord ; si vous ne tenez pas une planche latérale propre 30 secondes, passez quelques semaines sur le maintien avant d'ajouter la jambe. Deux séances par semaine suffisent.
Comment rendre la planche latérale avec abduction de hanche plus facile ou plus difficile ?
Plus facile : posez l'avant-bras d'appui sur un banc ou une box pour que le corps soit incliné plutôt qu'à plat, ce qui soulage beaucoup la planche tout en laissant la hanche travailler. Réduire les séries à 15 secondes aide aussi. Plus difficile : posez la main du dessus sur la hanche au lieu du sol, ajoutez une mini-bande au-dessus des genoux ou un lest de cheville, marquez une pause de deux secondes en haut de chaque répétition, ou tenez la jambe levée pendant les 10 dernières secondes de la série.
À quoi sert la planche latérale avec abduction de hanche ?
Elle travaille l'extérieur de la hanche et le flanc du tronc en un seul mouvement, la combinaison qui garde le bassin à niveau quand vous êtes debout, courez ou atterrissez sur une jambe. Elle convient à ceux qui maîtrisent déjà les bases et veulent que leur travail de hanche inclue le contrôle du tronc. Évitez-la si la planche latérale gêne votre épaule, car l'épaule arrêtera la série bien avant que le fessier ait fini, et choisissez une machine ou une poulie pour charger lourdement le moyen fessier.

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