پشت بازو دمبل بالای سر تک‌دست

نکته‌ها

• آرنج درگیر را بالا و ثابت نگه دارید؛ نگذارید به بیرون منحرف شود.
• مرکز بدن را سفت کنید تا به سمت مخالفِ سمت فعال متمایل نشوید.
• تعداد تکرار و تمپو را در هر دو دست یکسان کنید تا متعادل بمانند.

تنوع‌ها

• پشت بازو دمبل بالای سر با دو دست
• پشت بازو سیم‌کش بالای سر
• کیک‌بک پشت بازو با دمبل

اشتباه‌های رایج

• دور شدن آرنج درگیر به طرف بیرون هنگام پایین رفتن وزنه، که اجازه می‌دهد شانه چند درجهٔ آخر کشش را بر عهده بگیرد.
• خم کردن تنه به سمت مخالف دست درگیر، ست را به تمرین عضلات مورب تبدیل می‌کند به‌جای جدا کردن پشت بازو.
• عجله در دست ضعیف‌تر برای هم‌سرعت شدن با سرعت تکرار دست قوی‌تر، هدف تمرین جداگانهٔ هر طرف را از بین می‌برد.
• دست آزاد بیشتر کار مهار آرنج را انجام می‌دهد و دست درگیر شل می‌شود به‌جای اینکه پایین آمدن خودش را کنترل کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، برای هر دست چند تکرار پشت بازو دمبل بالای سر تک‌دست باید انجام دهید؟

هر دست را ۲ تا ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری کار کنید و همیشه پیش از تصمیم به اضافه کردن وزنه، تعداد ست و وزنه را با دست ضعیف‌تر هماهنگ کنید. اگر اختلافی دیدید، اول دست عقب‌مانده را پیشرفت دهید و سپس دست قوی‌تر را با آن هم‌تراز کنید.

جایگزین پشت بازو دمبل بالای سر تک‌دست چیست؟

باز کردن تک‌دست بالای سر با سیم‌کش یا کشی که با یک دست بالای سر فشار داده شود، وقتی دمبل در دسترس نیست همان کشش یک‌طرفه را می‌دهد.

چه زمانی باید پشت بازو دمبل بالای سر تک‌دست را به نسخهٔ دودستی ترجیح دهم؟

وقتی یک دست به‌وضوح ضعیف‌تر است یا می‌خواهید عدم تعادل دو طرف را اصلاح کنید سراغ نسخهٔ تک‌دست بروید؛ تمام کردن تمرین با آن زمان بیشتری می‌برد، پس وقتی هر دو دست از قبل برابرند و وقت کم دارید بهترین انتخاب نیست.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های پشت بازو