پولداون سیمکش دست صاف تکدست
اجرای پولداون دست صاف به‌صورت تکدست به دست فعال اجازه میدهد مسیر بیشتری از عرض بدن را طی کند و به کششی عمیق‌تر از آنچه میلهٔ دو دست ممکن میکند برسد. نقطهٔ بار تک‌طرفه از عضلات مورب شکم هم می‌خواهد در برابر چرخش مقاومت کنند. حرکت ایزولهٔ تک‌طرفهٔ عالی‌ای برای ساختن ارتباط ذهن و عضله با زیربغل است.
- هدف
- پشتی بزرگ
- ثانویه
- سر بلند سه‌سر بازویی, دلتوئید خلفی
- ثالثیه
- ذوزنقه‌ای پایینی, مایل خارجی شکم
روش اجرا
- 1
یک دستگیرهٔ تکی را به قرقرهٔ بالا وصل کنید و از پهلو یا رو به وزنه‌ها با کمی خم شدن از لگن بایستید.
- 2
دستگیره را با دست صاف و خمی کم و ثابت در آرنج بگیرید.
- 3
تنه را سفت کنید و شانه‌ها را روبه‌رو و هم‌تراز نگه دارید.
- 4
فقط با عضلهٔ زیربغل و شانه، دستگیره را به پایین و عقب به سمت لگنتان بکشید.
- 5
در پایین‌ترین نقطه منقبض کنید، سپس بگذارید بازو کنترل‌شده دوباره به بالای سر برگردد.
- 6
همهٔ تکرارها را کامل کنید، سپس سمت را عوض کنید.
نکته‌ها
- در برابر کششی که می‌خواهد بالاتنه‌تان را به سمت وزنه‌ها بچرخاند مقاومت کنید.
- زاویهٔ آرنج را در تمام تکرار ثابت نگه دارید.
- دامنه و تعداد تکرار را با سمت ضعیف‌ترتان یکسان کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- دست آزاد هنگام کشیدن سمت درگیر برای حفظ تعادل به بیرون تاب می‌خورد، نشانه‌ای از اینکه تنه هنوز آن‌قدر پایدار نیست که یک سمت را ایزوله کند.
- وقتی شانهٔ درگیر خسته میشود، لگن همان سمت بالا می‌رود تا به تمام کردن کشش کمک کند و نیروی لگن را پنهانی وارد حرکتی میکند که قرار است شانه را ایزوله کند.
- دسته در پایین حرکت بهجای تمام شدن نزدیک لگن در سمت درگیر به سمت خط وسط بدن می‌رود و قوسی را که شانه واقعاً طی میکند کوتاه میکند.
- عجله در مسیر برگشت اجازه میدهد سیمکش دست را با ضرب به بالای سر برگرداند بهجای اینکه با کنترل پایین بیاید.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، برای هر سمت چند تکرار پولداون سیمکش دست صاف تکدست انجام دهید؟
- ده تا دوازده تکرار در سه ست برای هر دست خوب جواب میدهد؛ هر دو سمت را در یک تعداد تکرار نگه دارید حتی اگر یک شانه آشکارا زودتر خسته شود.
- بدون دستگاه سیمکش بهجای پولداون سیمکش دست صاف تکدست چه کاری انجام دهم؟
- کشی که بالای سر مهار شده و هر بار با یک دست کار میشود، همان الگوی یکطرفهٔ باز کردن شانه را تقریباً در هر جایی تمرین میدهد.
- پولداون سیمکش دست صاف تکدست برای چه مفید است و چه زمانی باید انتخاب دیگری کرد؟
- کار کردن با یک سمت در هر بار ارتباط ذهن و عضله را با لتها قوی میکند و میتواند اختلاف قدرت دو سمت را که نسخههای دودستی پنهان میکنند آشکار کند. اگر برای جلسهای کوتاه وقت کم دارید، کارآمدترین انتخاب از نظر زمانی نیست، چون تمرین جداگانهٔ هر دست برای همان حجم کل تقریباً دو برابر پولداون دودستی طول میکشد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.
- متوسطدرگ جانبی با سیمکشسیمکش · زیربغل · پشت
- متوسطپولاور سیمکشسیمکش · زیربغل · پشت
- متوسطهل و کشیدن تکدست سیمکشسیمکش · سینه · پشت
- متوسطزیربغل سیمکش از بالا ضربدریسیمکش · زیربغل · پشت
- متوسطزیربغل سیمکش از بالا تکدست نیمهزانوزدهسیمکش · زیربغل · پشت
- متوسطزیربغل سیمکش از بالا با طنابسیمکش · زیربغل · پشت