Curl à un bras à la poulie haute

Conseils

• Gardez le bras immobile et haut ; seul l'avant-bras doit bouger.
• Utilisez un tempo contrôlé et recherchez la contraction, pas une charge lourde.
• Gardez le buste droit et évitez de vous pencher dans la répétition.

Variantes

• Curl à la poulie haute
• Curl au-dessus de la tête à la poulie
• Curl bayésien à la poulie
• Curl concentré à la poulie

Erreurs fréquentes

• Faire d'abord le bras fort, puis égaler son nombre avec une série plus approximative du côté faible. Commencez par le bras faible et laissez-le fixer les répétitions pour les deux.
• Se tenir trop près de la poulie, si bien que les plaques retombent juste au moment où la main atteint l'oreille et que la contraction disparaît. Écartez-vous jusqu'à ce que le câble reste tendu jusqu'à la fin.
• S'agripper au cadre de la machine avec la main libre et tirer le buste vers la colonne. Posez cette main sur la hanche pour que le bras qui travaille fasse le boulot.
• Tourner la poitrine à l'opposé de la poulie pendant le curl, ce qui raccourcit l'arc et masque à quel point le coude a réellement fléchi. Restez de profil par rapport à la colonne de la première à la dernière répétition.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de curl unilatéral à la poulie haute faire ?

Deux ou trois séries de 12 à 15 par bras, côté faible en premier, en fin de séance de bras. Marquez un temps d'arrêt en haut à chaque répétition et choisissez une charge qui le permet encore à la dernière. Progressez en ajoutant des répétitions ou en allongeant le maintien avant de toucher à la broche, car c'est un exercice de contraction et plus de poids ne vous vaut surtout qu'une moins bonne position. Si un bras est nettement en retard, donnez-lui une série de plus plutôt que plus de charge.

Comment faire le curl unilatéral à la poulie haute à la maison ?

Ancrez un élastique à hauteur de tête dans une porte ou sur une barre de traction, placez-vous de profil et ramenez une main vers l'oreille : la ligne de traction et la position du bras correspondent. Un partenaire qui tient l'extrémité de l'élastique fonctionne aussi. Les haltères ne peuvent pas le reproduire, car bras écarté sur le côté, un haltère tombe tout droit et charge l'épaule plutôt que le biceps. Sans élastique, le curl concentré est une autre voie vers la même contraction intense.

À quoi sert le curl unilatéral à la poulie haute ?

Il travaille le biceps en position raccourcie, en contraction complète, un côté à la fois : c'est ainsi qu'on comble un écart entre les bras, le côté faible ayant sa propre série et sa propre charge au lieu de se cacher derrière le fort. Utilisez-le en finisher ou comme volume supplémentaire pour un bras en retard. C'est un mauvais exercice principal, car les charges sont faibles, chaque série prend deux fois plus de temps et un bras tenu sur le côté est difficile à stabiliser. Évitez cette position si elle fait mal à l'épaule.

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