Wie viele einbeinige Box Jumps solltest du pro Seite machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne vorsichtig: 2 bis 3 Sätze à 3 bis 4 Sprünge pro Bein, mit voller Pause zwischen Sätzen und Seiten, auf einer Kiste, die deutlich niedriger ist als deine Höhe für den beidbeinigen Box Jump. Steigere dich, indem du die Kiste erst erhöhst, wenn jede Landung leise ist und das Knie über dem Fuß bleibt, nicht durch mehr Volumen.

Was kann ich statt des einbeinigen Box Jumps machen?

Ein einbeiniger Weitsprung oder ein kraftvoller Step-up trainiert ähnliche einbeinige Schnellkraft mit geringerer Landeanforderung, wenn sich eine Kiste riskant anfühlt. Wenn die einbeinige Variante gerade zu fortgeschritten ist, ist der normale beidbeinige Box Jump die richtige Regression, nicht ein einbeiniger Sprung auf eine niedrigere Kiste.

Für wen ist der einbeinige Box Jump gedacht und wann ist er eine schlechte Idee?

Er schließt Links-Rechts-Unterschiede in der Schnellkraft und baut einbeinige athletische Schnellkraft auf, die sich auf Feld- und Hallensportarten überträgt, sobald das grundlegende Box-Jump-Muster in Fleisch und Blut übergegangen ist. Er ist eine schlechte Wahl für Anfänger, für alle mit Knieinstabilität oder für Kraftsportler, die nicht zuerst mit Step-ups oder Split-Kniebeugen einbeinige Kraft aufgebaut haben, da er echte Krafterzeugung von einem Gelenk nach dem anderen verlangt.

Profi

Einbeiniger Box Jump

Der einbeinige Box Jump deckt Kraftlücken zwischen den Seiten auf, die beidbeinige Sprünge verstecken, und schließt sie, während die Box die Landung verkürzt, um die Gelenke zu schützen. Genug Kraft zu erzeugen, um von einem Bein abzuspringen, verlangt echte Kraft und Koordination, während Absprung und Landung beide die einbeinige Stabilität fordern. Er bleibt gut trainierten Athleten vorbehalten; halte die Box niedrig, bis das Muster auf beiden Beinen sauber ist.

Geräte: Box
Körperpartie: Gesäß, Quadrizeps
Art: Gleichgewicht, Plyometrie
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Stelle eine niedrige, stabile Box einen kurzen Schritt vor dich.
2
Balanciere auf einem Bein mit leichter Beugung in Knie und Hüfte.
3
Tauche leicht ein und schwinge die Arme nach hinten, um das Standbein zu laden.
4
Stoß die Arme hoch und explodiere vom einen Bein auf die Box.
5
Lande auf beiden Füßen oder demselben Fuß in einer weichen Viertelhocke, das Knie über den Zehen.
6
Steig einen Fuß nach dem anderen herunter und setze vor der nächsten Wiederholung neu an.

Tipps

Beginne niedriger, als du denkst; eine Box, die du kaum überwindest, ruiniert die Landemechanik.
Halte das Knie bei Absprung und Landung über dem Fuß, statt es einknicken zu lassen.
Steig bei jeder Wiederholung herunter, statt herunterzuhüpfen, um das einzelne Bein vor wiederholtem Aufprall zu schonen.

Varianten

Häufige Fehler

Einbeinige Box Jumps zu versuchen, bevor du beidbeinige Landungen zuverlässig stehst, und die Kraft- und Gleichgewichtsvoraussetzung ganz zu überspringen.
Die Hüfte beim Absprung aufdrehen zu lassen, statt gerade von dem einen Bein nach oben zu treiben, was den Körper in der Luft verdreht und die Landung erschwert.
Die Kiste nahe an deine Höhe für den beidbeinigen Box Jump zu stellen, was von einem Bein mehr Kraft verlangt, als es schon sicher erzeugen kann.
Das Neuansetzen zwischen den Wiederholungen zu hetzen, statt zuerst ein stabiles Gleichgewicht auf dem Standbein zu finden, was Ermüdung in Sprunggelenk und Knie schleichen lässt.
Die Landung mit fast durchgestrecktem Knie abzufangen, statt Knie und Hüfte nachgeben zu lassen, um den Aufprall zu schlucken.

Häufige Fragen

Wie viele einbeinige Box Jumps solltest du pro Seite machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne vorsichtig: 2 bis 3 Sätze à 3 bis 4 Sprünge pro Bein, mit voller Pause zwischen Sätzen und Seiten, auf einer Kiste, die deutlich niedriger ist als deine Höhe für den beidbeinigen Box Jump. Steigere dich, indem du die Kiste erst erhöhst, wenn jede Landung leise ist und das Knie über dem Fuß bleibt, nicht durch mehr Volumen.
Was kann ich statt des einbeinigen Box Jumps machen?: Ein einbeiniger Weitsprung oder ein kraftvoller Step-up trainiert ähnliche einbeinige Schnellkraft mit geringerer Landeanforderung, wenn sich eine Kiste riskant anfühlt. Wenn die einbeinige Variante gerade zu fortgeschritten ist, ist der normale beidbeinige Box Jump die richtige Regression, nicht ein einbeiniger Sprung auf eine niedrigere Kiste.
Für wen ist der einbeinige Box Jump gedacht und wann ist er eine schlechte Idee?: Er schließt Links-Rechts-Unterschiede in der Schnellkraft und baut einbeinige athletische Schnellkraft auf, die sich auf Feld- und Hallensportarten überträgt, sobald das grundlegende Box-Jump-Muster in Fleisch und Blut übergegangen ist. Er ist eine schlechte Wahl für Anfänger, für alle mit Knieinstabilität oder für Kraftsportler, die nicht zuerst mit Step-ups oder Split-Kniebeugen einbeinige Kraft aufgebaut haben, da er echte Krafterzeugung von einem Gelenk nach dem anderen verlangt.