Combien de sauts sur box sur une jambe devez-vous faire par côté quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez prudemment : 2 à 3 séries de 3 à 4 sauts par jambe, avec repos complet entre les séries et les côtés, sur une box nettement plus basse que votre hauteur de box jump à deux pieds. Progressez en montant la box seulement une fois chaque réception silencieuse et le genou aligné au-dessus du pied, pas en ajoutant du volume.

Que faire à la place du saut sur box sur une jambe ?

Un saut en longueur sur une jambe ou une montée de marche dynamique entraîne une puissance unilatérale similaire avec une exigence de réception moindre si une box semble risquée. Si la version sur une jambe est trop avancée pour l'instant, le box jump classique à deux pieds est la bonne régression, pas une box plus petite sur une jambe.

À qui s'adresse le saut sur box sur une jambe et quand est-ce une mauvaise idée ?

Il comble les écarts de puissance gauche-droite et développe une puissance athlétique unilatérale qui se transfère aux sports de terrain et de salle, une fois le schéma de base du box jump devenu naturel. C'est un mauvais choix pour les débutants, pour quiconque a une instabilité du genou, ou pour les pratiquants qui n'ont pas d'abord construit leur force unilatérale avec des montées de marche ou des squats fendus, car il exige une vraie production de force d'une articulation à la fois.

Avancé

Saut sur box sur une jambe

Le saut sur box unipodal révèle et comble les écarts de puissance entre les côtés que les sauts à deux pieds masquent, et la box raccourcit la réception pour protéger les articulations. Produire assez de force pour décoller sur une jambe exige une vraie force et de la coordination, tandis que l'impulsion et la réception sollicitent toutes deux la stabilité unipodale. À réserver aux athlètes bien entraînés, avec une box modeste jusqu'à ce que le schéma soit propre sur les deux jambes.

Équipement: Box
Zone du corps: Fessiers, Quadriceps
Type: Pliométrie, Équilibre
Parcourir par muscle: Grand fessier, Droit fémoral, Vaste latéral

Comment l’exécuter

1
Placez une box basse et stable à un petit pas devant vous.
2
Tenez en équilibre sur une jambe avec une légère flexion du genou et de la hanche.
3
Fléchissez légèrement et balancez les bras vers l'arrière pour charger la jambe d'appui.
4
Projetez les bras vers le haut et décollez explosivement d'une jambe jusque sur la box.
5
Atterrissez sur les deux pieds ou sur le même pied en quart de squat souple, genou au-dessus des orteils.
6
Descendez un pied après l'autre et replacez-vous avant la répétition suivante.

Conseils

Commencez plus bas que vous ne le pensez ; une box que vous franchissez à peine ruine la mécanique de réception.
Gardez le genou aligné sur le pied à l'impulsion et à la réception au lieu de le laisser rentrer.
Descendez en marchant à chaque répétition au lieu de sauter pour épargner à la jambe seule des impacts répétés.

Variantes

Erreurs fréquentes

Tenter des sauts sur box sur une jambe avant de stabiliser régulièrement les réceptions à deux pieds, en sautant complètement le prérequis de force et d'équilibre.
Laisser les hanches s'ouvrir à l'impulsion au lieu de pousser droit vers le haut sur la jambe, ce qui tord le corps en l'air et complique la réception.
Régler la box près de votre hauteur de box jump à deux pieds, ce qui demande à une jambe plus de force qu'elle ne peut encore produire en sécurité.
Précipiter le replacement entre les répétitions au lieu de trouver d'abord un équilibre stable sur la jambe d'appui, ce qui laisse la fatigue s'installer dans la cheville et le genou.
Absorber la réception genou presque verrouillé au lieu de laisser le genou et la hanche fléchir pour amortir l'impact.

Questions fréquentes

Combien de sauts sur box sur une jambe devez-vous faire par côté quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez prudemment : 2 à 3 séries de 3 à 4 sauts par jambe, avec repos complet entre les séries et les côtés, sur une box nettement plus basse que votre hauteur de box jump à deux pieds. Progressez en montant la box seulement une fois chaque réception silencieuse et le genou aligné au-dessus du pied, pas en ajoutant du volume.
Que faire à la place du saut sur box sur une jambe ?: Un saut en longueur sur une jambe ou une montée de marche dynamique entraîne une puissance unilatérale similaire avec une exigence de réception moindre si une box semble risquée. Si la version sur une jambe est trop avancée pour l'instant, le box jump classique à deux pieds est la bonne régression, pas une box plus petite sur une jambe.
À qui s'adresse le saut sur box sur une jambe et quand est-ce une mauvaise idée ?: Il comble les écarts de puissance gauche-droite et développe une puissance athlétique unilatérale qui se transfère aux sports de terrain et de salle, une fois le schéma de base du box jump devenu naturel. C'est un mauvais choix pour les débutants, pour quiconque a une instabilité du genou, ou pour les pratiquants qui n'ont pas d'abord construit leur force unilatérale avec des montées de marche ou des squats fendus, car il exige une vraie production de force d'une articulation à la fois.

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