پرش طول تکپا
این تمرین قدرت افقی واقعی تکپا و توانایی کم کردن سرعت در فرود پرش طول روی یک پا را می‌سنجد و میسازد. ابزار رایجی برای سنجش و تمرین ورزشکاران است، اما نیروهای فرود بالا هستند، پس قدرت تکپای محکم و کنترل فرود پیش‌نیاز آن‌اند.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- باسن, چهارسر ران
- نوع
- تعادلی, پلایومتریک
- مرور بر اساس عضله
- سرینی بزرگ, راست رانی, پهن خارجی
- هدف
- سرینی بزرگ, راست رانی, پهن خارجی
- ثانویه
- دوسر رانی, نیم‌وتری, سرینی میانی
- ثالثیه
- سر خارجی دوقلو, سر داخلی دوقلو, نعلی و دوقلو
روش اجرا
- 1
روی یک پا با زانوی نرم تعادل بگیرید و تنه را کمی به جلو خم کنید.
- 2
بازوها را به عقب تاب دهید و لگن را در یک اسکات تکپای نیمه بارگذاری کنید.
- 3
دست‌ها را به جلو ببرید و با قدرت از روی آن پا جدا شوید و برای بیشترین فاصله به جلو بپرید.
- 4
پای آزاد را به جلو ببرید تا برای فرود آماده شوید.
- 5
روی همان پا فرود بیایید، ضربه را با لگن و زانو جذب کنید و فرود را ثابت نگه دارید.
- 6
با کنترل تثبیت کنید، به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید، سپس پا را عوض کنید.
نکته‌ها
- فرود ثابت و محکم را در اولویت بگذارید؛ پرشی که نتوانید کنترلش کنید، بیش از حد دور است.
- هم در جهش و هم در فرود، زانو را در راستای انگشتان پا نگه دارید و هرگز نگذارید به داخل بیفتد.
- از تاب دادن پرقدرت دست‌ها استفاده کنید تا مسافت بیشتر شود و در هوا متعادل بمانید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- زانوی فرود به جای هم‌راستا ماندن با پنجه‌ها به سمت خط وسط بدن به داخل می‌افتد، که بزرگ‌ترین خطر در گرفتن فرود روی یک پاست.
- دنبال کردن حداکثر مسافت پیش از آنکه فرود به‌طور قابل اعتماد کنترل شود، یک آزمون توان را به افتادنی تبدیل میکند که بیشتر وقت‌ها اتفاقاً مهارش می‌کنید.
- لگن هنگام جدا شدن از زمین باز میشود یا می‌چرخد چون پای آزاد آرام نمی‌ماند و کل خط پرش را به هم می‌زند.
- مقایسهٔ فقط مسافت کل بین دو پا و نادیده گرفتن ظاهر هر فرود، یک شکاف واقعی در کنترل بین دو طرف را پنهان میکند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، برای هر پا چند تکرار پرش طول تکپا انجام دهید؟
- ۳ ست ۳ تکراری برای هر پا با ریکاوری تقریباً کامل بین پرشها انجام دهید، چون خستگی روی یک پا سریع به شکل فرودهای شلخته نمایان میشود. مسافت هر پا را ثبت کنید و فقط وقتی تکرار اضافه کنید که هر دو طرف به یک اندازه خوب فرود بیایند.
- چگونه پرش طول تکپا را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- برای آسانتر کردن، مسافت کوتاهتری بپرید یا بگذارید پای آزاد برای تعادل بیشتر هنگام فرود زمین را لمس کند. برای سختتر کردن، فرود را محکم کنید و آن را سه شمارهٔ کامل نگه دارید، یا جزئی جانبی اضافه کنید، مثل حرکت «جهش جانبی به پرش طول».
- پرش طول تکپا برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرفنظر کنید؟
- توان واقعی تکپا را آشکار میکند و میسازد، به همین دلیل اینقدر در آزمونهای ورزشی و برنامههای بازگشت به ورزش دیده میشود. اگر هنوز قدرت و تعادل پایهٔ تکپا را نساختهاید اولین تمرین تکپای ضعیفی است، و با هر ناپایداری فعلی زانو انتخاب ضعیفی است.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.