Wie viele Wiederholungen des einbeinigen Weitsprungs solltest du pro Bein machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Arbeite 3 Sätze à 3 Wiederholungen pro Bein mit nahezu voller Erholung zwischen den Sprüngen, denn Ermüdung auf einem Bein zeigt sich schnell als schlampige Landungen. Notiere die Weite pro Bein und füge erst Wiederholungen hinzu, wenn beide Seiten gleich gut landen.

Wie machst du den einbeinigen Weitsprung leichter oder schwerer?

Leichter wird er mit kürzerer Weite oder wenn der freie Fuß bei der Landung zur zusätzlichen Balance aufsetzen darf. Schwerer wird er, wenn du die Landung stehst und sie volle drei Sekunden hältst oder eine seitliche Komponente wie den seitlichen Sprung zum Weitsprung hinzufügst.

Wofür ist der einbeinige Weitsprung gut, und wann solltest du ihn auslassen?

Er deckt echte einbeinige Kraft auf und baut sie auf, weshalb er so oft in Athletiktests und Return-to-Sport-Programmen auftaucht. Als erste einbeinige Übung ist er schlecht, wenn du noch keine grundlegende einbeinige Kraft und Balance aufgebaut hast, und bei aktueller Knieinstabilität ebenso.

Profi

Einbeiniger Standweitsprung

Dieser Drill misst und baut echte einbeinige horizontale Kraft auf sowie die Fähigkeit, einen Weitsprung auf einem Bein abzubremsen. Er ist ein gängiges Test- und Trainingswerkzeug im Sport, doch die Landekräfte sind hoch, daher sind solide einbeinige Kraft und Landekontrolle Voraussetzung.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Gesäß, Quadrizeps
Art: Gleichgewicht, Plyometrie
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Balanciere auf einem Bein mit weichem Knie und leicht nach vorn gebeugtem Oberkörper.
2
Schwinge die Arme nach hinten und geh mit der Hüfte in eine halbe einbeinige Kniebeuge.
3
Stoß die Arme nach vorn und drück dich explosiv vom Bein ab, um möglichst weit nach vorn zu springen.
4
Strecke das freie Bein nach vorne, um dich auf die Landung vorzubereiten.
5
Lande auf demselben Bein, fang über Hüfte und Knie ab und steh die Landung sauber.
6
Stabilisiere dich kontrolliert, setze neu an und wiederhole, dann wechsle das Bein.

Tipps

Gib dem Halten der Landung Vorrang; ein Sprung, den du nicht kontrollieren kannst, ist zu weit.
Führe das Knie bei Absprung und Landung über den Zehen, nie nach innen einknickend.
Nutze einen kräftigen Armschwung, um Weite zu gewinnen und in der Luft im Gleichgewicht zu bleiben.

Varianten

Häufige Fehler

Das Landeknie fällt zur Mittellinie nach innen, statt über den Zehen zu laufen – das größte Einzelrisiko bei einem einbeinigen Fangen.
Maximaler Weite nachzujagen, bevor die Landung zuverlässig kontrolliert ist, macht aus einem Krafttest einen Sturz, den du meistens gerade noch abfängst.
Die Hüfte öffnet oder dreht sich beim Absprung, weil das freie Bein nicht ruhig bleibt, und bringt die ganze Linie des Sprungs durcheinander.
Nur die Gesamtweite zwischen den Beinen zu vergleichen und zu ignorieren, wie jede Landung aussah, verbirgt eine echte Kontrolllücke zwischen den Seiten.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des einbeinigen Weitsprungs solltest du pro Bein machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Arbeite 3 Sätze à 3 Wiederholungen pro Bein mit nahezu voller Erholung zwischen den Sprüngen, denn Ermüdung auf einem Bein zeigt sich schnell als schlampige Landungen. Notiere die Weite pro Bein und füge erst Wiederholungen hinzu, wenn beide Seiten gleich gut landen.
Wie machst du den einbeinigen Weitsprung leichter oder schwerer?: Leichter wird er mit kürzerer Weite oder wenn der freie Fuß bei der Landung zur zusätzlichen Balance aufsetzen darf. Schwerer wird er, wenn du die Landung stehst und sie volle drei Sekunden hältst oder eine seitliche Komponente wie den seitlichen Sprung zum Weitsprung hinzufügst.
Wofür ist der einbeinige Weitsprung gut, und wann solltest du ihn auslassen?: Er deckt echte einbeinige Kraft auf und baut sie auf, weshalb er so oft in Athletiktests und Return-to-Sport-Programmen auftaucht. Als erste einbeinige Übung ist er schlecht, wenn du noch keine grundlegende einbeinige Kraft und Balance aufgebaut hast, und bei aktueller Knieinstabilität ebenso.