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Saut en longueur sur une jambe

Cet exercice mesure et développe une vraie puissance horizontale unipodale et la capacité à freiner un saut en longueur sur une jambe. C'est un outil courant de test et d'entraînement athlétique, mais les forces de réception sont élevées : une solide force unipodale et un bon contrôle des réceptions sont des prérequis.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Fessiers, Quadriceps
Type
Pliométrie, Équilibre
Muscles sollicités
Principal
Grand fessier, Droit fémoral, Vaste latéral
Secondaire
Biceps fémoral, Semi-tendineux, Moyen fessier
Tertiaire
Gastrocnémien, chef latéral, Gastrocnémien, chef médial, Soléaire et gastrocnémien

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous en équilibre sur une jambe, genou souple, buste légèrement penché vers l'avant.

  2. 2

    Balancez les bras en arrière et chargez la hanche en squat partiel sur une jambe.

  3. 3

    Projetez les bras vers l'avant et explosez sur la jambe pour sauter le plus loin possible.

  4. 4

    Tendez la jambe libre vers l'avant pour préparer la réception.

  5. 5

    Atterrissez sur la même jambe en absorbant par la hanche et le genou, et figez la fin.

  6. 6

    Stabilisez-vous sous contrôle, replacez-vous et répétez, puis changez de jambe.

Conseils

  • Privilégiez une réception tenue ; un saut que vous ne contrôlez pas est trop long.
  • Gardez le genou aligné sur les orteils à l'impulsion et à la réception, sans jamais le laisser rentrer vers l'intérieur.
  • Utilisez un balancement de bras vigoureux pour gagner en distance et rester équilibré en l'air.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le genou de réception rentre vers la ligne médiane au lieu de suivre les orteils, le plus grand risque d'une réception sur une jambe.
  • Viser la distance maximale avant que la réception soit fiablement contrôlée transforme un test de puissance en chute que vous rattrapez la plupart du temps.
  • Les hanches s'ouvrent ou pivotent à l'impulsion parce que la jambe libre ne reste pas calme, déréglant toute la ligne du saut.
  • Ne comparer que la distance totale entre les jambes sans regarder l'allure de chaque réception masque un vrai écart de contrôle entre les côtés.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de saut en longueur sur une jambe devriez-vous faire par jambe quand vous découvrez l'exercice ?
Faites 3 séries de 3 répétitions par jambe avec une récupération presque complète entre les sauts, car la fatigue sur une jambe se traduit vite par des réceptions bâclées. Notez la distance par jambe et n'ajoutez des répétitions qu'une fois que les deux côtés atterrissent aussi bien.
Comment rendre le saut en longueur sur une jambe plus facile ou plus difficile ?
Pour le faciliter, sautez moins loin ou laissez le pied libre se poser à la réception pour plus d'équilibre. Pour le durcir, stabilisez la réception et tenez-la trois temps complets, ou ajoutez une composante latérale comme le bond latéral enchaîné sur un saut en longueur.
À quoi sert le saut en longueur sur une jambe, et quand faut-il s'en passer ?
Il révèle et développe une vraie puissance unilatérale, d'où sa présence fréquente dans les tests athlétiques et les programmes de retour au sport. C'est un mauvais premier exercice unilatéral si vous n'avez pas encore construit une force et un équilibre de base sur une jambe, et un mauvais choix en cas d'instabilité actuelle du genou.

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