كم تكراراً من الوثب الطويل بساق واحدة يجب أن تؤديه لكل ساق عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

أدِّ 3 مجموعات من 3 تكرارات لكل ساق مع تعافٍ شبه كامل بين القفزات، لأن التعب على ساق واحدة يظهر سريعاً في هبوط مهمل. سجّل المسافة لكل ساق ولا تضف تكرارات إلا حين يهبط الجانبان بالجودة نفسها.

كيف تجعل الوثب الطويل بساق واحدة أسهل أو أصعب؟

لجعله أسهل، اقفز لمسافة أقصر أو اترك القدم الحرة تلمس الأرض لمزيد من التوازن عند الهبوط. ولجعله أصعب، ثبّت الهبوط وابقَ فيه لثلاث عدّات كاملة، أو أضف مكوّناً جانبياً كالوثبة الجانبية إلى الوثب الطويل.

ما فائدة الوثب الطويل بساق واحدة، ومتى يجب أن تتخطاه؟

يكشف القوة الحقيقية للساق الواحدة ويبنيها، ولهذا يظهر كثيراً في الاختبارات الرياضية وبرامج العودة إلى الرياضة. وهو خيار ضعيف كأول تمرين للساق الواحدة إذا لم تكن قد بنيت بعد القوة والتوازن الأساسيين على ساق واحدة، وخيار ضعيف مع أي عدم ثبات حالي في الركبة.

متقدم

وثب طويل بساق واحدة

يقيس هذا التمرين القوة الأفقية الحقيقية لساق واحدة ويبنيها، إلى جانب القدرة على إيقاف وثبة طويلة عند الهبوط على ساق واحدة. إنه أداة شائعة في اختبار الرياضيين وتدريبهم، لكن قوى الهبوط عالية، لذا فإن امتلاك قوة جيدة في الساق الواحدة والتحكم في الهبوط شرطان أساسيان.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: العضلة رباعية الرؤوس, عضلات الأرداف
النوع: البلايومترك, التوازن
تصفّح حسب العضلة: الألوية الكبرى, المستقيمة الفخذية, المتسعة الوحشية

طريقة الأداء

1
قف متوازناً على ساق واحدة مع ركبة غير مقفلة والجذع مائل قليلاً للأمام.
2
أرجح ذراعيك للخلف وحمّل الورك في سكوات جزئي على ساق واحدة.
3
ادفع الذراعين للأمام وانطلق بقوة عن الساق، قافزاً للأمام لأقصى مسافة.
4
مدّ الساق الحرة للأمام استعدادًا للهبوط.
5
اهبط على الساق نفسها مع امتصاص الهبوط من الورك والركبة وتثبيت النهاية.
6
ثبّت بتحكّم، وعد إلى وضع البداية وكرّر، ثم بدّل الساقين.

نصائح

أعطِ الأولوية لتثبيت الهبوط؛ فالقفزة التي لا تستطيع التحكّم بها بعيدة أكثر من اللازم.
أبقِ الركبة باتجاه أصابع القدمين في الارتقاء والهبوط معًا، دون أن تنهار للداخل أبدًا.
أرجح ذراعيك بقوة لزيادة المسافة والبقاء متوازنًا في الهواء.

تنويعات

أخطاء شائعة

تنهار ركبة الهبوط للداخل نحو خط المنتصف بدلاً من محاذاة أصابع القدم، وهذا أكبر خطر منفرد في الهبوط على ساق واحدة.
ملاحقة أقصى مسافة قبل أن يصبح الهبوط متحكَّماً به بشكل موثوق تحوّل اختبار القوة إلى سقطة تصادف أنك تتداركها معظم الوقت.
ينفتح الوركان أو يدوران عند الانطلاق لأن الساق الحرة لا تبقى هادئة، فيختل خط القفزة كله.
مقارنة المسافة الإجمالية فقط بين الساقين وتجاهل شكل كل هبوط يخفي فجوة حقيقية في التحكم بين الجانبين.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من الوثب الطويل بساق واحدة يجب أن تؤديه لكل ساق عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: أدِّ 3 مجموعات من 3 تكرارات لكل ساق مع تعافٍ شبه كامل بين القفزات، لأن التعب على ساق واحدة يظهر سريعاً في هبوط مهمل. سجّل المسافة لكل ساق ولا تضف تكرارات إلا حين يهبط الجانبان بالجودة نفسها.
كيف تجعل الوثب الطويل بساق واحدة أسهل أو أصعب؟: لجعله أسهل، اقفز لمسافة أقصر أو اترك القدم الحرة تلمس الأرض لمزيد من التوازن عند الهبوط. ولجعله أصعب، ثبّت الهبوط وابقَ فيه لثلاث عدّات كاملة، أو أضف مكوّناً جانبياً كالوثبة الجانبية إلى الوثب الطويل.
ما فائدة الوثب الطويل بساق واحدة، ومتى يجب أن تتخطاه؟: يكشف القوة الحقيقية للساق الواحدة ويبنيها، ولهذا يظهر كثيراً في الاختبارات الرياضية وبرامج العودة إلى الرياضة. وهو خيار ضعيف كأول تمرين للساق الواحدة إذا لم تكن قد بنيت بعد القوة والتوازن الأساسيين على ساق واحدة، وخيار ضعيف مع أي عدم ثبات حالي في الركبة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس