Soulevé de terre roumain sur une jambe

Conseils

• Gardez les hanches à niveau ; ne laissez pas la hanche de la jambe qui monte s'ouvrir vers le plafond.
• Fixez un point devant vous pour stabiliser votre équilibre.
• Bougez lentement pour que la stabilité, et non l'élan, contrôle chaque répétition.

Variantes

• Soulevé de terre roumain à la barre
• Soulevé de terre roumain aux haltères
• Pull-through à la poulie
• Hip thrust sur une jambe

Erreurs fréquentes

• Le pied libre touche le sol en bas de chaque répétition pour voler un peu d'équilibre, si bien que l'ischio-jambier de la jambe d'appui se repose précisément là où se trouve le travail.
• La jambe arrière reste basse et le mouvement devient une flexion à la taille, un exercice pour le bas du dos déguisé en exercice pour les ischio-jambiers.
• Amener l'haltère en travers vers le pied d'appui fait pivoter le tronc et masque le problème d'équilibre au lieu de le régler ; la charge descend droit à côté de la jambe.
• Le genou de la jambe d'appui se verrouille pendant la flexion, ce qui bloque l'articulation en fin d'amplitude et envoie le travail d'équilibre à la cheville ; gardez une légère flexion pour que ce soit la hanche qui se plie.
• Une fois le côté changé, la seconde jambe reçoit moins de répétitions propres parce que vous êtes fatigué de tenir l'équilibre ; commencez par la jambe la plus faible et alignez le nombre de répétitions, pas l'effort.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de soulevé de terre roumain sur une jambe devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 2 à 3 séries de 8 par jambe sans rien tenir, ou avec un haltère léger de 4 à 8 kg si votre équilibre est déjà stable. C'est l'instabilité qui décide quand monter la charge : tant que le pied d'appui cherche encore le sol, la série est un exercice d'équilibre et la charge ne bouge pas. Quand 3 séries de 10 par jambe sont solides, prenez la taille d'haltère suivante et attendez-vous à ce que les répétitions redeviennent un défi.

Que peut-on utiliser à la place d'un haltère pour le soulevé de terre roumain sur une jambe ?

Un kettlebell, un sac à dos ou un bidon d'eau dans la main opposée font l'affaire ; la forme de l'objet compte peu. Si c'est l'équilibre plutôt que les ischio-jambiers qui vous arrête, le soulevé de terre roumain en position B garde les orteils arrière au sol comme une béquille tout en chargeant fortement la jambe avant. Poser le bout des doigts de la main libre sur un mur ou un rack est une façon légitime de faire l'exercice le temps que l'équilibre progresse.

À quoi sert le soulevé de terre roumain sur une jambe et quand est-ce un mauvais choix ?

Il développe la force des ischio-jambiers et des fessiers un côté à la fois, apprend à la hanche à résister à la rotation et révèle les écarts gauche-droite qu'une barre masque, ce qui le rend utile aux coureurs et à quiconque a un côté nettement plus fort. C'est un mauvais choix quand l'objectif du jour est la charge lourde, car l'équilibre plafonne la charge bien en dessous de ce que les ischio-jambiers pourraient gérer, et en fin de séance de jambes difficile, où l'instabilité l'emporte généralement.

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