Combien de répétitions d'étirement jambe tendue devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Huit à dix ciseaux par côté font une série typique, les deux genoux tendus tout du long. Progressez en abaissant la jambe qui s'allonge plus près du sol tant que le bassin reste calme, plutôt qu'en accélérant le rythme du ciseau.

Comment rendre l'étirement jambe tendue plus facile ou plus difficile ?

Pour le faciliter, pliez légèrement le genou de la jambe du bas et gardez les deux jambes plus haut au-dessus du sol. Pour le durcir, abaissez la jambe qui s'allonge plus près du sol et tenez la position poitrine enroulée sur une série plus longue avant de vous reposer.

À quoi sert l'étirement jambe tendue, et quand n'est-ce pas le bon choix ?

Aussi appelé ciseaux, il maintient un enroulement abdominal tout en étirant l'ischio-jambier de la jambe levée, développant précision et contrôle du bassin. C'est un mauvais choix avec des ischio-jambiers raides et un bas du dos qui s'arrondit et se décolle du tapis dès qu'une jambe descend, car cela revient à sacrifier le bas du dos à l'étirement.

Intermédiaire

Étirement d'une jambe tendue

Aussi appelé ciseaux au tapis, cet exercice de la série des abdominaux garde les jambes tendues pendant qu'elles alternent dans un mouvement de ciseaux. Il oblige les abdominaux à maintenir l'enroulement pendant que les longs leviers bougent, et la légère traction vers la cheville allonge les ischio-jambiers. La précision et un bassin immobile comptent plus qu'une grande amplitude.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Abdominaux
Type: Force, Pilates, Étirements
Parcourir par muscle: Grand droit inférieur, Grand droit supérieur

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous sur le dos, enroulez la tête et les épaules et tendez les deux jambes vers le plafond.
2
Descendez une jambe vers le tapis tout en ramenant l'autre vers le visage.
3
Tenez la cheville ou le mollet levé et donnez deux petites pulsations vers vous en expirant.
4
Alternez les jambes en ciseaux, les deux genoux tendus et le bassin immobile.
5
Gardez la jambe du bas allongée et seulement aussi basse que votre contrôle le permet.
6
Continuez à alterner sur un rythme régulier, poitrine soulevée.

Conseils

Tirez doucement ; c'est un étirement et un exercice de gainage, pas une traction brusque sur la jambe.
Gardez la jambe du bas active et longue au lieu de la laisser tomber et entraîner le dos en cambrure.
Gardez l'enroulement du haut du corps pendant tous les ciseaux.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les genoux se plient légèrement pendant le ciseau au lieu de rester tendus, transformant un exercice ischio-jambiers et gainage en version plus facile genoux repliés.
Dès que le bassin commence à basculer d'un côté à l'autre à chaque changement, les hanches prennent une partie du travail qui revient aux abdominaux.
Les pulsations sur la jambe levée deviennent un long maintien statique au lieu de deux courtes pulsations, ce qui change le rythme autour duquel l'exercice est construit.
Lancer les jambes pendant le changement au lieu de les croiser sous contrôle laisse l'élan porter le mouvement à la place des fléchisseurs de hanche et des abdominaux.
L'expiration est sautée ou inversée sur la pulsation, si bien que la respiration et le mouvement cessent de se renforcer mutuellement.

Questions fréquentes

Combien de répétitions d'étirement jambe tendue devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Huit à dix ciseaux par côté font une série typique, les deux genoux tendus tout du long. Progressez en abaissant la jambe qui s'allonge plus près du sol tant que le bassin reste calme, plutôt qu'en accélérant le rythme du ciseau.
Comment rendre l'étirement jambe tendue plus facile ou plus difficile ?: Pour le faciliter, pliez légèrement le genou de la jambe du bas et gardez les deux jambes plus haut au-dessus du sol. Pour le durcir, abaissez la jambe qui s'allonge plus près du sol et tenez la position poitrine enroulée sur une série plus longue avant de vous reposer.
À quoi sert l'étirement jambe tendue, et quand n'est-ce pas le bon choix ?: Aussi appelé ciseaux, il maintient un enroulement abdominal tout en étirant l'ischio-jambier de la jambe levée, développant précision et contrôle du bassin. C'est un mauvais choix avec des ischio-jambiers raides et un bas du dos qui s'arrondit et se décolle du tapis dès qu'une jambe descend, car cela revient à sacrifier le bas du dos à l'étirement.

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