Was ist eine vernünftige Anfangsdosis für den Eisschnellläufer-Sprung mit Landung?

Beginne mit 2 Sätzen von 4 bis 5 gestandenen Landungen pro Seite und pausiere zwischen den Wiederholungen, damit jede Landung ein echtes gestandenes Halten statt eines gehetzten bekommt. Du solltest schon eine kontrollierte einbeinige Landung und einen einfachen seitlichen Sprung beherrschen, bevor du das Stehen hinzufügst, da das anschließende Stillhalten die schwerere Hälfte dieser Übung ist.

Wie machst du den Eisschnellläufer-Sprung mit Landung leichter oder schwerer?

Zur Regression verkleinere die seitliche Strecke, damit die Landung leichter zu kontrollieren ist, oder lass das Halten anfangs weg und arbeite nur an Sprung und Landung. Zur Progression vergrößere die Strecke, schließ nach der gestandenen Landung kurz die Augen oder füge eine leichte äußere Last hinzu, sobald jede Wiederholung sauber aussieht.

Wofür ist der Eisschnellläufer-Sprung mit Landung gut?

Er baut die einbeinige Abbremsung und Hüftkontrolle auf, von denen sichere Richtungswechsel und Landungen abhängen, was ihn wertvoll für Feld- und Hallensportler und für die Rückkehr zum Sport nach einer Verletzung des Unterkörpers macht. Nicht die richtige Wahl ist er, solange Balance oder Landemechanik auf einem Bein noch wackelig sind, da die seitliche Bewegung eine Anforderung hinzufügt, die eine schwache einbeinige Basis nicht sicher aufnehmen kann.

Profi

Eisschnellläufer-Sprung mit Landung

Dieser Drill nimmt den überkreuzten Skater-Abdruck und ergänzt eine bewusst gehaltene Landung: Du springst seitlich, landest auf einem Bein und hältst einen Moment still vor der nächsten Wiederholung. Die Pause zwingt Gesäß und Hüftaußenseite, den ganzen Körper abzubremsen und zu stabilisieren, genau das, was sichere Richtungswechsel und Landungen verlangen. Durch das Halten wird er zugleich zur einbeinigen Gleichgewichtsherausforderung.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Gesäß, Quadrizeps
Art: Gleichgewicht, Plyometrie
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Stell dich auf ein Bein, Hüfte und Knie leicht gebeugt, der andere Fuß nach hinten geschwungen.
2
Drücke dich explosiv vom Standbein ab und springe seitlich auf den anderen Fuß.
3
Lande auf dem Ballen dieses Fußes mit weichem Knie und lass die Hüfte zum Abfangen zurücksinken.
4
Fang die Landung ab und halte ein paar Sekunden eine stabile einbeinige Position.
5
Sobald du stabil und ruhig stehst, springe zurück auf die andere Seite und fange die Landung erneut ab.
6
Wiederhole für die vorgegebenen Wiederholungen und halte jede Landung kontrolliert.

Tipps

Halte jede Landung, bis sie wirklich ruhig ist, bevor du dich wieder abdrückst.
Führe das Landeknie über den Zehen und halte die Hüfte waagerecht, nicht abgesunken.
Führe freies Bein und Arme zum Gleichgewicht quer, wie es ein Eisschnellläufer tut.

Varianten

Häufige Fehler

Der Sprung geht mehr nach vorn als zur Seite und driftet von der seitlichen Linie ab, auf der der Kreuzabdruck verlaufen soll.
Der hintere Fuß schwingt beim Aufbau nie ganz nach hinten, sodass der Abdruck aus einem geraden Stand beginnt statt aus der geladenen, versetzten Position, die die Übung verlangt.
Sobald sich Ermüdung aufbaut, fällt das Greifen der Arme zur Seite zusammen, statt quer über den Körper zu gehen, und die Standposition wackelt merklich länger, bevor sie sich setzt.
Direkt in den nächsten Sprung zu hetzen, ohne zuerst eine stabile Basis herzustellen, macht aus der Übung durchgehendes Skaten statt des Stopp-und-Halte-Musters, das Kontrolle aufbaut.
Das Abdruckbein streckt Hüfte und Knie nur teilweise, statt explosiv anzutreiben, sodass der Sprung weniger Strecke macht, als der Aufbau verspricht.

Häufige Fragen

Was ist eine vernünftige Anfangsdosis für den Eisschnellläufer-Sprung mit Landung?: Beginne mit 2 Sätzen von 4 bis 5 gestandenen Landungen pro Seite und pausiere zwischen den Wiederholungen, damit jede Landung ein echtes gestandenes Halten statt eines gehetzten bekommt. Du solltest schon eine kontrollierte einbeinige Landung und einen einfachen seitlichen Sprung beherrschen, bevor du das Stehen hinzufügst, da das anschließende Stillhalten die schwerere Hälfte dieser Übung ist.
Wie machst du den Eisschnellläufer-Sprung mit Landung leichter oder schwerer?: Zur Regression verkleinere die seitliche Strecke, damit die Landung leichter zu kontrollieren ist, oder lass das Halten anfangs weg und arbeite nur an Sprung und Landung. Zur Progression vergrößere die Strecke, schließ nach der gestandenen Landung kurz die Augen oder füge eine leichte äußere Last hinzu, sobald jede Wiederholung sauber aussieht.
Wofür ist der Eisschnellläufer-Sprung mit Landung gut?: Er baut die einbeinige Abbremsung und Hüftkontrolle auf, von denen sichere Richtungswechsel und Landungen abhängen, was ihn wertvoll für Feld- und Hallensportler und für die Rückkehr zum Sport nach einer Verletzung des Unterkörpers macht. Nicht die richtige Wahl ist er, solange Balance oder Landemechanik auf einem Bein noch wackelig sind, da die seitliche Bewegung eine Anforderung hinzufügt, die eine schwache einbeinige Basis nicht sicher aufnehmen kann.