Intermédiaire

Tirage de traîneau

Le tirage de traîneau inverse la poussée, associant un tirage vers l'arrière ou l'avant à une action de rowing qui charge les dorsaux et le milieu du dos en plus des jambes. Marcher à reculons martèle les quadriceps, tandis que tirer main après main ou par un tirage de rowing fait intervenir les muscles de tirage du dos et des bras. C'est une façon douce pour les articulations de développer l'endurance de tirage et la poussée des jambes.

Équipement
Traîneau
Zone du corps
Dos, Quadriceps
Type
Cardio, Fonctionnel
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral, Grand dorsal
Secondaire
Grand fessier, Trapèze moyen, Trapèze inférieur, Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court, Deltoïde postérieur
Tertiaire
Brachio-radial, Érecteurs du rachis, Tibial antérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Attachez une sangle ou une corde au traîneau et supprimez le mou, tronc gainé.

  2. 2

    Pour une traction à reculons, descendez en léger squat et reculez en restant bas.

  3. 3

    Poussez par tout le pied et gardez la sangle tendue tout du long.

  4. 4

    Pour un tirage de type rowing, basculez légèrement et tirez la poignée main après main vers le buste.

  5. 5

    Gardez la poitrine haute et le tronc serré pour que le dos reste protégé.

  6. 6

    Couvrez la distance prévue, puis replacez-vous et ajustez la charge si nécessaire.

Conseils

  • Restez bas en squat partiel lors des tractions à reculons pour garder les quadriceps chargés.
  • Abaissez et rétractez les omoplates sur les tirages de rowing pour mener avec les dorsaux.
  • Gardez la sangle constamment tendue ; la laisser se relâcher fait caler le traîneau.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les genoux se tendent à mesure que la distance s'accumule, et une traction à reculons faite en se tenant droit déplace le travail des quadriceps vers les fléchisseurs de hanche et le bas du dos.
  • Chaque pas en arrière se pose uniquement sur les orteils, si bien que la poussée ne se répartit jamais sur tout le pied et que le traîneau avance par petites secousses au lieu d'une glisse régulière.
  • Sur le tirage façon rowing, le buste bascule en arrière pour lancer le traîneau au lieu que les bras finissent la poignée aux côtes, ce qui confie le travail au poids du corps plutôt qu'au grand dorsal.
  • Marcher à reculons sans jeter un œil par-dessus l'épaule tous les quelques pas, c'est ainsi qu'une série finit contre un rack ; vérifiez le couloir avant de partir et continuez à le vérifier en avançant.
  • Les côtes s'ouvrent et le bas du dos se cambre quand vous vous penchez à l'opposé d'un traîneau lourd, si bien que la colonne retient une tension que les jambes devraient porter.

Questions fréquentes

Combien de tours de tirage de traîneau devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Comptez les trajets plutôt que les répétitions : cinq ou six tractions de 20 à 25 mètres, le retour au départ servant de repos. Alternez une traction à reculons avec un tirage main sur main façon rowing pour que les jambes et le dos se partagent le travail. Gardez une charge assez légère pour que le traîneau ne s'arrête jamais en route, et ajoutez un trajet, puis de la distance, puis des disques, dans cet ordre.
Que faire à la place du tirage de traîneau si ma salle n'a pas de traîneau ?
Remorquez un sac de sport chargé ou un vieux pneu avec une sangle sur de l'herbe ou du gazon synthétique ; il glisse à peu près de la même façon et vous pouvez soit le tirer à reculons, soit le ramener main sur main. Si rien ne glisse, divisez le travail en deux : les fentes arrière couvrent le travail des quadriceps de la marche à reculons, et une longue série ininterrompue de rowing à la poulie couvre la partie tirage.
À quoi sert le tirage de traîneau ?
Rien n'est descendu, si bien que les quadriceps et le grand dorsal font un vrai travail tandis que les articulations et les courbatures du lendemain sont épargnées. Cela en fait un bon finisher de conditionnement, une option en saison pour les athlètes et un moyen d'ajouter du volume de tirage sans charge excentrique supplémentaire. C'est un mauvais choix comme seul entraînement des jambes ou du dos, car sans phase de descente et avec des charges modestes, il développe moins de muscle et de force que les squats ou les rowings, et il faut un couloir d'environ 20 mètres et un sol sur lequel le traîneau glisse vraiment.

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