زیربغل با سورتمه
زیربغل با سورتمه شما را در یک نقطه ثابت نگه می‌دارد و کار را به بالای پشت می‌سپارد؛ سورتمه را دستبهدست به سمت خود می‌کشید در حالی که پاها فقط در برابر کشش سفت می‌مانند. چون هر تکرار کشش خالص کانسنتریک است و فاز اکسنتریکی برای پایین آوردن ندارد، استقامت زیربغل و گریپی بسیار قوی می‌سازد، بدون اینکه آرنج‌ها را اذیت کند. آن را بهعنوان فینیشر آمادگی جسمانی با تمرکز بر پشت یا بهعنوان حجم کشش با تکرار بالا در روز تمرینات فشاری برنامه‌ریزی کنید.
- نوع
- فانکشنال, هوازی
- مرور بر اساس عضله
- پشتی بزرگ, ذوزنقه‌ای میانی, سر بلند دوسر بازویی, سر کوتاه دوسر بازویی
- هدف
- پشتی بزرگ, ذوزنقه‌ای میانی, سر بلند دوسر بازویی, سر کوتاه دوسر بازویی
- ثانویه
- ذوزنقه‌ای پایینی, دلتوئید خلفی, بازویی-زنداعلایی, تحت خاری
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات, راست رانی, پهن خارجی
روش اجرا
- 1
یک طناب بلند را به سورتمه وصل کنید و عقب بروید تا طناب کاملاً کشیده شود.
- 2
در حالتی ورزشی و پایدار بایستید، با زانوهای کمی خم و مرکز بدن سفت.
- 3
کمی از لگن خم شوید و رو به جلو دست ببرید تا طناب را با یک دست بگیرید.
- 4
آن دست را محکم به سمت دنده‌ها عقب بکشید و آرنج را از تنه عبور دهید.
- 5
با دست مقابل به جلو برسید و بکشید و با ریتمی ثابت دستبهدست کار کنید.
- 6
تا رسیدن سورتمه به خودتان به کشیدن ادامه دهید، سپس مسافت را از نو تنظیم کنید و تکرار کنید.
نکته‌ها
- هر کشش را با بردن آرنج به عقب و جمع کردن کتف شروع کنید.
- پاهایتان را محکم ثابت کنید و در برابر کشیده شدن به جلو مقاومت کنید تا عضلات پشت، نه تکانه، وزنه را جابه‌جا کند.
- طناب را در تمام مدت سفت نگه دارید؛ شل شدن آن بین کشش‌ها باعث میشود سورتمه متوقف شود.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- قرار دادن سورتمه آن‌قدر نزدیک که ست در چهار کشش تمام شود. ۱۸ متر طناب به خودتان بدهید تا پشت زمان کار کردن داشته باشد و ست به تمرین آمادگی تبدیل شود.
- بارگذاری آن مثل زیربغل هالتر تا جایی که هر کشش به طناب‌کشی متوقف‌شده‌ای تبدیل شود. سورتمه باید با کشیدن دستبهدست پیوسته حرکت کند؛ اگر بین کشش‌ها می‌ایستد، یک صفحه بردارید.
- رها کردن طناب شل تا دور پاهایتان جمع شود. یا رویش پا می‌گذارید یا هنگام شروع دوباره درهم می‌پیچد، و طنابی زیر پا که سورتمهٔ پربار به آن وصل است راه خوبی برای زمین خوردن است.
- اجازه دادن به طناب که برای شروع دوباره از کف دستتان سر بخورد بهجای رها کردن و گرفتن دوباره. دست‌ها را می‌سوزاند و پنهان می‌کند که پشت واقعاً چقدر کار انجام میدهد.
- انجام آن روی کفپوش لاستیکی پراصطکاک، جایی که سورتمه گیر می‌کند و هر کشش به تکانی ناگهانی تبدیل میشود. چمن مصنوعی یا سطح صاف بار را پیوسته نگه می‌دارد، یا وزنه را کم کنید تا سر بخورد.
پرسش‌های متداول
- هر ست زیربغل با سورتمه چقدر باید طول بکشد و وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند دور باید انجام دهید؟
- بهجای تکرار بر اساس مسافت یا زمان کار کنید: پنج تا هشت دور کشیدن ۱۸ متری، با برگشتن پیاده بهعنوان استراحت، یا شش دور ۳۰ ثانیهای کشیدن پیوسته. با چهار یا پنج دور و باری که هرگز متوقف نمیشود شروع کنید، سپس پیش از افزودن صفحه، دور اضافه کنید. وقتی هشت دور یکنواخت شد، وزنه اضافه کنید و به پنج دور برگردید.
- اگر باشگاهم سورتمه ندارد بهجای زیربغل با سورتمه چه کاری میتوانم انجام دهم؟
- طنابی که به سیمکش پایین وصل است و هنگام عقب رفتن دستبهدست کشیده میشود کشش پیوستهٔ مشابهی میدهد، و کش سنگینی که پایین مهار شده هم همینطور. کشیدن یک صفحه روی حوله بر چمن مصنوعی نسخهٔ دستساز آن است. اگر هیچکدام در دسترس نیست، زیربغل با بند و تکرار بالا یا یک ست طولانی روی دستگاه زیربغل نشسته بخش استقامتی را پوشش میدهد، هرچند فاز پایین آوردن هم با آن برمیگردد.
- زیربغل با سورتمه برای چه مفید است و چه زمانی ارزش برنامه‌ریزی ندارد؟
- تمرین آمادگی پشت و قدرت گرفتن است: هر تکرار کشش خالص است و چیزی برای پایین آوردن ندارد، پس ظرفیت کاری و قدرت گرفتن را می‌سازد در حالی که فشار کمی بر آرنج‌ها و بسیار کمی بر ریکاوری شما می‌گذارد. این آن را حرکت پایانی خوب، گزینهٔ خوبی در فصل مسابقات و راهی برای افزودن حجم کششی در روز تمرینات فشاری می‌کند. بهعنوان کار اصلی پشت ارزش برنامه‌ریزی ندارد، چون نبودن فاز پایین آوردن محرک کمتری برای رشد عضلات میدهد، و هیچ کمکی به حداکثر قدرت نمی‌کند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.