لانج جانبی با اسلایدر

نکته‌ها

• پایی که سُر می‌خورد را هنگام باز شدن نسبتاً صاف نگه دارید.
• به‌جای اینکه بگذارید زانوی پای تکیه‌گاه به داخل بیفتد، روی لگن عقب بنشینید.
• آن‌قدر آهسته حرکت کنید که کنترل کامل سُر خوردن را حفظ کنید.

تنوع‌ها

• لانج جانبی
• اسکات کوساک
• لانج کرتسی

اشتباه‌های رایج

• پاشنهٔ پای ایستاده با پایین رفتن لگن از زمین بلند می‌شود، که بار را به پنجه‌ها منتقل می‌کند و تنش را از سرینی‌ای که کار را انجام می‌دهد برمی‌دارد.
• خم کردن زانوی پای لغزنده هنگام بیرون رفتن، لانج جانبی را به اسکاتی کم‌عمق تبدیل می‌کند و کشش داخل ران را کاملاً از بین می‌برد.
• تنه برای رسیدن به عمق بیشتر به جای نشستن لگن به عقب به جلو گرد می‌شود و لانجی با محوریت لگن را به حرکتی با محوریت ستون فقرات تبدیل می‌کند.
• سر خوردن به بیرون فراتر از آنچه لگن می‌تواند کنترل کند، شما را در پایین گیر می‌اندازد بدون راهی برای برگشتن جز لانج زدن پای ایستاده به جلو.
• تکرارهای پایانی ست با خستگی عضلات نزدیک‌کننده به‌طور محسوسی مسافت کوتاه‌تری سر می‌خورند، که به‌طور نامحسوس دامنه را کوچک می‌کند، با اینکه تعداد تکرار یکسان به نظر می‌رسد.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و چند تکرار لانج جانبی با اسلایدر انجام دهید؟

هدفتان ۲ تا ۳ ست ۸ تا ۱۰ لغزش برای هر طرف باشد، با تمپویی آن‌قدر آهسته که هر تکرار به همان عمق اولی برسد. وقتی این حجم با کنترل آسان شد، پیش از افزودن هر بار اضافه‌ای، مسافت لغزش را بیشتر کنید.

اگر اسلایدر ندارید، برای لانج جانبی به جای آن از چه چیزی می‌توانید استفاده کنید؟

یک حولهٔ تاشده یا بشقاب کاغذی زیر پا روی کاشی، چوب یا هر کف سخت و صافی جواب می‌دهد. روی موکت که هیچ چیز سر نمی‌خورد، به جای آن لانج جانبی معمولی انجام دهید و پا را به جای لغزاندن به بیرون قدم بگذارید و برگردانید.

لانج جانبی با اسلایدر برای چه مفید است و چه زمانی باید چیز دیگری انتخاب کنید؟

قدرت و کنترل در صفحهٔ جانبی را همراه با کشش داخل ران تمرین می‌دهد، که برای هر کسی که روی حرکت جانبی برای ورزش کار می‌کند یا تنوعی بیش از لانج جلو و عقب می‌خواهد مناسب است. اگر کشاله یا زانوی حساسی دارید که به کشش عمیق جانبی بد واکنش نشان می‌دهد انتخاب ضعیفی است، چون این وضعیت عضلات نزدیک‌کننده را دقیقاً در بلندترین طولشان بارگذاری می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ران