گودمورنینگ با هالتر سیفتی
انحنای رو به جلو و پدهای شانه‌ای هالتر سیفتی اسکات، گودمورنینگ را راحت‌تر می‌کنند و کمی بار بیشتری را به زنجیرهٔ خلفی منتقل می‌کنند. این هالتر همچنین به ورزشکارانی که تحرک شانهٔ محدودی دارند اجازه میدهد زیر بار از لگن خم شوند بدون اینکه بازوها را به عقب پیچ بدهند. سازندهٔ قدرتمندی برای همسترینگ، سرینی و راست‌کننده‌های ستون فقرات است.
- تجهیزات
- هالتر
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- راست‌کننده ستون فقرات, دوسر رانی, نیم‌وتری
- هدف
- راست‌کننده ستون فقرات, دوسر رانی, نیم‌وتری
- ثانویه
- سرینی بزرگ
- ثالثیه
- نزدیک‌کننده بزرگ
روش اجرا
- 1
هالتر سیفتی را روی بالای پشت بگذارید طوری که پدها کاملاً جا بیفتند و دستگیره‌های جلو را بگیرید.
- 2
هالتر را از رک آزاد کنید و با پاهای به عرض لگن و زانوهای کمی خم به عقب قدم بردارید.
- 3
مرکز بدن را محکم سفت کنید و شانه‌های خود را به پایین درون پد بکشید.
- 4
لگن را به عقب بفرستید و با کمر صاف تنه را تا نزدیک موازی خم کنید.
- 5
کشش همسترینگ را حس کنید، سپس لگن را به جلو برانید تا کاملاً صاف بایستید.
- 6
سفت کردن مرکز بدن را بازتنظیم کنید و تکرار کنید. هنگام خم شدن از لگن دم و هنگام بلند شدن بازدم کنید.
نکته‌ها
- دستگیره‌های جلو را رو به پایین کشیده نگه دارید تا خمیدگی میله شما را به جلو نیندازد.
- فقط تا جایی از لگن خم شوید که بتوانید ستون فقرات را خنثی نگه دارید.
- پیش از هر تکرار شکم را سفت کنید؛ بار میلهٔ خم‌دار، میان‌تنهٔ شل را تنبیه میکند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- وزنه طوری ثبت میشود که انگار میله یک هالتر استاندارد ۲۰ کیلوگرمی است، اما بیشتر هالترهای سیفتی ۲۵ تا ۳۲ کیلوگرم وزن دارند؛ خود میله را حساب کنید وگرنه هفتهٔ بعد دنبال افزایشی می‌دوید که هرگز انجام نداده‌اید.
- پدها به جای قرار گرفتن روی شانهها روی گردن قرار می‌گیرند، پس یوغ لق میشود و هر بار که به جلو خم می‌شوید بار روی ستون فقرات گردنی می‌افتد.
- برداشتن میله از رک و برداشتن سه قدم بلند به عقب با میلهٔ خمیده، جایی است که بیشتر شبه‌حادثه‌ها رخ میدهد؛ دو قدم کوتاه بردارید و پیش از اولین هیپ هینج پاها را ثابت کنید.
- راحتی روی شانهها همان چیزی است که این میله را فریبنده میکند، چون هیچ چیز فشار نمی‌آورد و اولین نشانهٔ نادرست بودن وزنه گرد شدن کمر است نه کم آوردن دستها.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند ست و چند تکرار گودمورنینگ با هالتر سیفتی انجام دهید؟
- سه ست ۶ تا ۸ تکراری خوب جواب میدهد، و با در نظر گرفتن ۲۵ تا ۳۲ کیلوگرم وزن خود میله، میلهٔ خالی وزنهٔ شروع واقعی است. فقط وقتی بار اضافه کنید که هر سه ست در همان عمق و با دستههایی که هنوز به پایین کشیده شدهاند تمام شوند. چون خمیدگی وزن را به جلو میبرد، انتظار داشته باشید کمتر از گودمورنینگ با میلهٔ صاف استفاده کنید، نه بیشتر.
- اگر باشگاهم هالتر سیفتی اسکات ندارد، به جای گودمورنینگ با هالتر سیفتی از چه چیزی استفاده کنم؟
- گودمورنینگ با میلهٔ صاف نزدیکترین گزینه است، هرچند به تحرک کافی شانه برای نگه داشتن میله در عقب نیاز دارید، پس وزنه را کم کنید و گریپ را بازتر کنید. اگر بردن دستها به عقب مشکل است، ددلیفت رومانیایی با دمبل یا کتلبل نیاز شانه را کاملاً حذف میکند و همان همسترینگ و سرینیها را درگیر میکند. میلهٔ خمیده، اگر باشگاه داشته باشد، شما را به شکلی مشابه به جلو متمایل میکند.
- گودمورنینگ با هالتر سیفتی برای چه مفید است و چه زمانی باید چیز دیگری انتخاب کرد؟
- برای ورزشکارانی مناسب است که شانهها یا آرنجهایشان با نگه داشتن میلهٔ صاف پشت سر مشکل دارند، و خمیدگی رو به جلو باعث میشود همسترینگ، سرینیها و عضلات راستکنندهٔ ستون فقرات کمی بیشتر برای صاف ماندن کار کنند. اگر ورزشتان از وضعیت میلهٔ صاف استفاده میکند انتخاب ضعیفی است، چون دستهها نحوهٔ سفت کردن میانتنه را تغییر میدهند. همچنین وقتی پدها صاف روی بدنتان نمینشینند از آن صرفنظر کنید، چون یوغ لق زیر بار چیزی نیست که با آن تمرین را ادامه دهید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.