هیپ تراست با دستگاه اسمیت

نکته‌ها

• کتف‌ها را طوری روی نیمکت قرار دهید که لبهٔ نیمکت روی خط سوتین بنشیند، نه روی گردنتان.
• زانوها را کمی به بیرون فشار دهید تا هنگام باز کردن، در مسیر روی انگشتان پا بمانند.
• در بالای حرکت از باز کردن بیش‌ازحد ستون فقرات خودداری کنید؛ به پایین نگه داشتن دنده‌ها و منقبض کردن سرینی‌ها فکر کنید.

تنوع‌ها

• هیپ تراست دستگاه
• هیپ تراست با هالتر
• هیپ تراست با هالتر با مکث

اشتباه‌های رایج

• نیمکت در اولین تکرار سخت به عقب سر می‌خورد چون چیزی آن را نگه نمی‌دارد. پیش از رفتن زیر میله، آن را به پایهٔ رک یا دیوار تکیه دهید.
• ضامن‌های ایمنی که بالاتر از وضعیت پایینی شما قرار گرفته‌اند بی‌آنکه متوجه شوید دامنه را کوتاه می‌کنند، پس هر تکرار جایی تمام می‌شود که قلاب‌ها می‌گویند نه جایی که لگنتان.
• میله روی ریل حرکت می‌کند، پس پاهایی که زیر آن گذاشته شده‌اند نه کمی جلوتر، زانوها را از پنجه‌ها جلوتر می‌برند و بخش خوبی از تکرار را به چهارسر می‌سپارند.
• قلاب کردن دوبارهٔ میله بین تکرارها برای نفس گرفتن تمام تنش را خالی می‌کند، و ستی ده‌تکراری به ده تکرار تکی با برداشتنی ناجور در میانهٔ هر کدام تبدیل می‌شود.
• مسیر ثابت میله وضعیت کج را پنهان می‌کند: اگر نامتمرکز دراز بکشید، یک طرف لگن در تمام ست بار بیشتری حمل می‌کند. اول لگن را زیر وسط میله هم‌راستا کنید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و چند تکرار هیپ تراست با دستگاه اسمیت انجام دهید؟

دو جلسهٔ اول را صرف یادگیری مسیر ثابت با میلهٔ خالی کنید، سه ست ۱۲ تکراری، و بررسی کنید پاها کجا باید باشند. پس از آن، ۴ ست ۸ تا ۱۰ تکراری با ۹۰ ثانیه استراحت، و هر هفته ۲٫۵ تا ۵ کیلوگرم اضافه کنید تا وقتی دامنه یکسان می‌ماند. چون دستگاه میله را برایتان نگه می‌دارد، ایمن است که ست آخر را یکی دو تکرار مانده به ناتوانی تمام کنید.

به جای دستگاه اسمیت برای هیپ تراست از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

هیپ تراست با هالتر و پد همان بارگذاری را با میله‌ای که باید متعادلش کنید می‌دهد، که انتقال مفیدتری دارد ولی آماده‌سازی‌اش کندتر است. دستگاه مخصوص هیپ تراست، اگر باشگاهتان داشته باشد، نزدیک‌ترین گزینه است، و یک دمبل سنگین وقتی رک شلوغ است ست‌های سبک‌تر را پوشش می‌دهد.

هیپ تراست با دستگاه اسمیت برای چه چیزی بهترین است؟

برای کسانی مناسب است که کار سنگین یا پرتکرار سرینی را بدون بارگذاری، غلتاندن و متعادل کردنی که میلهٔ آزاد می‌طلبد می‌خواهند، تا روی عضله ناتوان شوید نه روی آماده‌سازی. اگر پایداری تنه‌ای را که هالتر آزاد تمرین می‌دهد می‌خواهید سراغ گزینهٔ دیگری بروید، و توجه کنید که برخی دستگاه‌های اسمیت روی مسیری کمی مایل کار می‌کنند که با قوس حرکت لگن شما جور نیست، پس پیش از بارگذاری آن را سبک امتحان کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن