Combien de séries et de répétitions de hip thrust à la Smith machine devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Passez les deux premières séances à apprendre la trajectoire fixe avec la barre vide, trois séries de 12, en vérifiant où doivent se placer vos pieds. Ensuite, 4 séries de 8 à 10 avec 90 secondes de repos, en ajoutant 2,5 à 5 kg par semaine tant que l'amplitude reste la même. Comme la machine tient la barre pour vous, il est sûr de finir la dernière série à une ou deux répétitions de l'échec.

Que puis-je utiliser à la place d'une Smith machine pour le hip thrust ?

Un hip thrust à la barre avec un coussin offre la même charge avec une barre à équilibrer, ce qui donne un meilleur transfert mais une installation plus lente. Une machine dédiée au hip thrust est l'équivalent le plus proche si votre salle en a une, et un haltère lourd couvre les séries plus légères quand le rack est occupé.

À quoi sert le mieux le hip thrust à la Smith machine ?

Il convient à ceux qui veulent un travail des fessiers lourd ou à répétitions élevées sans le chargement, le roulage et l'équilibrage qu'exige une barre libre, si bien qu'on échoue sur le muscle plutôt que sur l'installation. Cherchez ailleurs si vous voulez la stabilité du tronc qu'entraîne une barre libre, et sachez que certaines Smith machines ont un léger angle qui ne correspond pas à l'arc de vos hanches : testez-la avec peu de charge avant de charger lourd.

Intermédiaire

Hip thrust à la Smith machine

La Smith machine fixe la trajectoire de la barre, ce qui rend la mise en place et le retrait d'un hip thrust lourd bien plus faciles qu'avec une barre libre à équilibrer. Elle excelle pour le travail des fessiers à hautes répétitions où l'on veut échouer sur le muscle, pas sur la stabilisation de la barre. Réglez les butées de sécurité juste sous votre position basse pour pouvoir abandonner proprement.

Équipement: Banc, Smith machine
Zone du corps: Fessiers, Ischio-jambiers
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand fessier

Comment l’exécuter

1
Placez un banc derrière la barre de la Smith machine et asseyez-vous au sol, haut du dos contre le bord du banc.
2
Roulez ou glissez sous la barre pour qu'elle repose sur le pli des hanches, rembourrée pour le confort.
3
Posez les pieds à largeur de hanches et légèrement en avant, puis déverrouillez la barre.
4
Gainez-vous, rentrez les côtes et poussez par les talons pour monter la barre jusqu'à l'extension complète des hanches.
5
Serrez les fessiers en haut, puis redescendez sous contrôle et répétez.
6
Raccrochez la barre aux crochets pour terminer la série.

Conseils

Placez les omoplates sur le banc pour que son bord arrive au niveau de la bande du soutien-gorge, pas au niveau du cou.
Poussez légèrement les genoux vers l'extérieur pour qu'ils suivent les orteils pendant l'extension.
Évitez l'hyperextension de la colonne en haut ; pensez côtes basses et fessiers serrés.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le banc glisse vers l'arrière à la première répétition difficile parce que rien ne le retient. Calez-le contre un montant de rack ou un mur avant de vous placer sous la barre.
Des butées de sécurité placées au-dessus de votre position basse réduisent discrètement l'amplitude, si bien que chaque répétition s'arrête là où le décident les crochets et non vos hanches.
La barre se déplace sur des rails : des pieds placés dessous plutôt que légèrement devant envoient les genoux au-delà des orteils et confient une bonne part de la répétition aux quadriceps.
Raccrocher la barre entre les répétitions pour reprendre son souffle relâche toute la tension, et une série de dix devient dix répétitions isolées avec un décrochage maladroit au milieu de chacune.
Une trajectoire fixe masque une installation de travers : allongez-vous décentré et une hanche portera plus de charge toute la série. Alignez d'abord vos hanches sous le milieu de la barre.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de hip thrust à la Smith machine devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Passez les deux premières séances à apprendre la trajectoire fixe avec la barre vide, trois séries de 12, en vérifiant où doivent se placer vos pieds. Ensuite, 4 séries de 8 à 10 avec 90 secondes de repos, en ajoutant 2,5 à 5 kg par semaine tant que l'amplitude reste la même. Comme la machine tient la barre pour vous, il est sûr de finir la dernière série à une ou deux répétitions de l'échec.
Que puis-je utiliser à la place d'une Smith machine pour le hip thrust ?: Un hip thrust à la barre avec un coussin offre la même charge avec une barre à équilibrer, ce qui donne un meilleur transfert mais une installation plus lente. Une machine dédiée au hip thrust est l'équivalent le plus proche si votre salle en a une, et un haltère lourd couvre les séries plus légères quand le rack est occupé.
À quoi sert le mieux le hip thrust à la Smith machine ?: Il convient à ceux qui veulent un travail des fessiers lourd ou à répétitions élevées sans le chargement, le roulage et l'équilibrage qu'exige une barre libre, si bien qu'on échoue sur le muscle plutôt que sur l'installation. Cherchez ailleurs si vous voulez la stabilité du tronc qu'entraîne une barre libre, et sachez que certaines Smith machines ont un léger angle qui ne correspond pas à l'arc de vos hanches : testez-la avec peu de charge avant de charger lourd.

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