كم مجموعة وتكراراً من دفع الورك على جهاز سميث يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

اقضِ الجلستين الأوليين في تعلّم المسار الثابت بالبار الفارغ، ثلاث مجموعات من 12، مع التحقق من موضع قدميك. بعد ذلك، 4 مجموعات من 8 إلى 10 مع راحة 90 ثانية، بإضافة 2.5 إلى 5 كغ أسبوعياً ما دام المدى ثابتاً. ولأن الجهاز يحمل البار عنك، فمن الآمن إنهاء المجموعة الأخيرة على بعد تكرار أو اثنين من الفشل.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من جهاز سميث في دفع الورك؟

دفع الورك بالبار الحديد مع وسادة يمنحك التحميل نفسه ببار عليك موازنته، وهو أكثر فائدة في نقل القوة إلى الحركات الأخرى لكن إعداده أبطأ. وجهاز دفع الورك المخصص هو الأقرب إن كان في صالتك، ويغطي دمبل ثقيل المجموعات الأخف عندما يكون الحامل مشغولاً.

ما أفضل استخدام لدفع الورك على جهاز سميث؟

يناسب من يريدون عملاً ثقيلاً أو عالي التكرار للأرداف دون التحميل والدحرجة والموازنة التي يتطلبها البار الحر، فتفشل على العضلة لا على الإعداد. ابحث في مكان آخر إذا كنت تريد ثبات الجذع الذي يدرّبه البار الحر، ولاحظ أن بعض أجهزة سميث تعمل بزاوية طفيفة لا تطابق القوس الذي يقطعه وركاك، فاختبره بوزن خفيف قبل أن تحمّله.

متوسط

دفع الورك على جهاز سميث

يثبّت جهاز السميث مسار البار، ما يجعل تحميل وتفريغ دفعة الورك الثقيلة أسهل بكثير من موازنة بار حديد حر. يتفوّق هذا الجهاز في تمارين الأرداف بتكرارات عالية حيث تريد الوصول إلى فشل العضلة لا فشل التوازن. اضبط موقفات الأمان أسفل وضعية القاع مباشرةً لتتمكن من الانسحاب بأمان.

المعدات: جهاز سميث, مقعد التمرين
منطقة الجسم: أوتار الركبة, عضلات الأرداف
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الألوية الكبرى

طريقة الأداء

1
ضع مقعداً خلف بار جهاز سميث واجلس على الأرض وأعلى ظهرك مستند إلى حافة المقعد.
2
تدحرج أو انزلق تحت البار بحيث يستقر على ثنية الوركين، مع وضع حشوة للراحة.
3
ثبّت قدميك بعرض الوركين وإلى الأمام قليلاً، ثم حرر البار من الحامل.
4
شدّ عضلات جذعك، واسحب الأضلاع للأسفل، واندفع عبر كعبيك لرفع البار حتى يمتد الوركان بالكامل.
5
اعصر عضلات الألوية في الأعلى، ثم انزل بتحكّم وكرّر.
6
أعد تثبيت البار في الخطافات لإنهاء المجموعة.

نصائح

ضع لوحي الكتف على المقعد بحيث تستقر حافة المقعد عند خط حمالة الصدر، وليس عند الرقبة.
ادفع الركبتين للخارج قليلًا لإبقائهما باتجاه أصابع القدمين أثناء المدّ.
تجنّب فرط مدّ العمود الفقري في الأعلى؛ فكّر في إبقاء الأضلاع إلى الأسفل وعضلات الأرداف معصورة.

تنويعات

أخطاء شائعة

ينزلق المقعد للخلف في أول تكرار صعب لأن لا شيء يثبّته. اسنده إلى قائم حامل أو جدار قبل أن تدخل تحت البار.
مصدات الأمان الموضوعة فوق وضعك السفلي تقطع المدى بصمت، فينتهي كل تكرار حيث تقول الخطافات لا حيث يقول وركاك.
يتحرك البار على سكة، فالقدمان الموضوعتان تحته بدلاً من الأمام قليلاً تدفعان الركبتين متجاوزتين أصابع القدمين وتسلّمان جزءاً كبيراً من التكرار للعضلات الرباعية.
إعادة تعليق البار بين التكرارات لالتقاط النفس تُفرغ كل الشد، فتصبح مجموعة العشرة عشر تكرارات منفردة مع رفع غير مريح للبار في منتصف كل منها.
المسار الثابت للبار يخفي الإعداد المائل: فإذا استلقيت بعيداً عن المركز حمل أحد الوركين حملاً أكبر طوال المجموعة. حاذِ وركيك تحت منتصف البار أولاً.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من دفع الورك على جهاز سميث يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: اقضِ الجلستين الأوليين في تعلّم المسار الثابت بالبار الفارغ، ثلاث مجموعات من 12، مع التحقق من موضع قدميك. بعد ذلك، 4 مجموعات من 8 إلى 10 مع راحة 90 ثانية، بإضافة 2.5 إلى 5 كغ أسبوعياً ما دام المدى ثابتاً. ولأن الجهاز يحمل البار عنك، فمن الآمن إنهاء المجموعة الأخيرة على بعد تكرار أو اثنين من الفشل.
ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من جهاز سميث في دفع الورك؟: دفع الورك بالبار الحديد مع وسادة يمنحك التحميل نفسه ببار عليك موازنته، وهو أكثر فائدة في نقل القوة إلى الحركات الأخرى لكن إعداده أبطأ. وجهاز دفع الورك المخصص هو الأقرب إن كان في صالتك، ويغطي دمبل ثقيل المجموعات الأخف عندما يكون الحامل مشغولاً.
ما أفضل استخدام لدفع الورك على جهاز سميث؟: يناسب من يريدون عملاً ثقيلاً أو عالي التكرار للأرداف دون التحميل والدحرجة والموازنة التي يتطلبها البار الحر، فتفشل على العضلة لا على الإعداد. ابحث في مكان آخر إذا كنت تريد ثبات الجذع الذي يدرّبه البار الحر، ولاحظ أن بعض أجهزة سميث تعمل بزاوية طفيفة لا تطابق القوس الذي يقطعه وركاك، فاختبره بوزن خفيف قبل أن تحمّله.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة