پشت بازو خوابیده با دستگاه اسمیت

نکته‌ها

• ابتدا موقعیت نیمکت را طوری تنظیم کنید که مسیر ثابت میله درست بالای پیشانی‌تان پایین بیاید، نه روی صورتتان.
• آرنج‌ها را رو به جلو نگه دارید و در برابر میلهٔ هدایت‌شده به بیرون باز نکنید.
• چون در اینجا می‌توانید سنگین کار کنید، تکرارها را کنترل‌شده و قفل کردن انتهای حرکت را کامل نگه دارید.

تنوع‌ها

• پشت بازو خوابیده با هالتر خم
• پشت بازو سیم‌کش خوابیده
• پرس دست جمع دستگاه اسمیت

اشتباه‌های رایج

• رها کردن ضامن‌های ایمنی در پایین ریل، در حالی که می‌توانند به اندازهٔ عرض یک کف دست بالای سرتان قرار بگیرند. آن‌ها را تنظیم کنید تا تکرار ناموفق روی آن‌ها بنشیند نه روی شما.
• جنگیدن با دستگاه با تلاش برای بردن میله در مسیری قوسی به پشت سر. ریل فقط بالا و پایین می‌رود، پس نیمکت را جابه‌جا کنید تا آن خط مستقیم جایی بیفتد که می‌خواهید، سپس فقط آرنج را خم کنید.
• باز گرفتن دست‌ها روی میله به این دلیل که میلهٔ ثابت آنجا پایدار حس می‌شود. گریپ باز آرنج‌ها را به بیرون می‌راند و پایین حرکت را به کشش شانه به جای کشش پشت بازو تبدیل می‌کند، پس دست‌ها را به عرض شانه نگه دارید.
• اضافه کردن صفحه چون دستگاه امن به نظر می‌رسد و سپس متوقف کردن میله خیلی بالاتر از سر. بار اضافه اگر به قیمت از دست دادن پایین دامنه باشد هیچ سودی ندارد.

پرسش‌های متداول

پشت بازو خوابیده با دستگاه اسمیت را چگونه برنامه‌ریزی کنم؟

این نسخه‌ای از اسکال‌کراشر است که می‌توانید با خیال راحت سنگین‌تر کار کنید، پس یک ست اصلی ۶ تا ۸ تکراری و پس از آن دو ست سبک‌تر ۱۲ تا ۱۵ تکراری استفادهٔ خوبی از آن است. ابتدا ضامن‌ها را تنظیم کنید، سپس ست اصلی را نزدیک به ناتوانی ببرید. بعد از ست سنگین دو دقیقه و بین ست‌های سبک‌تر حدود یک دقیقه استراحت کنید. اگر آرنج‌هایتان با حرکات پشت بازو با وزنه تازه‌آشنا هستند، در چند هفتهٔ اول ست اصلی را حذف کنید و سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری انجام دهید.

به جای پشت بازو خوابیده با دستگاه اسمیت چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

اسکال‌کراشر با میلهٔ EZ همراه با کمک‌دهنده (اسپاتر) معادل مستقیم آن است، و دمبل‌ها به شما اجازه می‌دهند با گذاشتن وزنه‌ها کنار خود رهایشان کنید. اگر ایمنی را بدون همراه می‌خواهید، پشت بازو سیم‌کش خوابیده با طناب از قرقرهٔ پایین نمی‌تواند روی شما بیفتد، چون در پایان ست رها می‌کنید و وزنه‌ها پایین می‌افتند. در رک، میلهٔ EZ با میله‌های ایمنی تنظیم‌شده بالای سر همان اطمینانی را می‌دهد که ضامن‌های اسمیت می‌دهند.

چرا برای پشت بازو خوابیده از دستگاه اسمیت استفاده کنیم؟

چون میله فقط می‌تواند بالا و پایین برود، می‌توانید الگوی پشت بازو را سنگین بارگذاری کنید، به‌تنهایی تمرین کنید و همان لحظه که تکراری متوقف شد میله را قفل کنید؛ این برای ورزشکارانی که بدون کمک‌دهنده به دنبال حجم پشت بازو هستند مناسب است. هزینه‌اش همان مسیر ثابت است: بازوهایتان باید خط دستگاه را بپذیرند نه قوسی که خودشان انتخاب می‌کردند، و اگر آن خط آرنج‌ها یا شانه‌هایتان را آزار می‌دهد، این نشانه را جدی بگیرید و از میلهٔ EZ یا دمبل استفاده کنید. همچنین اسکال‌کراشر اول خوبی نیست، چون نسخهٔ وزنهٔ آزاد مسیر را آموزش می‌دهد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های پشت بازو