متوسط

سكال كراشر على جهاز سميث

يُبقي البار الموجّه الحمل على مسار مستقيم، ما يتيح لك أداء مجموعات شاقة لعضلات الترايسبس وإعادة البار إلى وضع الرف فورًا إذا توقفت. يمنحك هذا الأمان القدرة على تحميل تمرين سكال كراشر بوزن أثقل من المعتاد بينما تشارك الرؤوس الثلاثة جميعها في العمل. يناسب هذا التمرين الرياضيين الراغبين في زيادة حمل نمط البسط دون الحاجة إلى مساعد.

النوع
القوة
العضلات المستهدفة
أساسية
الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس, الرأس الوحشي للعضلة ثلاثية الرؤوس, الرأس الإنسي للعضلة ثلاثية الرؤوس

طريقة الأداء

  1. 1

    ضع مقعداً مستوياً داخل جهاز سميث بحيث يكون البار على استقامة جبهتك من أعلى.

  2. 2

    استلقِ على ظهرك وأمسك البار بقبضة علوية بعرض الكتفين.

  3. 3

    أخرج البار من الخطاف واضغطه حتى قفل المفصل مع إمالة العضدين قليلًا إلى الخلف.

  4. 4

    اثنِ المرفقين لتنزل البار على مساره نحو أعلى رأسك.

  5. 5

    مدّ المرفقين لتضغط عائداً إلى قفل المفصل، ثم اعصر عضلات الترايسبس.

  6. 6

    استنشق أثناء النزول وازفر أثناء الضغط؛ أدر البار لإعادته إلى الحامل عند الانتهاء.

نصائح

  • اضبط وضع المقعد أولًا بحيث ينزل المسار الثابت فوق جبهتك مباشرة، وليس على وجهك.
  • أبقِ المرفقين متجهين للأمام بدلًا من التباعد للخارج أمام البار الموجَّه.
  • بما أنه يمكنك استخدام أوزان ثقيلة هنا، حافظ على التكرارات بتحكّم وعلى قفل المفصل كاملاً وصادقاً.

تنويعات

أخطاء شائعة

  • ترك مصدات الأمان في أسفل المسار بينما يمكن وضعها على ارتفاع عرض كف فوق رأسك. اضبطها فيتوقف التكرار الفاشل عليها بدلاً من أن يسقط عليك.
  • مقاومة الجهاز بمحاولة تقويس البار للخلف فوق رأسك. المسار يتحرك صعوداً وهبوطاً فقط، لذا حرّك المقعد حتى يقع ذلك الخط المستقيم حيث تريد، ثم اثنِ المرفق فقط.
  • مباعدة اليدين لأن البار الثابت يبدو مستقراً هناك. القبضة العريضة تدفع المرفقين للخارج وتحوّل الأسفل إلى إطالة للكتف بدلاً من الترايسبس، لذا أبقِ اليدين بعرض الكتفين.
  • إضافة الأقراص لأن الجهاز يبدو آمناً ثم إيقاف البار بعيداً جداً عن رأسك. الحمل الإضافي لا يجلب شيئاً إذا كلّفك أسفل المدى.

أسئلة شائعة

كيف أبرمج سكال كراشر على جهاز سميث؟
هذا هو تنويع سكال كراشر الذي يمكنك تحميله بوزن أثقل بأمان، لذا فإن مجموعة قمة من 6 إلى 8 تليها مجموعتان أخف من 12 إلى 15 تستغله جيداً. اضبط المصدات أولاً، ثم ادفع مجموعة القمة قريباً من الفشل. استرح دقيقتين بعد المجموعة الثقيلة ونحو دقيقة بين المجموعات الأخف. إذا كان مرفقاك جديدين على تمارين التمديد المحمّلة، فاترك مجموعة القمة في الأسابيع الأولى وأدِّ ثلاث مجموعات من 10 إلى 12.
ما البديل عن سكال كراشر على جهاز سميث؟
كاسر الجمجمة ببار EZ مع مساعد هو المكافئ المباشر، والدمبلات تتيح لك التخلص منها بوضع الأوزان بجانبك. وإذا كنت تريد الأمان دون شريك، فإن تمديد الكابل مستلقياً بحبل من بكرة منخفضة لا يمكن أن يسقط عليك، لأنك تُفلته في نهاية المجموعة فتهبط الأوزان. وفي الحامل، يمنحك بار EZ مع مساند أمان مضبوطة فوق رأسك الضمانة نفسها التي توفرها مصدات جهاز سميث.
لماذا أستخدم جهاز سميث لتمرين سكال كراشر؟
لأن البار لا يستطيع التحرك إلا صعوداً وهبوطاً، يمكنك تحميل نمط التمديد بقوة، والتدرب وحدك، وإرجاع البار فور توقف التكرار، وهذا يناسب الرياضيين الساعين إلى حجم الترايسبس دون مساعد. والثمن هو المسار الثابت: على ذراعيك قبول خط الجهاز بدلاً من القوس الذي كانتا ستختارانه، وإذا كان ذلك الخط يهيّج مرفقيك أو كتفيك، فاعتبر ذلك إشارة واستخدم بار EZ أو الدمبلات. كما أنه خيار ضعيف كأول كاسر جمجمة، لأن نسخة الأوزان الحرة هي التي تعلّم المسار.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس