Intermédiaire

Barre au front à la Smith machine

La barre guidée garde la charge sur une trajectoire droite, ce qui permet d'enchaîner des séries de triceps intenses et de reposer la barre immédiatement en cas de blocage. Cette sécurité permet de charger les barres au front plus lourd que d'habitude pendant que les trois chefs se partagent le travail. Il convient aux pratiquants qui veulent surcharger le schéma d'extension sans pareur.

Équipement
Banc, Smith machine
Zone du corps
Triceps
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez un banc plat dans la Smith machine de sorte que la barre soit alignée au-dessus de votre front.

  2. 2

    Allongez-vous et prenez la barre à largeur d'épaules en pronation.

  3. 3

    Décrochez la barre et poussez-la jusqu'au verrouillage, haut des bras légèrement incliné vers l'arrière.

  4. 4

    Pliez les coudes pour descendre la barre le long de son rail vers le haut de la tête.

  5. 5

    Tendez les coudes pour repousser jusqu'au verrouillage, puis contractez les triceps.

  6. 6

    Inspirez en descendant et expirez en poussant ; faites pivoter la barre pour la raccrocher à la fin.

Conseils

  • Réglez d'abord la position du banc pour que la trajectoire fixe descende juste au-dessus du front, pas sur le visage.
  • Gardez les coudes orientés vers l'avant au lieu de les écarter contre la barre guidée.
  • Comme vous pouvez charger lourd ici, gardez des répétitions contrôlées et un verrouillage complet.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Laisser les butées de sécurité en bas du rail alors qu'elles pourraient être réglées une largeur de main au-dessus de votre tête. Réglez-les : une répétition ratée s'y arrêtera au lieu de vous tomber dessus.
  • Lutter contre la machine en essayant de ramener la barre en arc derrière la tête. Le rail ne monte et ne descend qu'en ligne droite : déplacez le banc jusqu'à ce que cette ligne tombe où vous voulez, puis pliez uniquement au coude.
  • Écarter largement les mains parce que la barre guidée semble stable ainsi. Une prise large pousse les coudes vers l'extérieur et transforme le bas du mouvement en étirement d'épaule plutôt que de triceps : gardez les mains à largeur d'épaules.
  • Ajouter des disques parce que la machine paraît sûre, puis arrêter la barre bien avant la tête. La charge supplémentaire ne rapporte rien si elle vous coûte le bas de l'amplitude.

Questions fréquentes

Comment programmer la barre au front à la Smith machine ?
C'est la variante de barre au front qu'on peut charger plus lourd en sécurité : une série lourde de 6 à 8 suivie de deux séries allégées de 12 à 15 l'exploite bien. Réglez d'abord les butées, puis poussez la série lourde près de l'échec. Récupérez deux minutes après la série lourde et environ une minute entre les plus légères. Si vos coudes découvrent les extensions chargées, laissez tomber la série lourde les premières semaines et faites trois séries de 10 à 12.
Par quoi remplacer la barre au front à la Smith machine ?
La barre au front à la barre EZ avec un pareur en est l'équivalent direct, et les haltères permettent d'abandonner en les posant à côté de vous. Si c'est la sécurité sans partenaire que vous cherchez, une extension allongé à la corde sur poulie basse ne peut pas vous tomber dessus, puisque vous lâchez en fin de série et la colonne redescend. Dans un rack, une barre EZ avec les sécurités réglées au-dessus de la tête offre la même assurance que les butées de la Smith machine.
Pourquoi faire la barre au front à la Smith machine ?
Comme la barre ne peut que monter et descendre, vous pouvez charger lourd le schéma d'extension, vous entraîner seul et raccrocher la barre dès qu'une répétition cale, ce qui convient à qui veut du volume aux triceps sans pareur. La contrepartie est la trajectoire fixe : vos bras doivent accepter la ligne de la machine plutôt que l'arc qu'ils choisiraient, et si cette ligne irrite vos coudes ou vos épaules, tenez-en compte et passez à la barre EZ ou aux haltères. C'est aussi une mauvaise première barre au front, car c'est la version libre qui enseigne la trajectoire.

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