Fortgeschritten

Skull Crusher an der Multipresse

Die geführte Stange hält die Last auf einer geraden Bahn, sodass du harte Trizepssätze durchziehen und die Stange sofort ablegen kannst, wenn du stockst. Diese Sicherheit lässt dich Skull Crusher schwerer als üblich beladen, während alle drei Köpfe sich die Arbeit teilen. Passt zu allen, die das Streckmuster ohne Sicherungsperson überlasten wollen.

Körperpartie
Trizeps
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf

Ausführung

  1. 1

    Stelle eine Flachbank so in die Multipresse, dass die Stange über deiner Stirn ausgerichtet ist.

  2. 2

    Leg dich zurück und greife die Stange schulterbreit im Obergriff.

  3. 3

    Hake die Stange aus und drücke sie bis zur Streckung, die Oberarme leicht nach hinten geneigt.

  4. 4

    Beuge die Ellenbogen, um die Stange entlang ihrer Führung zu deinem Scheitel zu senken.

  5. 5

    Strecke die Ellenbogen, um zurück in die Streckung zu drücken, und spanne dann den Trizeps an.

  6. 6

    Atme beim Absenken ein und beim Drücken aus; dreh die Stange am Ende, um sie einzuhängen.

Tipps

  • Stelle zuerst die Bankposition ein, damit die feste Bahn knapp über deiner Stirn endet, nicht auf deinem Gesicht.
  • Führe die Ellenbogen nach vorn, statt sie gegen die geführte Stange abzuspreizen.
  • Da du hier schwer gehen kannst, halte die Wiederholungen kontrolliert und die Streckung ehrlich.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Sicherheitsstopps unten an der Schiene lassen, obwohl sie eine Handbreit über deinem Kopf sitzen könnten. Stell sie ein, dann bleibt eine gescheiterte Wiederholung dort hängen, statt auf dir zu landen.
  • Gegen die Maschine kämpfen, indem du versuchst, die Stange in einem Bogen über den Kopf zurückzuführen. Die Schiene läuft nur auf und ab, also verschieb die Bank, bis diese gerade Linie dort liegt, wo du sie willst, und beuge dann nur im Ellbogen.
  • Die Hände weit auseinandernehmen, weil sich die feste Stange dort stabil anfühlt. Ein breiter Griff drückt die Ellbogen nach außen und macht aus dem unteren Punkt eine Schulter- statt einer Trizepsdehnung, also halte die Hände schulterbreit.
  • Scheiben auflegen, weil sich die Maschine sicher anfühlt, und die Stange dann deutlich vor dem Kopf stoppen. Die zusätzliche Last bringt nichts, wenn sie dich den unteren Teil des Bewegungsumfangs kostet.

Häufige Fragen

Wie sollte ich Skull Crusher an der Multipresse programmieren?
Das ist die Skull-Crusher-Variante, die du sicher schwerer fahren kannst, also passt ein Topsatz à 6 bis 8, gefolgt von zwei Back-off-Sätzen à 12 bis 15, gut. Stell zuerst die Stopps ein und geh dann im Topsatz nah ans Muskelversagen. Pausiere nach dem schweren Satz zwei Minuten und zwischen den leichteren etwa eine. Sind deine Ellbogen belastete Extensions noch nicht gewohnt, lass den Topsatz die ersten Wochen weg und mach drei Sätze à 10 bis 12.
Was kann ich statt Skull Crushern an der Multipresse machen?
SZ-Skull-Crusher mit Spotter sind das direkte Gegenstück, und mit Kurzhanteln kannst du aussteigen, indem du sie neben dir ablegst. Willst du Sicherheit ohne Partner, kann dir ein liegendes Kabel-Trizepsdrücken mit Seil vom unteren Zug nicht auf den Kopf fallen, denn am Satzende lässt du los und der Stapel fällt. Im Rack gibt dir eine SZ-Stange mit Sicherheitsablagen über dem Kopf dieselbe Absicherung wie die Stopps der Multipresse.
Warum Skull Crusher an der Multipresse machen?
Weil die Stange nur auf und ab kann, kannst du das Extension-Muster schwer belasten, allein trainieren und die Stange sofort einhängen, wenn eine Wiederholung steckenbleibt – ideal für alle, die ohne Spotter Trizepsmasse aufbauen wollen. Der Preis ist die feste Bahn: Deine Arme müssen die Linie der Maschine akzeptieren statt des Bogens, den sie wählen würden, und reizt diese Linie Ellbogen oder Schultern, nimm den Hinweis ernst und greif zu SZ-Stange oder Kurzhanteln. Als erster Skull Crusher ist er auch schlecht, denn die Freihantelvariante lehrt die Bahn.

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