Avancé

Soulevé de terre prise d'arraché

Écarter les mains en prise d'arraché abaisse les hanches et allonge le tirage, un peu comme un déficit, tout en obligeant les trapèzes et les dorsaux à redoubler d'effort pour tenir la barre. Il développe un dos puissant et une position de départ solide qui se transfèrent aux tirages olympiques et au soulevé de terre classique lourd. La prise et l'amplitude exigeantes en font un accessoire avancé, à garder sur des charges modérées.

Équipement
Barre
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Grand fessier, Biceps fémoral, Semi-tendineux, Érecteurs du rachis
Secondaire
Trapèze supérieur, Trapèze moyen, Grand dorsal, Vaste latéral
Tertiaire
Droit fémoral, Trapèze inférieur, Grand adducteur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Prenez une prise large près des bagues extérieures de la barre et placez les pieds à largeur de hanches.

  2. 2

    Basculez jusqu'à ce que les tibias touchent la barre et que les hanches soient basses.

  3. 3

    Mettez le dos plat, gainez-vous fort et supprimez le jeu de la barre.

  4. 4

    Poussez dans le sol et gardez la barre serrée contre les jambes pendant qu'elle monte.

  5. 5

    Verrouillez bien droit en poussant les hanches vers l'avant et en contractant les fessiers.

  6. 6

    Inversez la charnière et redescendez la barre au sol sous contrôle.

Conseils

  • La prise crochet ou des sangles aident, car la prise large épuise la préhension avant les jambes.
  • Gardez les dorsaux serrés pour tenir la barre près du corps sur le long tirage.
  • Attendez-vous à moins de charge qu'au soulevé de terre classique ; privilégiez la position.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les hanches montent plus vite que les épaules au début du tirage, car la prise plus large abaisse les hanches et permet facilement de tendre les jambes avant même que la barre quitte le sol.
  • La barre s'éloigne des tibias vers l'avant à la montée, un problème plus grave ici qu'au tirage classique, car la prise large étire déjà davantage les bras et le dos.
  • Arrondir le haut du dos pour compenser l'inclinaison supplémentaire du buste que crée la position de hanches basse annule la tension dont dépend le long tirage dès le premier centimètre.
  • Le verrouillage se termine épaules haussées jusqu'aux oreilles au lieu d'être tirées en arrière et vers le bas, laissant les trapèzes finir une répétition que les hanches et les fessiers devraient terminer.

Questions fréquentes

Quelle charge de départ raisonnable pour le soulevé de terre prise d'arraché, et avec quoi faut-il d'abord être à l'aise ?
Commencez nettement plus léger que votre soulevé de terre classique, souvent 70 à 80 % de cette charge, pour 3 séries de 5 répétitions, car la prise plus large et la position de hanches plus basse changent complètement les leviers. Vous devez déjà tirer un soulevé de terre classique ou sumo dos plat avec un verrouillage complet avant d'ajouter cette variante, car la position de départ plus profonde demande plus de mobilité des hanches et du dos. Ajoutez du poids lentement et laissez d'abord la force de prise, et non les jambes, dicter le rythme.
Qu'est-ce qui peut remplacer le soulevé de terre prise d'arraché sans barre ?
Un soulevé de terre à la trap bar par les poignées basses, debout sur un petit disque, donne une position de hanches profonde similaire avec une trajectoire de barre plus simple. Deux kettlebells ou haltères lourds placés larges au sol et tirés avec une flexion de hanches reproduisent la position de départ profonde sans installation complète à la barre.
À qui s'adresse le soulevé de terre prise d'arraché et qui devrait l'éviter ?
Il développe un dos solide et une position basse puissante qui se transfèrent à l'haltérophilie et au tirage classique lourd, adapté aux pratiquants qui font déjà bien le soulevé de terre. C'est un mauvais choix pour quiconque a une mobilité limitée des hanches ou des épaules, car la prise large et le départ hanches basses demandent plus d'amplitude qu'un soulevé de terre classique.

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