ددلیفت رومانیایی با گریپ اسنچ

نکته‌ها

• میله را نزدیک بدنتان نگه دارید؛ گرفتن با دست باز باعث می‌شود راحت‌تر منحرف شود.
• وقتی کمرتان می‌خواهد گرد شود پایین بردن را متوقف کنید، نه وقتی صفحه‌های وزنه به زمین می‌رسند.
• به‌محض اینکه گریپ کم آورد از بند مچ استفاده کنید تا همسترینگ عامل محدودکننده بماند.

تنوع‌ها

• ددلیفت رومانیایی با هالتر
• ددلیفت با گریپ اسنچ
• ددلیفت پا صاف
• گودمورنینگ

اشتباه‌های رایج

• شروع میله بالاتر، نزدیک چین لگن، به خاطر گرفتن باز، طوری که وزنه‌ای که هفتهٔ پیش عادی حس می‌شد حالا دامنهٔ بلندتری را طی می‌کند و اول بالای پشت را پیدا می‌کند.
• قرار گرفتن دست‌ها در فاصله‌های متفاوت از قفل‌ها، کج شدن میله و گرفتن سهم بیشتری از هر تکرار توسط یک همسترینگ؛ پیش از بلند کردن هر دو دست را روی همان علامت آجدار بگذارید.
• از هم دور شدن کتف‌ها وقتی بار دست‌ها را پایین می‌کشد، و گرد شدن بالای پشت در حالی که پایین کمر صاف می‌ماند، که از کنار به‌راحتی دیده نمی‌شود.
• خم کردن آرنج‌ها برای نگه داشتن میله، گرفتن باز را به زیربغل تبدیل می‌کند و جلوی بازو را در وضعیت کشیده بار می‌کند، که جایی نیست که می‌خواهید باشد؛ دست‌ها را صاف و آویزان نگه دارید.
• برخورد میله با کاسهٔ زانو در مسیر پایین چون زانوها هنگام خم شدن از لگن به جلو می‌روند؛ ساق‌ها نزدیک به عمود می‌مانند تا میله بتواند از کنارشان بلغزد.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و تکرار ددلیفت رومانیایی با گریپ اسنچ باید انجام دهید؟

آن را حرکت کمکی بدانید: سه ست ۶ تا ۸ تکراری با تقریباً ۶۰ تا ۷۰ درصد وزنهٔ ددلیفت رومانیایی استاندارد، هفته‌ای یک بار. هر کسی که تازه خم شدن از لگن را یاد می‌گیرد باید اول چند ماه را با گرفتن معمولی بگذراند، چون دامنهٔ بلندتر پشتی را که نمی‌تواند وضعیت را نگه دارد تنبیه می‌کند. پیش از افزودن وزنه تکرارها را تا ۱۰ بالا ببرید، و اگر دست‌هایتان ست را تمام می‌کنند از بند مچ استفاده کنید تا همسترینگ عامل محدودکننده بماند.

بدون هالتر به‌جای ددلیفت رومانیایی با گریپ اسنچ چه کنم؟

هیچ چیز گرفتن باز را دقیقاً تقلید نمی‌کند، اما می‌توانید همان دامنهٔ بلند را با دمبل در حالی که روی سکویی کوتاه ایستاده‌اید، یا با ددلیفت رومانیایی دفیسیت با هالتر صاف دنبال کنید. برای کار بالای پشت که گرفتن باز فراهم می‌کند، شراگ با گریپ اسنچ یا زیربغل با تکیه‌گاه سینه را کنار ددلیفت رومانیایی معمولی با دمبل اضافه کنید. روی دستگاه اسمیت، گرفتن باز روی میلهٔ ثابت شما را بدون نیاز به تعادل نزدیک می‌کند.

ددلیفت رومانیایی با گریپ اسنچ برای چه چیزی مفید است و چه زمانی ایدهٔ بدی است؟

همسترینگ را در دامنه‌ای بلندتر از ددلیفت رومانیایی استاندارد می‌کشد و میانه و بالای پشت را وادار می‌کند در تمام ست وضعیتی سخت را نگه دارند، به همین دلیل ددلیفت‌کاران و وزنه‌برداران المپیکی آن را نگه می‌دارند. برای هر کسی که هنوز خم شدن از لگن را یاد می‌گیرد ایدهٔ بدی است، و برای پایین کمری که از قبل از کشش‌های سنگین فرسوده است هم، چون اهرم بلند جایی برای پنهان شدن به ستون فقرات نمی‌دهد. اگر گرفتن باز در شانه‌ها یا آرنج‌ها درد می‌آورد، دست‌ها را چند سانتی‌متر جمع کنید؛ دامنه‌ای که از دست می‌دهید کم است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن