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Rumänisches Kreuzheben im Reißgriff

Die Breite eines Reißgriffs senkt deinen Oberkörper und vergrößert den Umfang an der Hüfte, was den Beinbeugern eine längere, härtere Exzentrik gibt als ein normales rumänisches Kreuzheben. Der weite Griff aktiviert zudem mittleren und unteren Trapezius sowie den Griff, während du darum kämpfst, die Stange nah zu halten. Eine hervorragende Ergänzung für Zugkraft und Hypertrophie der hinteren Kette bei Fortgeschrittenen.

Geräte
Langhantel
Körperpartie
Beinbeuger, Gesäß
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel, Großer Gesäßmuskel
Sekundär
Rückenstrecker, Trapezmuskel, mittlerer Teil, Trapezmuskel, unterer Teil, Breiter Rückenmuskel
Tertiär
Trapezmuskel, oberer Teil

Ausführung

  1. 1

    Greife die Stange weit, die Hände nahe den Hülsen, und steh aufrecht mit der Stange an den Oberschenkeln.

  2. 2

    Beuge die Knie leicht und zieh die Schulterblätter nach unten und hinten.

  3. 3

    Schiebe deine Hüfte nach hinten und senke die Stange an den Beinen entlang Richtung Boden.

  4. 4

    Senke dich, bis du eine tiefe Beinbeugerdehnung mit flachem Rücken spürst.

  5. 5

    Schieb deine Hüfte nach vorn, um aufzustehen, und lass die Stange an deinen Beinen hochschleifen.

  6. 6

    Kontrolliere jede Wiederholung, statt unten zu federn.

Tipps

  • Halte die Stange nah am Körper; der weite Griff lässt sie leichter abdriften.
  • Hör mit dem Absenken auf, wenn sich dein Rücken runden würde, nicht wenn die Scheiben den Boden berühren.
  • Nutze Zughilfen, sobald der Griff versagt, damit die Beinbeuger der begrenzende Faktor bleiben.

Varianten

Häufige Fehler

  • Mit dem breiten Griff beginnt die Stange höher, nahe der Hüftfalte, sodass ein Gewicht, das sich letzte Woche alltäglich anfühlte, jetzt einen längeren Weg zurücklegt und zuerst den oberen Rücken findet.
  • Die Hände landen in unterschiedlichem Abstand zu den Hülsen, die Stange kippt und ein hinterer Oberschenkel übernimmt mehr von jeder Wiederholung; setz beide Hände auf dieselbe Rändelmarkierung, bevor du hebst.
  • Die Schulterblätter gleiten auseinander, während die Last die Arme nach unten zieht, und der obere Rücken rundet sich, während der untere gerade bleibt, was von der Seite leicht zu übersehen ist.
  • Die Ellenbogen zu beugen, um die Stange zu halten, macht den breiten Griff zu einem Rudern und belastet den Bizeps in gedehnter Position, wo du ihn nicht haben willst; halte die Arme gestreckt und hängend.
  • Die Stange schlägt auf dem Weg nach unten gegen die Kniescheiben, weil die Knie beim Hüftbeugen nach vorn drängen; die Schienbeine bleiben nahezu senkrecht, damit die Stange an ihnen vorbeigleiten kann.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen beim rumänischen Kreuzheben im Reißgriff solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Behandle es als Zusatzübung: drei Sätze à 6 bis 8 bei etwa 60 bis 70 Prozent deines normalen Gewichts beim rumänischen Kreuzheben, einmal pro Woche. Wer neu im Hüftbeugen ist, sollte zuerst ein paar Monate mit normalem Griff verbringen, weil der längere Bewegungsumfang einen Rücken bestraft, der die Position nicht halten kann. Füge Wiederholungen bis 10 hinzu, bevor du Gewicht hinzufügst, und wenn deine Hände den Satz beenden, nutze Zughilfen, damit die hinteren Oberschenkel der begrenzende Faktor bleiben.
Was kann ich ohne Langhantel statt rumänischem Kreuzheben im Reißgriff machen?
Nichts kopiert den breiten Griff genau, aber du kannst demselben langen Bewegungsumfang mit Kurzhanteln auf einer niedrigen Plattform stehend nachjagen, oder mit einem rumänischen Defizit-Kreuzheben an einer geraden Stange. Für die Arbeit im oberen Rücken, die der breite Griff liefert, füge Shrugs im Reißgriff oder brustgestütztes Rudern neben einem normalen rumänischen Kreuzheben mit Kurzhanteln hinzu. An der Multipresse bringt dich ein breiter Griff an der festen Stange nah heran, ohne die Gleichgewichtsanforderung.
Wofür ist rumänisches Kreuzheben im Reißgriff gut und wann ist es eine schlechte Idee?
Es dehnt die hinteren Oberschenkel über einen längeren Bewegungsumfang als ein normales rumänisches Kreuzheben und lässt den mittleren und oberen Rücken den ganzen Satz eine harte Position halten, weshalb Kreuzheber und Gewichtheber es im Programm behalten. Eine schlechte Idee ist es für alle, die das Hüftbeugen noch lernen, und eine schlechte Idee bei einem unteren Rücken, der schon von schwerem Ziehen mitgenommen ist, da der lange Hebel der Wirbelsäule keinen Ausweg lässt. Wenn der breite Griff in Schultern oder Ellenbogen schmerzt, setz die Hände ein paar Zentimeter enger; der Bewegungsumfang, den du verlierst, ist klein.

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