Avancé

Soulevé de terre roumain prise d'arraché

Passer en prise d'arraché abaisse le buste et augmente l'amplitude aux hanches, offrant aux ischio-jambiers une excentrique plus longue et plus dure qu'un soulevé de terre roumain classique. La prise large active aussi les trapèzes moyens et inférieurs ainsi que la préhension pendant que vous luttez pour garder la barre près du corps. C'est un superbe accessoire pour la force de tirage et l'hypertrophie de la chaîne postérieure chez les pratiquants avancés.

Équipement
Barre
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Biceps fémoral, Semi-tendineux, Grand fessier
Secondaire
Érecteurs du rachis, Trapèze moyen, Trapèze inférieur, Grand dorsal
Tertiaire
Trapèze supérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Saisissez la barre large, mains près des colliers, et tenez-vous droit en la tenant contre les cuisses.

  2. 2

    Fléchissez légèrement les genoux et abaissez et reculez les omoplates.

  3. 3

    Poussez vos hanches en arrière et descendez la barre le long des jambes vers le sol.

  4. 4

    Descendez jusqu'à sentir un étirement profond des ischio-jambiers, dos plat.

  5. 5

    Avancez les hanches pour vous relever en gardant la barre qui glisse le long des jambes.

  6. 6

    Contrôlez chaque répétition au lieu de rebondir en bas.

Conseils

  • Gardez la barre près du corps ; la prise large la fait dériver plus facilement.
  • Arrêtez de descendre quand le dos s'arrondirait, pas quand les disques touchent le sol.
  • Utilisez des sangles dès que la prise lâche pour que les ischio-jambiers restent le facteur limitant.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La prise large fait partir la barre plus haut, près du pli de la hanche, si bien qu'une charge qui semblait banale la semaine dernière parcourt maintenant une amplitude plus longue et trouve d'abord le haut du dos.
  • Les mains se placent à des distances différentes des manchons, la barre penche et un ischio-jambier prend davantage de chaque répétition ; placez les deux mains sur le même repère du moletage avant de soulever.
  • Les omoplates s'écartent pendant que la charge tire les bras vers le bas, et le haut du dos s'arrondit alors que le bas reste plat, ce qui est facile à manquer vu de côté.
  • Plier les coudes pour retenir la barre transforme la prise large en rowing et charge les biceps en position étirée, là où on ne veut pas les voir ; gardez les bras tendus et pendants.
  • La barre cogne les rotules à la descente parce que les genoux avancent pendant la charnière ; les tibias restent presque verticaux pour que la barre puisse glisser devant eux.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de soulevé de terre roumain prise d'arraché devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Traitez-le comme un exercice d'assistance : trois séries de 6 à 8 à environ 60 à 70 % de votre charge habituelle au soulevé de terre roumain, une fois par semaine. Quiconque débute la charnière devrait d'abord passer quelques mois en prise normale, car l'amplitude plus longue punit un dos incapable de tenir la position. Ajoutez des répétitions jusqu'à 10 avant d'ajouter du poids, et si ce sont vos mains qui arrêtent la série, utilisez des sangles pour que les ischio-jambiers restent le facteur limitant.
Que faire sans barre à la place du soulevé de terre roumain prise d'arraché ?
Rien ne reproduit exactement la prise large, mais vous pouvez chercher la même grande amplitude avec des haltères debout sur une plateforme basse, ou avec un soulevé de terre roumain en déficit à la barre droite. Pour le travail du haut du dos qu'apporte la prise large, ajoutez des shrugs prise d'arraché ou un rowing poitrine appuyée à côté d'un soulevé de terre roumain classique aux haltères. À la Smith machine, une prise large sur la barre fixe s'en approche sans l'exigence d'équilibre.
À quoi sert le soulevé de terre roumain prise d'arraché et quand est-ce une mauvaise idée ?
Il étire les ischio-jambiers sur une amplitude plus longue qu'un soulevé de terre roumain classique et oblige le milieu et le haut du dos à tenir une position difficile toute la série, c'est pourquoi les spécialistes du tirage et les haltérophiles le conservent. C'est une mauvaise idée pour quiconque apprend encore la charnière, et une mauvaise idée avec un bas du dos déjà malmené par des tirages lourds, car le long levier ne laisse aucune échappatoire à la colonne. Si la prise large fait mal aux épaules ou aux coudes, resserrez les mains de quelques centimètres ; l'amplitude perdue est faible.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Fessiers