رفعة ميتة رومانية بقبضة الخطف

نصائح

• أبقِ البار قريباً من جسمك؛ فالقبضة الواسعة تجعله ينحرف بسهولة أكبر.
• توقّف عن النزول عندما يوشك ظهرك على التحدّب، لا عندما تلامس الأثقال الأرض.
• استخدم أحزمة المعصم متى فشلت القبضة حتى تبقى أوتار الركبة هي العامل المحدد.

تنويعات

• رفعة ميتة رومانية بالبار الحديد
• رفعة ميتة بقبضة الخطف
• رفعة ميتة بساق مستقيمة
• صباح الخير

أخطاء شائعة

• بدء البار أعلى، قرب ثنية الورك، بسبب القبضة الواسعة، فيقطع وزنٌ بدا اعتيادياً الأسبوع الماضي مدى أطول الآن ويصيب أعلى الظهر أولاً.
• وقوع اليدين على مسافتين مختلفتين من الأطواق، فيميل البار وتأخذ أوتار الركبة الخلفية في إحدى الساقين حصة أكبر من كل تكرار؛ ضع اليدين على علامة التخشين نفسها قبل أن ترفع.
• تباعد لوحي الكتف بينما يسحب الحمل الذراعين للأسفل، فيتحدب أعلى الظهر بينما يبقى أسفله مستقيماً، وهو ما يسهل أن يفوتك من الجانب.
• ثني المرفقين لإمساك البار يحوّل القبضة الواسعة إلى تجديف ويحمّل البايسبس في وضعية ممتدة، وليس هذا حيث تريدها؛ أبقِ الذراعين مستقيمتين ومتدليتين.
• اصطدام البار بالرضفتين في النزول لأن الركبتين تندفعان للأمام وأنت تنثني من الورك؛ تبقى الساقان قريبتين من العمودي ليتمكن البار من الانزلاق بجانبهما.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من رفعة ميتة رومانية بقبضة الخطف يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

تعامل معها كتمرين مساعد: ثلاث مجموعات من 6 إلى 8 بنحو 60 إلى 70 بالمئة من وزن رفعتك المميتة الرومانية القياسية، مرة أسبوعياً. ومن هو جديد على ثني الورك ينبغي أن يقضي بضعة أشهر على القبضة العادية أولاً، لأن المدى الأطول يعاقب ظهراً لا يستطيع الحفاظ على الوضعية. أضف تكرارات حتى 10 قبل إضافة الوزن، وإذا كانت يداك ما ينهي المجموعة فاستخدم أحزمة الرسغ لتبقى أوتار الركبة الخلفية هي العامل المحدِّد.

ماذا أفعل بدلاً من رفعة ميتة رومانية بقبضة الخطف دون بار حديد؟

لا شيء ينسخ الإمساك الواسع بالضبط، لكن يمكنك ملاحقة المدى الطويل نفسه بالدمبلات واقفاً على منصة منخفضة، أو برفعة مميتة رومانية من ارتفاع ببار مستقيم. ولعمل أعلى الظهر الذي توفره القبضة الواسعة، أضف هزّ الكتفين بقبضة الخطف أو التجديف بسند الصدر إلى جانب رفعة مميتة رومانية عادية بالدمبل. وعلى جهاز سميث، تقرّبك القبضة الواسعة على البار الثابت دون متطلب التوازن.

ما فائدة رفعة ميتة رومانية بقبضة الخطف، ومتى تكون فكرة سيئة؟

تُطيل أوتار الركبة الخلفية عبر مدى أطول من الرفعة المميتة الرومانية القياسية وتجعل منتصف الظهر وأعلاه يمسكان وضعية صعبة طوال المجموعة، ولهذا يحتفظ بها رافعو السحب ورافعو الأثقال الأولمبيون. وهي فكرة سيئة لكل من ما زال يتعلم ثني الورك، وفكرة سيئة لأسفل ظهر منهك أصلاً من السحب الثقيل، لأن الذراع الرافعة الطويلة لا تترك للعمود الفقري مكاناً يختبئ فيه. وإذا آلم الإمساك الواسع كتفيك أو مرفقيك، فقرّب اليدين بضعة سنتيمترات؛ فالمدى الذي تفقده صغير.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة