اسپرینت اسپین بایک

نکته‌ها

• دقیقاً آن‌قدر مقاومت اضافه کنید که در سرعت بالا لگنتان بالا و پایین نپرد.
• بالاتنه را آرام نگه دارید و بگذارید پاها دوی سرعت را انجام دهند.
• در هر تکرار دنبال همان اوج کادنس باشید تا بسنجید ست هنوز مفید هست یا نه.

تنوع‌ها

• اسپین بایک صعود از تپه
• اسپرینت ایربایک
• اسپرینت روئینگ
• اینتروال دوی سرعت روی تردمیل

اشتباه‌های رایج

• چرخیدن بی‌بار شکست معمول اینجاست: با تقریباً هیچ باری پاها در سه ثانیه به آهنگ بیشینه می‌رسند و بقیهٔ تلاش چیزی را تمرین نمی‌دهد، پس مقاومت اضافه کنید تا اسپرینت مثل فشار حس شود.
• ساعت از لحظهٔ شروع حرکت پاها شروع می‌شود نه در سرعت کامل، پس تلاش ۲۰ ثانیه‌ای شامل پنج ثانیه شتاب است؛ ابتدا با آهنگی متوسط وارد شوید.
• دسته‌های پایین تنظیم‌شده اسپرینت نشسته را به اسپرینتی خمیده تبدیل می‌کنند و تنفس را درست در لحظه‌ای که مهم است می‌فشارند؛ آن‌ها را بالا ببرید تا سینه باز بماند.
• تنظیم مقاومت هرگز نوشته نمی‌شود، فقط آهنگ، و یکی بدون دیگری هیچ چیز نمی‌گوید که این هفته سریع‌تر از هفتهٔ پیش بود یا نه.
• تلاش‌ها بیرون از زین انجام می‌شوند چون ایستادن سریع‌تر حس می‌شود، که تمرین دیگری است؛ این یکی نشسته است و ثابت ماندن لگن‌ها کار را در پاها نگه می‌دارد.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند اسپرینت اسپین بایک انجام دهید؟

پنج تلاش کامل ۱۵ ثانیه‌ای که هر کدام با دو دقیقه چرخاندن آسان دنبال شود، با پنج دقیقهٔ آسان در دو انتها، که جلسه‌ای حدوداً ۲۰ دقیقه‌ای دو بار در هفته می‌شود. ریکاوری‌های طولانی عمدی‌اند: اسپرینت فقط با سرعت کامل ارزش انجام دارد. در طول یک ماه به هشت تلاش ۲۰ تا ۳۰ ثانیه‌ای برسید، با نگه داشتن همان مقاومت تا اعداد آهنگ قابل مقایسه بمانند، و وقتی آهنگ اوج افت کرد جلسه را تمام کنید به‌جای تمام کردن تعداد برنامه‌ریزی‌شده.

بدون اسپین بایک به‌جای اسپرینت اسپین بایک چه کاری می‌توانم بکنم؟

هر دوچرخهٔ ثابت با مقاومت کافی برای فشار آوردن جواب می‌دهد، تا وقتی که بتوانید به آهنگ بیشینه در برابر بار واقعی نه هوا برسید. در جاده، یک مسیر صاف با دنده سنگین نزدیک‌ترین گزینه است، با این مزیت که شتاب را حس می‌کنید. اسپرینت ایربایک بازوها را وارد می‌کند و سریع‌تر افت می‌کند. بدون دوچرخه، دوی رفت‌وبرگشتی ۱۵ ثانیه‌ای یا اسپرینت پله همان شکل تلاش کامل و سپس ریکاوری را با هزینهٔ بیشتر برای مفاصل می‌دهد.

اسپرینت اسپین بایک برای چه چیزی خوب است؟

سرعت پا و توان بی‌هوازی را اصلاً بدون ضربه می‌سازد، که برای دوچرخه‌سواران، ورزشکاران تیمی و هر کسی که حرکت پایانی کوتاه و سختی می‌خواهد که زانوها را معاف کند مناسب است. چون بار و آهنگ هر دو دیده می‌شوند، تکرار صادقانهٔ هفته‌به‌هفته آسان است. به‌عنوان تنها تمرین دوچرخه‌سواری شما اگر استقامت می‌خواهید انتخاب ضعیفی است، در همان روز اسکات سنگین انتخاب ضعیفی است، و اگر هنوز چند هفته رکاب‌زنی یکنواخت انجام نداده‌اید جای ضعیفی برای شروع است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن