Intermédiaire

Sprint sur vélo de biking

Les sprints sur vélo de spinning sont de courts efforts maximaux assis qui développent la puissance anaérobie et une fréquence de pédalage rapide, sans aucun impact. Une charge modérée du volant d'inertie laisse la cadence s'envoler tout en donnant aux jambes une résistance contre laquelle pousser. Ils conviennent aux jours d'intervalles, au conditionnement des cyclistes et aux finishers métaboliques. Gardez une résistance suffisante pour rester contrôlé et ne pas rebondir sur la selle.

Équipement
Machine
Zone du corps
Fessiers, Quadriceps
Type
Cardio
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral, Grand fessier
Secondaire
Biceps fémoral, Semi-tendineux, Gastrocnémien, chef médial, Soléaire et gastrocnémien
Tertiaire
Moyen fessier, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Réglez correctement la hauteur de selle et choisissez une résistance de volant modérée.

  2. 2

    Échauffez-vous plusieurs minutes en pédalant de plus en plus vite.

  3. 3

    Depuis un pédalage régulier, accélérez jusqu'à la cadence maximale et tenez-la.

  4. 4

    Sprintez à fond pendant 15 à 30 secondes, hanches ancrées et buste stable.

  5. 5

    Réduisez la cadence et pédalez tranquillement 60 à 120 secondes pour récupérer.

  6. 6

    Répétez pour 6 à 10 sprints, en arrêtant quand la cadence maximale chute nettement.

Conseils

  • Ajoutez juste assez de résistance pour empêcher les hanches de rebondir à pleine vitesse.
  • Gardez le haut du corps calme et laissez les jambes sprinter.
  • Visez la même cadence maximale à chaque répétition pour juger si la série reste productive.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Mouliner dans le vide est l'erreur habituelle ici : presque sans charge, les jambes atteignent leur cadence maximale en trois secondes et le reste de l'effort n'entraîne rien, alors ajoutez de la résistance jusqu'à ce que le sprint ressemble à une poussée.
  • Le chrono démarre quand les jambes commencent à tourner plutôt qu'à pleine vitesse, si bien qu'un effort de 20 secondes contient cinq secondes d'accélération ; lancez-vous d'abord à cadence modérée.
  • Un guidon réglé bas transforme un sprint assis en sprint voûté et comprime la respiration au moment précis où elle compte ; remontez-le pour que la poitrine reste ouverte.
  • Le réglage de résistance n'est jamais noté, seulement la cadence, et l'un sans l'autre ne dit rien sur le fait que cette semaine ait été plus rapide que la précédente.
  • Les efforts se font en danseuse parce que debout semble plus rapide, mais c'est un autre exercice ; celui-ci se fait assis, et ce sont les hanches bien posées qui gardent le travail dans les jambes.

Questions fréquentes

Combien de sprints sur vélo de biking devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Cinq efforts maximaux de 15 secondes, chacun suivi de deux minutes de pédalage facile, avec cinq minutes faciles au début et à la fin, ce qui donne une séance d'environ 20 minutes deux fois par semaine. Les longues récupérations sont voulues : un sprint ne vaut la peine qu'à pleine vitesse. Progressez sur un mois vers huit efforts de 20 à 30 secondes, à la même résistance pour que les chiffres de cadence restent comparables, et arrêtez la séance quand la cadence de pointe baisse plutôt que de terminer le nombre prévu.
Que faire à la place des sprints sur vélo de spinning sans ce vélo ?
N'importe quel vélo d'appartement avec assez de résistance pour pousser convient, à condition d'atteindre la cadence maximale contre une vraie charge et non contre le vide. Sur la route, une portion plate avec un gros braquet est l'équivalent le plus proche, avec l'avantage de sentir l'accélération. Un sprint sur air bike ajoute les bras et faiblit plus vite. Sans vélo, des navettes de 15 secondes ou des sprints dans les escaliers donnent la même forme effort maximal-récupération, avec un coût plus élevé pour les articulations.
À quoi servent les sprints sur vélo de biking ?
Ils développent la vélocité des jambes et la puissance anaérobie sans aucun impact, ce qui convient aux cyclistes, aux joueurs de sports collectifs et à quiconque veut un finisher court et intense qui ménage les genoux. Comme la charge et la cadence sont toutes deux visibles, ils se reproduisent fidèlement d'une semaine à l'autre. C'est un mauvais choix comme seul entraînement à vélo si vous voulez de l'endurance, un mauvais choix le même jour que des squats lourds, et un mauvais point de départ si vous n'avez pas encore roulé régulièrement pendant quelques semaines.

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