اسپرینت روئینگ

نکته‌ها

• ریت را بالا نگه دارید اما هرگز نگذارید زنجیر شل شود؛ کشش را روی چرخ‌طیار پیوسته نگه دارید.
• در هر ضربه تنه را محکم سفت کنید تا نیروی پا منتقل شود و در کمرِ گردشده هدر نرود.
• اگر اسپلیت شما بیش از چند ثانیه بالا رفت، ست تمام است؛ به‌جای زدن تکرارهای بی‌ارزش، متوقف شوید.

تنوع‌ها

• اینتروال روئینگ ارگ
• هرم روئینگ
• اسپرینت اسکی ارگ
• اسپرینت ایربایک

اشتباه‌های رایج

• اولین ضربه از کچ کامل با ساق‌های از قبل عمود گرفته می‌شود، که ضعیف‌ترین جا برای شروع است؛ آن ضربه را کوتاه کنید و طول را در دو ضربهٔ بعد بسازید.
• اسپرینت‌ها با یک دقیقه فاصله روی هم انباشته می‌شوند، که کار توان بیشینه را به قطعه‌ای کوتاه از آمادگی تبدیل می‌کند؛ استراحت طولانی چیزی است که وات‌ها را جایی که باید نگه می‌دارد.
• با بالا رفتن ریت، پاشنه‌ها هنگام بازگشت روی تخته‌های پا می‌کوبند، که پرصدا و ناپایدار است و نشانهٔ عجله در لغزش؛ پاها را در تمام مدت به تخته فشار دهید.
• تلاش با افتادن روی دسته تمام می‌شود در حالی که پاها هنوز بسته‌اند؛ به‌جایش صاف بنشینید و ۳۰ ثانیه آرام پارو بزنید، چون افت شدید فشار خون پس از قطعهٔ بیشینه واقعی است.
• اسپلیت‌ها از جلسه‌ای به جلسهٔ بعد مقایسه می‌شوند بدون ثبت دمپر، و فاکتور درگ آن عدد را بیشتر از آمادگی جابه‌جا می‌کند؛ تنظیم را کنار اسپلیت ثبت کنید.

پرسش‌های متداول

در هر جلسه چند اسپرینت روئینگ انجام دهم و ابتدا باید چه چیزی را بلد باشم؟

چهار تا شش تلاش ۱۵ تا ۲۰ ثانیه‌ای، با سه دقیقهٔ کامل میان آن‌ها، هفته‌ای یک بار، کافی است؛ کل زمان اسپرینت کمتر از دو دقیقه برای این نوع کار طبیعی است. پیش از شروع، باید بتوانید توالی تمیز پا-لگن-بازو را برای ۱۵ تا ۲۰ دقیقه پارو زدن یکنواخت بدون گرد شدن کمر در کچ نگه دارید و میان‌تنه را آن‌قدر سفت کنید که رانش پا به دسته برسد. چند هفته با تلاش‌های ۱۰ ثانیه‌ای شروع کنید و فقط وقتی اسپلیت در هر تکرار پایدار ماند طولانی‌ترشان کنید.

اگر ارگ نیست به‌جای اسپرینت روئینگ چه کاری می‌توانم بکنم؟

اسپرینت ایربایک نزدیک‌ترین گزینه است، چون مقاومت را هم با تلاش تنظیم می‌کند و بازوها و پاها را بدون ضربه با هم بار می‌کند. هل دادن سورتمهٔ سنگین یا اسپرینت پراولر همان رانش انفجاری پا را در ده تا پانزده ثانیه تمرین می‌دهد. اسپرینت تپه یا دوچرخه هم جواب می‌دهد، هرچند دویدن ضربه‌ای دارد که روئینگ ندارد. هیچ‌کدام توان را مثل مانیتور ارگ اندازه نمی‌گیرند، پس اگر اعداد را دنبال می‌کنید، جایگزینی ثابت نگه دارید نه چرخش میان آن‌ها.

اسپرینت روئینگ برای چه چیزی خوب است و چه زمانی انتخاب نادرستی است؟

توان بی‌هوازی، رانش انفجاری پا و توانایی اسپرینت تکراری را می‌سازد، به همین دلیل پاروزن‌ها و ورزشکاران میدانی از آن استفاده می‌کنند، و مانیتور خوانش صادقانه‌ای می‌دهد که توان دوام می‌آورد یا نه. برای کسی که هنوز ضربه را یاد می‌گیرد انتخاب نادرستی است، چون تلاش‌های نزدیک به بیشینه هر خطای فنی را بزرگ می‌کنند. تا وقتی کمر یا دنده درد دارد کنارش بگذارید، و آن را از روز اسکات یا ددلیفت سنگین دور نگه دارید، که چیزی برای اسپرینت زدن با پاها باقی نمی‌گذارد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های پشت