اسپین بایک صعود از تپه

نکته‌ها

• به‌جای اینکه فقط در مرحلهٔ پایین‌رونده فشار بیاورید، در تمام چرخهٔ رکاب هم به بالا بکشید و هم به پایین فشار دهید.
• هنگام ایستادن مرکز بدن را سفت نگه دارید تا به جای بالا و پایین پریدن، پدال‌ها را فشار دهید.
• در برابر وسوسهٔ کم کردن مقاومت بایستید؛ بار سنگین هدف اصلی این صعود است.

تنوع‌ها

• اسپرینت اسپین بایک
• اینتروال ایربایک
• اینتروال پله‌نورد
• اینتروال الپتیکال

اشتباه‌های رایج

• مقاومت اضافه می‌شود تا آهنگ زیر حدود ۵۰ فرو بریزد، و در آن نقطه زانوها باری را می‌گیرند که پاها دیگر نمی‌توانند بچرخانند؛ آن را به جایی کم کنید که ۶۰ تا ۷۰ پایدار باشد.
• دوره‌های ایستاده با چنگ محکم دست‌ها روی دسته و کشیدن بدن از این سو به آن سو شروع می‌شوند، پس بازوها پیش از پاها خسته می‌شوند؛ وزن را روی پدال‌ها نگه دارید و دست‌ها را سبک.
• بیرون از زین لگن‌ها به جلو روی دسته می‌روند، که سرینی را از صعود بیرون می‌برد و همه را به چهارسر می‌سپارد؛ لگن‌ها را عقب و بالای دماغهٔ زین نگه دارید.
• کل صعود ۲۰ دقیقه با یک تلاش بی‌تغییر رکاب زده می‌شود، پس به تلاشی یکنواخت و فرساینده تبدیل می‌شود؛ دوره‌های ایستاده را روی ساعت بگذارید، مثلاً هر دقیقهٔ سوم.
• هر فشار ایستاده با نفس حبس‌شده انجام می‌شود، انگار بلند کردن سنگین است، و دوازده ثانیه بعد نفس‌نفس می‌زنید؛ در فشار بازدم کنید و ریتم را نگه دارید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چقدر باید صعود از تپه با اسپین بایک انجام دهید؟

پانزده تا بیست دقیقه کافی است: پنج دقیقهٔ آسان، سپس سه بلوک از صعود سه‌دقیقه‌ای نشسته، یک فشار ایستادهٔ ۳۰ ثانیه‌ای و یک دقیقه چرخاندن سبک. با افزودن یک بلوک، سپس طولانی‌تر کردن فشارهای ایستاده به سمت دقیقهٔ کامل مراحل پیشرفت کنید، و مقاومت را آن‌قدر بالا نگه دارید که آهنگ سریع غیرممکن باشد. هفته‌ای یک بار در کنار دوچرخه‌سواری دیگر کافی است، چون بار سنگین از پاها زیاد می‌خواهد و پیش از جلسهٔ بعد باید ریکاوری کنند.

به‌جای صعود از تپه با اسپین بایک چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

دوچرخهٔ ثابت با مقاومت کافی جواب می‌دهد اگر کشش را بتوان آن‌قدر بالا گذاشت که آهنگ را کند کند. بیرون، تپهٔ واقعی با دنده‌ای بزرگ از هر دو بهتر است، چون شیب کار را می‌کند و می‌توانید با تغییر جاده میان نشسته و ایستاده متناوب شوید. پله‌نورد در سطح بالا آمادگی پاسنگین مشابهی می‌دهد. بدون دستگاه، استپ‌آپ با وزنه روی جعبه‌ای در ارتفاع زانو، یا راه رفتن از تپهٔ تند با کوله‌پشتی بارگذاری‌شده، همان استقامت قدرتی را تمرین می‌دهد.

صعود از تپه با اسپین بایک برای چه چیزی خوب است و چه زمانی باید از آن بگذرید؟

استقامت قدرتی پایین‌تنه و توان هوازی را زیر بار سنگین بدون ضربه می‌سازد، که برای دوچرخه‌سوارانی که برای صعود آماده می‌شوند و وزنه‌برداران که آمادگی می‌خواهند بدون کوبیدن مفاصل مناسب است. متناوب شدن نشسته و ایستاده کار را هم میان چهارسر و سرینی پخش می‌کند. اگر زانوهایتان زیر بار سنگین در آهنگ پایین درد می‌گیرند آن را کنار بگذارید، چون آن ترکیب سخت‌ترین چیز اینجاست، و آن را از روز پیش از اسکات سنگین دور نگه دارید. برای سرعت پا، اسپرینت‌ها بسیار بیشتر از رکاب‌زدن سنگین و آهسته اثر دارند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن